من الضروري أن تتحدثي مع أطفالك حول ما يدور معهم في الحمام. فليس عليك أن تقفي خارج الباب في انتظار تقرير تفصيلي. لكن إذا اشتكى طفلك من آلام البطن، فاسأليه إذا كان يعاني من الإمساك. هنا عليك أن تنقذيه بتقديم الأطعمة الغنية بالألياف؛ فهي التي تجعل برازه أكثر سلاسة.
يحتاج الأطفال الصغار من 19 إلى 25 جرامًا يومياً من الألياف، بينما الأطفال الأكبر سنًا فيحتاجون من 25 إلى 30 جرامًا؛ لكن معظم الأطفال يقتربون من 13 جرامًا في اليوم. هذه الأطعمة العشرة غنية بالألياف يمكن أن تساعد في إبقاء الأطفال أكثر صحة. عن أبرز الأطعمة تكلمنا، لما النائلي، اختصاصية تغذية من Wellness By Design medical center
1- توت العليق
يحتوي التوت على أعلى نسبة من الألياف بين جميع أنواع الفاكهة، فالكوب الواحد منه يحتوي على ثمانية جرامات. وإذا لم يكن موسمه، فابحثي عن المجمد منه وأضيفيه إلى دقيق الشوفان والعصائر.
الوصفة: ضعي 3 ملاعق كبيرة من الشوفان في الحليب الساخن أو العصير، وأضيفي حبات التوت.
2. عصيدة الشوفان
يحتوي كل كوب من دقيق الشوفان المطبوخ على أربعة جرامات من الألياف. وحاولي ألا تستخدمي العبوات المحلاة مسبقًا يمكنك إضافة ملعقة صغيرة من العسل وشراب القيقب، على ما تعدينه في البيت، بالإضافة إلى الفاكهة الطازجة.
الوصفة: اسلقي الشوفان مع الحليب، وأضيفي ملعقتين من زبدة الفول السوداني.
3. معكرونة القمح الكامل
إن إعطاء الطفل المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل يمنحه حصة من الألياف تبلغ من 6-7 تبلغ جرامات، فيما وجبة للمعكرونة البيضاء تمنحه 2-3 من جرامات ألياف فقط.
الوصفة: اسلقي أعواد المعكرونة، وأضيفي إليها الخضروات المقطعة حسب الرغبة، ونكهي وجبته بالقليل من الزبدة.
4 - البطاطس
غالباً ما يتم تصوير البطاطس، لأنها مقلية، على أنها نوع من أنواع التغذية الشريرة. لكن البطاطس غنية بفيتامين سي، كما تحتوي حبة متوسطة الحجم على ربع الألياف التي يحتاجها الطفل الصغير في يوم كامل.
الوصفة: حافظي على القشرة؛ لأن بعض الألياف تعيش فيها، ثم يمكنك سلقها ثم هرسها، أو خبزها وتحميصها، قد يفضلها طفلك أكثر من المقلية.
5. بذور الكتان
تحتوي بذور الكتان أيضًا على أوميغا 3 الدهنية ALA، والتي قد تساعد في الحفاظ على صحة القلب. الوصفة: حضري عجينة البسكويت، وامزجيها ببذور الكتان المطحونة (لن تحصلي على أي فوائد من تناولها كاملة)، قبل الخبز. ثم يمكن إضافة نوع من المربيات، فوق قطعة البسكويت.
6. الكمثرى
تحتوي كل حبة كمثرى متوسطة الحجم على ستة جرامات من الألياف، أي ربع ما يحتاجه الأطفال في اليوم.
الوصفة: قومي بتقطيعها لأطفالك كوجبة خفيفة حلوة بعد المدرسة، واحتفظي بالقشرة للحصول على أقصى قدر من الألياف.
7. الفاصوليا الخضراء المطبوخة
جميع الحبوب توفر الألياف، بالإضافة إلى البروتين والحديد. حيث تعتبر الفاصوليا الخضراء المطبوخة طريقة سهلة وصديقة للأطفال لتقديمها.
الوصفة: يمكن طبخها مع اللحم المفروم وحبات الطماطم، وتقديمهَا مع السلطة.
8. الفشار
الأطفال يحبونه، وهو مصدر طبيعي مدهش للحبوب الكاملة. يحتوي كل كوب على حوالي جرام من الألياف، وقد وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون الفشار بانتظام يأكلون أليافًا أكثر بنسبة 22 بالمائة من أولئك الذين لا يتناولونها.
الوصفة: الفشار لا يفشل أبداً في التحضير، قدميه لطفلك في وقت المرح.
9. العدس
نصف كوب من العدس الأخضر المطبوخ يحتوي على تسعة جرامات من الألياف! وهي نفس الكمية التي سيحصلون عليها في أونصتَين من اللحم البقري. العدس الأحمر يحتوي على كميات أقل ولكنه، قد يطبخ بسرعة أكبر.
الوصفة: شوربة العدس التركي الأحمر، وهي أكلة شعبية شهيرة، وسهلة الطبخ.
10. التفاح
عندما تقدمين التفاح لابنك لا تزيلي القشرة؛ لأن القشرة والتفاحة يحتويان على الألياف. هناك أربعة جرامات من الألياف في تفاحة متوسطة الحجم، بالإضافة إلى الكثير من الماء للترطيب.
الوصفة: إذا كان طفلك يمل من تناول التفاح، فقطعيهَا لمكعبات، وأضيفي إليها ملعقة عسل، وعصرة برتقال، ورشة من القرفة.
