تعدّ زيادة القوة عند الإناث أمراً بالغ الأهمية؛ نظراً لما توفّره من فوائد على الصحة العامة والمظهر. إليك مجموعة من تمارين القوة والتحمل في السطور الآتية:
تمارين القوة والتحمل للنساء
تفيد ممارسة التدريبات الرياضية في بناء العضلات والقوة، فقدان الدهون، تحسين صحة العظام، بناء الثقة، تحسين المرونة، فضلاً عن تقليل الإصابة والآلام.
1-القرفصاء:
يفيد هذا التمرين في تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم.
بعد الوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة القدمين عرض الكتفين، شدّي عضلات المعدة إلى الداخل، وادفعي الوركين إلى الوراء وكأنك على وشك الجلوس على كرسي.
انزلي إلى أدنى مستوى ممكن بدون ألم مع المحافظة على العمود الفقري مستقيماً، قبل العودة إلى نقطة البداية.
ابدئي من 2-3 مجموعات من 8 مرات.
تابعي المزيد:تمارين السواعد للنساء
2- انقسام القرفصاء:
يساعد هذا التمرين على بناء قوة الجزء السفلي من الجسم.
بعد الوقوف بشكل مستقيم، والقيام باندفاع طويل مع القدم الأمامية المسطحة والكعب الخلفي للأعلى، دعي جسمك ينزل إلى أسفل بشكل مستقيم، مع إبقاء الوزن في مقدمة القدم من دون السماح للركبة الأمامية بالانجراف إلى الأمام. انزلي إلى أدنى مستوى ممكن بدون ألم.
ادفعي من خلال القدم الأمامية للعودة إلى نقطة البداية.
ابدئي من 2-3 مجموعات من 8 مرات لكل جانب.
3- الضغط:
يفيد تمرين الضغط في تقوية الذراعين والكتفين والظهر.
بعد وضع اليدين مباشرة تحت الكتفين، وتشكيل الجسم خطاً مستقيماً من الرأس إلى الكعب، اخفضي الجسم بالكامل حتى تتوازى الذراعان مع الجسم مع إبقائهما إلى الخلف بزاوية 45 درجة.
ابدئي بثلاث مجموعات من 6-10 مرات.
4- الألواح:
تمرين يتحدى عضلات البطن، والعمود الفقري، والحوض.
بعد تثبيت المرفقين على الأرض، حافظي على خط مستقيم من الرأس إلى الكعب مع إبقاء الوركين وعضلات الألوية مشدودين.
ركزي على الزفير الطويل من خلال فمك.
ابدئي بثلاث مجموعات من 30 ثانية.
5- اللوح الجانبي:
ابدئي من الجانب مع الكوع مباشرة تحت الكتف.
حافظي على الوركين مرتفعين مع تشكيل خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
ركزي على الزفير الطويل من خلال فمك
ابدئي بثلاث مجموعات من 10 إلى 30 ثانية لكل جانب.
تابعي المزيد:تمارين لتقوية عضلات الظهر للنساء
6- الضغط على الحائط:
تمرين رائع لبناء قوة الجزء الأمامي من الجسم.
يُستهل التمرين بوضع اليدين على الحائط، والضغط على الحائط.
ارفعي القدمين حتى تشكّلا 90 درجة مع ثني الركبتين.
قومي بالوصول ببطء إلى إحدى رجليك. يجب أن تشعري بعمل عضلات البطن.
ابدئي بثلاث مجموعات من 5 مرات لكل ساق.
7- دفع الزلاجات:
هو أحد تمارين القوة المفضلة للجزء السفلي من الجسم.
بعد الحفاظ على استقامة الذراعين والجسم من الرأس إلى الخلف، حافظي على انحناء الجسم بزاوية 45 درجة. وتقدّمي خطوة واحدة في كل مرة مع إبقاء الرأس والجزء العلوي من الجسم ثابتاً.
8- طرح الكرة:
يعدّ هذا التمرين من الأصعب للجذع؛ إذ يتعين تثبيت العمود الفقري أثناء أدائه.
بعد تثبيت الركبتين مع الساعدين على الكرة، اجعلي الوركين وعضلات الألوية مشدودة، وشدّي عضلات البطن طوال الوقت.
ابدئي الحركة بترك الكرة تتدحرج لأعلى. يجب أن يتحرك وركاك ورأسك تجاه الكرة.
حافظي على خط مستقيم من الرأس إلى الركبتين طوال الوقت.
ابدئي بـ 2-3 مجموعات من 6-10 مرات.
ملاحظة من "سيدتي.نت": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
تابعي المزيد:تمارين تنحيف الأفخاذ الأكثر فعالية وسرعة
