على المرأة الحامل اتباع نظام صحي غني بالعناصر الغذائية الهامة في الحفاظ على صحتها، وصحّة جنينها، ونموّه. وفي هذا الإطار، يُطلع "سيدتي. نت" القارئات على النصائح الغذائية الأهم للمرأة الحامل.
نصائح غذائية للحامل
تفقد المرأة العديد من العناصر الغذائية، أثناء الحمل، جرّاء امتصاص الجنين لهذه العناصر خلال مراحل نموه. وبالتالي، فهي بحاجة إلى تعويض ما تفقده من العناصر الغذائية، من خلال التركيز على تناول عناصر غذائية محددة، وذلك لضمان سلامتها وصحة جنينها.
الحديد
تحتاج المرأة الحامل إلى المزيد من الحديد في الغذاء، وذلك لضمان حصول الجنين على إمدادات دم كافية، وتلقي الأكسجين والعناصر الغذائية الضرورية. وعلى الرغم من أن جسم الحامل يُصبح أكثر كفاءة في امتصاص الحديد، مع تقدّم أسابيع الحمل، بيد أن بعض الحوامل يُصبن بالنقص في الحديد أثناء الحمل. لذا، وبالإضافة إلى تناول مكملات الحديد، يجب الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالعنصر المذكور، كاللحوم الحمراء (لحم البقر والضأن) والبقول والمكسّرات والبيض والخضروات ذات الأوراق الخضراء، كالجرجير. يتوافر الحديد أيضًا في الدقيق الكامل والشوفان، والفواكه، سواء الطازجة منها أو المُجفّفة.
إشارة إلى أن الفيتامين "سي" يساعد الجسم في امتصاص الحديد من المصادر النباتية، وفي هذا الإطار من المفيد إضافة عصير الليمون الحامض إلى طبق السبانخ، مثلًا.
تابعي المزيد: الصحة السعودية توجّه نصائح للمرأة الحامل عند إصابتها بالزكام
الـ "أوميجا 3"
الأحماض الدهنيّة (أوميجا 3) طويلة السلسلة، وبخاصّة حمض الديكوساهيكسانويك (DHA) المتوافر في الأسماك الزيتية، مثل: السلمون والسردين. هذا الحمض هامّ في نموّ دماغ الجنين وعينيه. لكن، يُنصح بتناول الأسماك الزيتية، باعتدال، أي حصتين منها، في الحد الأقصى، أسبوعيًّا.
أما للنساء اللواتي لا يستسغن طعم السمك، فيُمكنهن استبدال البيض بالسمك، فالبيض غني أيضًا بالـ"أوميغا 3".
الكالسيوم
يُعدّ الكالسيوم من العناصر الضرورية للحامل، والهامّة في نموّ عظام الجنين وتطورها، وفي الحفاظ على عظام المرأة الحامل.
عادًة، تزداد احتياجات الجسم من الكالسيوم، خلال المراحل الأخيرة من الحمل، وحتى أثناء الرضاعة. وتُعدّ منتجات الألبان، مثل: الحليب والأجبان والزبادي، من المصادر الغنية بالكالسيوم. لذا، يُنصح بإدراجها ضمن المأكولات المفيدة للحامل. ولذا، يُمكن اختيار المنتجات الغنية بالكالسيوم، وقليلة الدسم، في هذا الإطار. وتحتوي عناصر غذائية أخرى، بدورها، على نسبة مرتفعة من الكالسيوم، ومنها: فول الصويا وحبوب الفطور المدعمة بالكالسيوم والأسماك الزيتية المعلّبة ذات العظام اللينة، كالسردين أو التونا، وبعض الخضروات ذات الأوراق الخضر الداكنة، كاللفت والجرجير، والمكسرات النيئة كاللوز والجوز والبندق وبذور السمسم.
حمض الفوليك
لاحظت دراسة بريطانية أنه قلت في صفوف النساء، اللاتي يتناولن مكملات حمض الفوليك، مخاطر ولادة أطفال يعانون من عيوب الأنبوب العصبي (NTD) الخلقية، الحالة التي تترتب عنها درجات متفاوتة من الشلل وسلس البول، والإعاقة الذهنية.
عمومًا، يجب على كل امرأة، خلال سنوات الحمل، التأكّد من الحصول على 400 ميكروغرام من حمض الفوليك، يوميًّا. يتوافر حمض الفوليك في الأغذية الآتية:
البقوليات (البازلاء والفاصولياء والعدس والفول السوداني وحبوب الذرة) والبيض والخضراوات (السبانخ والملفوف والشمندر والبروكولي والأفوكادو والطماطم)، بالإضافة إلى الفواكه (الشمام والموز والفراولة والتوت والجريب فروت).
تابعي المزيد: أسباب تعب الحامل
محظورات...
بالإضافة إلى أهمّية التزام المرأة الحامل بنظام غذائي صحّي، ثمة أطعمة ومشروبات تقع في خانة "المحظورات"، وبالتالي يجب عليها تجنبّها، ومنها:
الحليب غير المبستر، والأطعمة المصنوعة من الحليب غير المبستر (الأجبان الطريّة أو جبن "بري" أو الأجبان ذات العروق الزرق).
النقانق ولحوم اللانشون.
المأكولات البحرية النيئة، أو تلك المُدخّنة المبرّدة.
عمومًا، يستحسن التقنين في تناول اللحوم.
نصائح في تغذية الحامل
- يُنصح بالامتناع عن استهلاك مشروبات الطاقة، وتلك الغنية بالكافيين؛ إذ من شأن ذلك أن يسرّع نبضات القلب، وأن يصيب بالأرق.
- يجب التخفيف من إضافة الملح إلى الطعام؛ إذ يقود الإفراط في تناول الملح إلى رفع ضغط الدم.
- الإقلاع عن التدخين.
- التقليل من تناول السكر، بخاصّة الحلويات العربية.
تابعي المزيد: مراحل كبر بطن الحامل
