نصائح للمرأة الحامل لتحافظ على صحتها وصحة الجنين

تواجه الأمهات الحوامل الكثير من النصائح حول ما يجب فعله وما لا يجب فعله من أجل حمل صحي وطفل سليم. قد يبدو الأمر مربكاً في بعض الأحيان، ولكن الحقيقة هي أن جسمك لديه احتياجات غذائية جديدة ومخاوف تتعلق بالسلامة وحتى الموانع. الدكتور فواز إدريس، استشاري في أمراض النساء والولادة والحمل الحرج، وطب الأجنة، في مركز هيلث بلاس للإخصاب في جدّة.

اهتمي بصحتك الغذائية

تأكدي من حصولك على سعرات حرارية كافية للحفاظ على وزن صحي. تحتاج معظم النساء إلى حوالي 300 سعر حراري إضافي يومياً خلال الأشهر الستة الأخيرة على الأقل من الحمل. وأعدي لنفسك نصف طبق الفواكه والخضروات والنصف الآخر من الحبوب الكاملة، واختاري وجبات خفيفة صحية مثل البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة مع الجبن قليل الدسم أو الزبادي قليل الدسم بالفواكه. ولا تنسي الفطور.
قللي من المشروبات التي تحتوي على الكافيين والسكريات المضافة، وتجنب الأطعمة النيئة والجبن الطري، والعصائر أو الحليب غير المبستر.

تناولي حمض الفوليك والحديد 

يحتاج جسمك إلى مزيد من الحديد لإيصال الأكسجين إلى جنينك، بينما يساعد حمض الفوليك على تقليل احتمالية العيوب الخلقية الشديدة في الدماغ والنخاع الشوكي، لذا يجب تناول حمض الفوليك في الـ 3 أشهر الأولى، وفترة ما قبل الحمل، إن أمكن،  لكن اعلمي أن المكمّل ليس بديلاً عن نظام غذائي صحي، حيث تحتاج معظم النساء الحوامل إلى تناول الفيتامين قبل الولادة، للتأكد من حصولهن على المستويات المناسبة من هذه المعادن.

قومي بزيارة طبيبك بانتظام

تساعد زيارات ما قبل الولادة والمنتظمة طبيبك على مراقبة صحتك وصحة طفلك. إذا كان حملك صحياً، فغالبًا ما تزورين طبيبك شهرياً قبل أول 28 أسبوعاً، ولكن ذلك، يتفاوت فيمكن زيادة أو نقصان هذه المدة، حسب وضعك الطبي، وكل أسبوعين، ثم أسبوعيًا بدءاً من الأسبوع 36 حتى الولادة. اسألي عن الأدوية، واتصلي به على الفور إذا كنت تعانين من نزيف أو تسريب سائل من المهبل، أو تعانين من تورم مفاجئ، أو من صداع شديد أو دائم، أو من الحمى، أو التقيؤ، أو الشعور بالدوار، أو لديك أفكار لإيذاء نفسك أو طفلك، أو تشتبهين في طفلك يتحرك أقل من الطبيعي بعد 28 أسبوعاً من الحمل

ابقي على اطلاع على التطعيمات

تحميك التطعيمات أنت وطفلك من الأمراض والالتهابات الضارة، تحدثي إلى طبيبك عنها، حيث يمكنك الحصول على لقاح الإنفلونزا قبل أو أثناء كل حمل أيضاً. وابتعدي عن الأشخاص المصابين بجدري الماء والفيروسات الأخرى. اغسلي يديك دائماً لمنع انتشار الجراثيم.

تجنبي المواد والأنشطة الضارة

من خلال تجنب التبغ أثناء الحمل، حيث يمكن أن يزيد التدخين من خطر انخفاض وزن طفلك عند الولادة، ومن الأفضل الإقلاع عنه قبل الحمل (إذا كنت بحاجة إلى مساعدة، فتعرفي على المزيد حول برنامج الإقلاع عن التدخين).
أثناء الحمل، يجب أيضًا تجنب الزئبق الموجود بشكل رئيسي في أسماك التونة، والزرنيخ والمبيدات الحشرية والمذيبات. نظفي في مناطق جيدة التهوية وتحققي من جميع ملصقات المنتجات، وابحثي عن تحذيرات للنساء الحوامل، تجنبي أيضاً رفع فضلات القطط لتقليل خطر الإصابة بداء المقوسات، وهو مرض ينتج عن طفيلي مجهري، وتجنب رفع الأشياء الثقيلة، وتسلق المقاعد المتدرجة أو السلالم، والوقوف لفترة طويلة.

حافظي على وزن صحي

استشيري طبيبك دائمًا لتحديد الوزن المناسب لك. فيما يلي بعض الإرشادات العامة:
إذا كان وزنك طبيعيًا قبل الحمل، يجب أن تكتسبي من 11 إلى  13 كيلوغراماً. 
إذا كنت تعانين من نقص الوزن، فيجب أن تكتسبي من 12 - 18 كيلوغراماً. 
إذا كنت تعانين من زيادة الوزن، فيجب أن تكتسبي من 6 - 15 كيلوغراماً.
إذا كنت تعانين من السمنة، يجب أن لا تكتسبي، أي وزن، ولكن كحد أقصى 5 كيلوغرامات.

حافظي على رطوبتك

تعاني العديد من النساء الحوامل من الإمساك والبواسير والتعرق المفرط والتهابات المسالك البولية أو المثانة. لكن شرب الماء يمنع حدوث العديد من هذه الأمراض الشائعة، وعليك بشرب من 6 - 10 أكواب من السوائل يومياً. يتم احتساب الماء والعصائر والقهوة والشاي والمشروبات الغازية ضمن كمية السوائل التي تتناولينها. لكن تذكري أن بعض المشروبات تحتوي على نسبة أعلى من السكريات المضافة والسعرات الحرارية.

خذي حاجتك من الراحة

تعاني العديد من النساء الحوامل من مشاكل في القدم مثل تورم الكاحلين وتورم القدمين وألم في القوس والكعب. ويشعرن بالدوار، كما أن بعض الملابس الضيقة، تجعل الأمر أسوأ. اختاري الملابس والأحذية المريحة؛ حتى لا تشعري بأي آلام في الظهر.
واحصلي على قسط كاف من النوم. ما تحتاجينه أنت وطفلك كل ليلة هو 7 إلى 8 ساعات.  مارسي الاسترخاء يومياً مثل اليوجا والتنفس العميق والتأمل. حاولي تجنب المواقف العصيبة واعتمدي على الآخرين إذا كنت بحاجة للمساعدة.

مارسي الرياضة

إذا لم يسمح لك طبيبك بممارسة الرياضة أثناء الحمل، يجب أن تمارسي نشاطاً هوائياً متوسط الشدة لمدة ساعتين و30 دقيقة على الأقل كل أسبوع، سواء كنت حاملًا أم لا، لكن ليس في درجات الحرارة أو الرطوبة الشديدة، فكري في المشي والرقص والسباحة وركوب الدراجات، واشربي الكثير من الماء، واحرص على ألا تفقدي توازنك.
لمساعدتك على الدفع أثناء الولادة والتعافي بعد الولادة، جربي تمارين كيجل أيضاً. إنها تقوي وتدعم المستقيم والمهبل والحوض وتمنع حدوث مشاكل سلس البول لاحقًا. إليك كيفية القيام بذلك: تدربي على التمرين كما لو كنت توقفين تدفق البول عند استخدام الحمام، استمري لمدة 5 ثوانٍ ثم استرخي لمدة 5 ثوانٍ، وكرري ذلك 10 مرات، 3 مرات يومياً. 

سافري بحذر

تحدثي إلى طبيبك قبل وضع أي خطط سفر طويلة، بما في ذلك مغادرة البلاد. اعرفي إذا كانت المياه آمنة في المكان الذي تذهبين إليه، وأنت بحاجة إلى التطعيمات قبل السفر، والجوي منه آمن، حيث تسمح شركات الطيران للنساء بالطيران حتى الأسبوع 34 من الحمل، لا تنسي أن تأخذي معك نسخة من سجلك الطبي وبطاقة التأمين في حالة الطوارئ.

كوني مستعدة

قبل أشهر من ولادتك اكتبي خطة الولادة: من تريدين أن يكون معك، والإجراءات التي تريدين تجنبها، والملابس الخاصة أو الأشياء التي ترغبين في إحضارها، ومسكنات الألم التي تفضلينها، وماذا تفعلين إذا ظهرت مضاعفات. ثقفي نفسك بشأن المواقف الشائعة التي قد تواجهينها مع طفلك. تعرفي على اكتئاب ما بعد الولادة؛ حتى تعرفي كيفية اكتشاف العلامات والأعراض.