تؤدي الرواسب الدهنية الزائدة على الفخذين الخارجيين، إلى ظهور ما يُعرف بالعضلة النائمة. أفضل التمارين للتخلص من العضلة النائمة نستعرضها في هذا التقرير:
أفضل التمارين للتخلص من العضلة النائمة
على الرغم من أن الأمر يستغرق وقتاً، يمكن التخلص من العضلة النائمة، بإجراء تغييرات بسيطة في النمط الغذائي وزيادة النشاط البدني.
1.رفع الورك بساق واحدة
استلقي على الأرض، مع ثني ركبتك اليمنى وترك رجلك اليسرى مستقيمة على الأرض. ثم، ارفعيها بزاوية 45 درجة بحيث تتماشى مع فخذك الأيمن. اسمحي لذراعيك بالاسترخاء على الأرض إلى جانبيك. اضغطي بكعبك الأيمن على الأرض، وارفعي وركيك، حتى يشكّلا خطاً مستقيماً من كتفيك عبر الوركين والفخذين والقدم. توقفي لمدة ثانيتين، ثم أنزلي ظهرك على الأرض.
كرري هذه الحركة 15 مرة بواقع 3 مجموعات لكل جانب.
2. رفع الورك بعكس اتجاه الركبة
استلقِي على وجهك لأسفل على مقعد متين، بحيث تكون الساقين متدليتين ويمكنهما التحرك بحرية. تمسّكي بالمقعد بيديك وذراعيك إذا لزم الأمر. شدّي مؤخرتك وارفعي ساقيك حتى تصبحا مستقيمتين ومتوازيتين مع الأرض. ثبتي ساقيك في مكانهما، بالتوازي مع الأرض، ثم اثني ركبتيك.
كرري أداء الحركة 20 مرة. استريحي لمدة 30 ثانية، ثم كرري مرتين أخريين ليصبح المجموع ثلاث مجموعات.
تابعي المزيد:تمارين لتقوية عضلات الظهر للنساء
3 رفع الساق
بعد الاستلقاء على الارض، مع وضع رأسك على ذراعك. ارفعي الجزء العلوي من ساقك ببطء إلى أعلى، مع توخي الحذر للحفاظ على محاذاة الوركين. اخفضي ساقك وكرّري أداء الحركة 15 مرة لكل رجل.
4. مصاعد الفخذ الداخلية
يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ والأرداف.
ابدئي بالاستلقاء على جانبك الأيمن مع ثني ذراعك ووضعها أسفل الكتف مباشرةً. يجب أن تمتد الساق السفلية للخارج بشكل مستقيم وأن تكون الساق العلوية متقاطعة على الساق في الأسفل. ارفعي الساق الممتدة لأعلى ولأسفل.
كرري أداء التمرين من 12-15 مرة بواقع 3 مجموعات لكل رجل.
5. القرفصاء
يفيد هذا التمرين عضلات المؤخرة، أوتار الركبة، الأربطة والفخذين الداخليين والخارجيين.
قفي مع مباعدة قدميك عرض الكتفين قليلًا وابسطي ذراعيك أمامك. اثني الركبتين ببطء وكأنك على وشك الجلوس على كرسي. ادفعي بالكعب للعودة إلى نقطة البداية.
كرري التمرين 10 مرات بواقع 3 مجموعات.
تابعي المزيد:أفضل تمارين المقاومة لشد الجسم
6. الطعنات الجانبية
يفيد هذا التمرين عضلات المؤخرة والورك وأوتار الركبة.
قفي مع مباعدة قدميك بمسافة الوركين ومدّي ذراعيك أمامك. أبعدي ساقاً واحدة جانباً، مع ثني الركبتين في وضع القرفصاء. تأكدي من إبقاء عمودك الفقري مستقيماً. عودي إلى نقطة البداية وكرري الأمر مع الجانب الآخر.
قومي بأداء الحركة 10 مرات بواقع 3 مجموعات لكل جانب.
7. الجسور
يقوي هذا التمرين ويشدّ عضلات الألوية.
بعد الاستلقاء على ظهرك، حرّكي قدميك لأعلى بحيث يكون كاحلك تحت ركبتيك وقدماك مسطحتين على الأرض. شدّي عضلات مؤخرتك بينما ترفعين وركيك نحو السقف. اثبتي قليلاً ثم أعيدي وركيك إلى الأرض.
كرري الحركة من 12 إلى 15 مرة بواقع 3 مجموعات.
ملاحظة من "سيدتي.نت": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
تابعي المزيد:تمارين تنحيف الأفخاذ الأكثر فعالية وسرعة
