كيف تتخلصين من النحافة وتصلين إلى الوزن المثالي؟

يشكو كثيرون من النحافة المتفاوتة الشدّة ما بين البسيطة، المتوسطة، والمفرطة، سواء لناحية المظهر الهزيل أو الخمول وضعف الكتلة العضلية وغيرها من العوارض. كيف تتخلصين من النحافة وتصلين إلى الوزن المثالي؟ الإجابة في السطور الآتية:

كيف تتخلصين من النحافة وتصلين إلى الوزن المثالي؟

ط رق التخلص من النحافة — **كيفية التخلص من النحافة**

النحافة هي حالة يعاني فيها الشخص من نقص الوزن. يمكن تصنيف درجة النحافة بالاستناد إلى مؤشر كتلة الجسم BMI .

قياس مؤشر كتلة الجسم الفئة

أقل من 18.5 نقص الوزن (النحافة)
18.5 - 24.9 الوزن الطبيعي
25.0 - 29.9 الوزن الزائد
30.0 ما فوق السمنة

بشكل عام، يعاني الشخص من نقص معتدل في الوزن إذا كان وزنه أقل من 10% من وزن الجسم المثالي، ونقص الوزن بشكل ملحوظ إذا كان أقل من 20%.

كيفية احتساب مؤشر كتلة الجسم

مؤشر كتلة الجسم هو صيغة رياضية للتعرّف على الوزن الطبيعي للشخص، وهي عبارة عن ناتج قسمة الوزن على مربع الطول بالأمتار (كيلوجرام/بالمتر2).
للحصول على الطول بالأمتار، يُقسم الطول بالسنتيمترات على 100.

مثال:

الوزن = 68 كجم، الطول = 165 سم (1.65 م)
الحساب: 68 /( 1.65) 2 = 24.98

للحصول على الطول بالأمتار، يُقسم الطول بالسنتيمتر على 100.

هناك نوعان من الأشخاص النحفاء:

الأشخاص النشطاء والحيويون الذين يأكلون بشغف ولا يكتسبون وزناً.
وآخرون يفتقرون إلى الطاقة، غير قادرين على تناول وجبات غنية.

أعراض النحافة

أبرز أعراض النحافة: ضعف القدرة على التحمّل، وانخفاض المقاومة. علماً أنّ التعب هو أبرز أعراض نقص الوزن؛ بسبب عدم كفاية السعرات الحرارية.
وغالباً ما يصاب الشخص النحيف باضطرابات في القلب والجهاز التنفسي والسرطان والالتهاب الرئوي.

أسباب النحافة

ثمة أسباب مسؤولة عن النحافة، منها:

نشاط الجسم الزائد أو التغذية غير الكافية، أو مزيج من الاثنين معاً.
الوجبات الصغيرة.
نظام غذائي خاطئ.
فرط نشاط الغدة الدرقية، وسوء الهضم وامتصاص الطعام.
الإسهال المزمن، اضطرابات الكبد، وجود طفيليات في القناة الهضمية.
عوامل أخرى: الإمساك، الأرق، اضطراب في الهرمونات، السكري، والوراثة.

5 طرق لاكتساب الوزن بسرعة للتخلص من النحافة

زيادة الوزن بشكل آمن وصحي أمر ممكن، وذلك باتباع نظام غذائي يتضمن خيارات صحية تفيد في تحقيق الهدف المنشود، وهي كالآتي:

سعرات حرارية أكثر

السعرات الحرارية — **تتطلب زيادة الوزن استهلاك سعرات حرارية**

تتطلب زيادة الوزن استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحرقه الجسم طوال اليوم؛ فالجسم عندما لا يحصل على سعرات حرارية كافية لتوفير الطاقة، يقوم باستخدام الطاقة المخزّنة لديه كالجليكوجين والدهون، لذلك إذا كنتِ ترغبين في زيادة الوزن، فعليك التأكد من أن جسمك لا تنقصه السعرات الحرارية. احرصي على تناول ما يكفي لتغطية احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.

أطعمة غنية بالعناصر الغذائية

**تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية لاكتساب الوزن**

تناول أكبر عدد ممكن من الأطعمة الغنية بالمغذيات، البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون، يعدُّ الخطوة الأهم. تتكوّن عضلاتنا من البروتين، لذلك إذا كنتِ تخططين لزيادة الوزن، احرصي على تناول أكبر قدر ممكن من البروتين. تشمل بعض أفضل الأطعمة الطبيعية الغنية بالبروتين اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات وغيرها. ولا تغفلي تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات مع كل وجبة إذا كنت تحاولين التخلص من النحافة.

تناول المزيد من الوجبات في اليوم

الحرص على زيادة السعرات الحرارية المتناولة لا يستدعي بالضرورة تناول طبق ضخم من الطعام وإنهائه في جلسة واحدة فقط لزيادة الوزن.
بدلًا من ذلك، اعمدي إلى تقسيم الطعام إلى عدة وجبات صغيرة ومتكررة. قد يفيد تعيين تنبيهات على هاتفك لتذكيرك بتخصيص وقت لكل وجبة.

تناول الطعام قبل النوم

رغم أن الأمر مثير للجدل، إلا أن بعض خبراء التغذية يعتقدون أن تناول الطعام قبل النوم يرتبط ارتباطاً مباشراً بزيادة الوزن. عند الخلود إلى النوم مباشرة بعد العشاء، يتباطأ التمثيل الغذائي، ويخزّن الجسم السعرات الحرارية غير المهضومة على شكل دهون. كما أن غياب التوازن بين العمل والحياة يدفع الشخص إلى الشعور بالضغط والتوتر، ما يجعل الجسم يفرز الكورتيزول، وهو هرمون مسؤول عن الميل إلى تناول وجبات خفيفة غير صحية قبل النوم. الوجبات الخفيفة قبل النوم هي وجبة إضافية، وبالتالي سعرات حرارية إضافية.

شرب العصائر لزيادة الوزن

تعتبر مشروبات زيادة الوزن إضافة غذائية مثالية لإدراج بعض السعرات الحرارية الإضافية في نظامك الغذائي اليومي. إذا لم تكن لديك شهية للوجبات الإضافية، أو إذا كنتِ تعانين من مشاكل في الجهاز الهضمي، فإنَّ العصير يمكن أن يسهل التعامل معها بشكل أفضل من الأطعمة الكاملة. حتى لو لم تكن لديك مشكلة في تناول المزيد، فلا يزال العصير وسيلة صحية رائعة للحصول على المزيد من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي كل يوم.
العصائر الغنية بالسعرات الحرارية تشمل: عصير الفراولة وزبدة الفول السوداني والموز، عصير القرفة، عصير الفراولة والأفوكادو والمكسرات، وعصير زبدة البندق، وعصير الموز والشوكولاتة، وعصير الموز والتفاح والجوز.

ملاحظة من "سيدتي نت" : قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.

تابعي المزيد: الفرق بين نظام الكيتو وأتكنز

سمات:

كيف تتخلصين من النحافة وتصلين إلى الوزن المثالي؟