تساعد تقوية عضلات الساعد على القيام بالأنشطة اليومية مثل رفع الحقائب والأشياء الأخرى كما وتترك السواعد بمظهر مشدود. مجموعة من تمارين السواعد للنساء، نستعرضها في التقرير الآتي:
تمارين السواعد للنساء
يمكن للنساء اللواتي يتطلعن إلى تحسين قوة الساعد، إضافة بعض التمارين إلى برنامج تدريب القوة. يوصى بأداء جميع التمارين مرة واحدة في الأسبوع من 12 إلى 15 مرة، واستخدام الوزن الخفيف.
تمدّد تمارين الساعد وتقوّي العضلات المتقاطعة بين الكفيّن والمعصمين والمرفقين. وهي العضلات المستخدمة في الحياة اليومية لمهام مثل فتح وعاء زجاجي أو حمل حقيبة. كما يتم استخدامها في الرياضات مثل الجولف وكرة المضرب وكرة السلة أيضاً.
كما أن تقوية الساعدين تزيد من قوة القبضة، والتي ترتبط بقوة الجزء العلوي من الجسم.
يوصى بأداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 8 إلى 15 تكراراً. من 2-3 مرات في الأسبوع، قبل التمرين، أو كجزء من روتين رياضي.
وينصح بتحسين تدفق الدم إلى مفاصل الرسغين قبل القيام بتمارين الساعد عن طريق تدويرها في دوائر في كلا الاتجاهين، ومن جانب إلى جانب، وإلى الأمام والخلف.
1.تجعيد المعصم
يقوّي هذا التمرين عضلات المعصم في الساعد.
يتم تنفيذ تموّجات المعصم بسهولة باستخدام دمبل من 3 إلى 5 أرطال.
لأداء هذا التمرين، اجلسي على مقعد وامسكي دمبل في ذراعك اليمنى مع وضع ساعدك الأيمن على فخذك الأيمن، وكفّك لأعلى. اسمحي للدمبل بالتدحرج من راحة اليد إلى الأصابع. ارفعي الدمبل للأعلى عن طريق إمساكه وتوجيه المفاصل لأعلى قدر الإمكان. اخفضي الدمبل وكرري.
تابعي المزيد: تمارين استرخاء العضلات المشدودة
2. التفاف المعصم العكسي
يُقوّي التفاف المعصم العكسي الباسطات في الساعد.
لتنفيذ هذا التمرين، احملي دمبل من 3 إلى 5 أرطال في يدك. اجلسي على كرسي وأمسكي بالدمبل بقبضة يدك متجهة لأسفل نحو الأرض. ضعي الساعد على الفخذ وحافظي على معصمك أسفل الركبة. قومي بشدّ عضلات الذراع الباسطة وارفعي الدمبل للأعلى عن طريق توجيه المفاصل للأعلى نحو السقف. أعيدي المفاصل نحو الأرض وكرري.
3. المطرقة
يقوّي هذا التمرين عضلات الذراع والعضلة ذات الرأسين.
لتنفيذ هذا التمرين، امسكي دمبل في كل يد مع توجيه راحة اليد للداخل ووضع الذراعين على الجانب. قومي بثني الذراعين لأعلى عن طريق ثني المرفقين وجلب الساعدين نحو الكتفين. شغّلي الموضع العلوي لمدة ثانيتين ثم اخفضي الذراعين إلى نقطة البداية. يمكن أداء هذا التمرين جلوساً أو وقوفاً.
4. التفاف الذراع
امسكي دمبل بيدك اليسرى، مع وضع قدمك اليمنى أمام اليسرى قليلاً.
امشِي بضع خطوات الى الأمام.
لفي ذراعك ببطء لرفع يدك نحو كتفك.
توقفي قليلاً، قبل أن تخفضي ذراعك للعودة إلى نقطة البداية.
تابعي المزيد: تمارين لتقوية عضلات الركبة
5. المنشفة
قومي بوضع منشفة على بكرة شريط السحب وقفي أمامها.
امسك طرفي المنشفة كلاً في يد.
ارسمي لوحي كتفيك معاً وأنت تحضرين المنشفة إلى صدرك في حركة التجديف.
6. ضغط الساعد باستخدام كرة التنس
قومي بمدّ أصابعك ثم ثنيها للضغط عليها.
استمري لمدة 3 إلى 5 ثوان، ثم ارخي قبضتك لبضع ثوان.
استمري لمدة 10 إلى 15 دقيقة.
افعلي ذلك من 2 إلى 3 مرات في اليوم.
7. تمارين الضغط بأطراف الأصابع
اركعي للأسفل بجانب مقعد، وأنزلي أطراف أصابعك على السطح.
ببطء وبتحكّم، اجلبي صدرك إلى المقعد، واثني مرفقيك بزاوية 90 درجة. ثم عودي إلى نقطة البداية.
قومي بعمل من 8 إلى 12 تكراراً بواقع 2 -3 مجموعات.
ملاحظة من "سيدتي.نت": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
تابعي المزيد: أفضل تمارين النساء لتجنب الشيخوخة المبكرة
