الفيتامينات والمعادن هي عناصر غذائية أساسية لصحة الجسم، تلعب دوراً حيوياً في دعم العديد من العمليات الحيوية مثل النمو، تحسين وظائف الجهاز المناعي، والحفاظ على صحة العظام والجلد.
بالنسبة للنساء، تتطلّب أجسامهن مجموعةً خاصةً من الفيتامينات والمعادن لتلبية احتياجاتهن الصحية المختلفة في مراحل الحياة المتعدّدة مثل الحمل، الرضاعة وعملية التقدّم في العمر. في هذا المقال، تتناول اختصاصية التغذية جنى حرب أهمية الفيتامينات والمعادن لصحة الجسم وكيف يمكن للنساء الحصول عليها من المصادر الطبيعية؟
أهمية الفيتامينات والمعادن لصحة الجسم
الفيتامينات والمعادن لا توفر الطاقة فقط للجسم، بل هي ضرورية أيضاً للعديد من العمليات الحيوية، منها دعم الجهاز المناعي: الفيتامينات مثل فيتامين سي C وفيتامين دي D تلعب دوراً مهماً في تقوية جهاز المناعة، مما يساعد في مقاومة العدوى وتقليل فترة المرض. المعادن مثل الزنك والمغنيسيوم تساعد في تعزيز الاستجابة المناعية. إليك فوائد كل منها:
- فيتامين سي C مضاد أكسدة قوي يعزّز مناعة الجسم ويساعد في التئام الجروح وتقليل الالتهابات. مصادره: الفواكه الحمضية (البرتقال، الليمون والجريب فروت) الفلفل الأحمر والأخضر، الفراولة والتوت، الكيوي، البابايا، البروكلي والسبانخ.
- فيتامين دي D ضروري لدعم الخلايا المناعية، ويساعد في تقليل خطر الإصابة بالتهابات الجهاز التنفسي. مصادره: أشعة الشمس والأسماك الدهنية (السلمون، التونة والسردين)، صفار البيض، الفطر (المشروم) الأطعمة المدعّمة مثل الحليب وعصير البرتقال المدعّم.
- الزنك يعزّز إنتاج خلايا المناعة ويساعد في سرعة التئام الجروح. مصادره: اللحوم الحمراء والدجاج، البقوليات (العدس، الحمص والفاصوليا) المكسرات (الجوز، اللوز والكاجو) البذور (بذور اليقطين والسمسم).
- المغنيسيوم يقلل التوتر ويعزز صحة الجهاز العصبي، مما يؤثر بشكل إيجابي على المناعة. مصادره: المكسرات والبذور (اللوز، الكاجو وبذور اليقطين) الخضروات الورقية الداكنة (السبانخ والكايل) الأفوكادو، الموز والشوكولاتة الداكنة، والحبوب الكاملة (الشوفان، الأرز البني والكينوا).
من المفيد اكتشاف ما هي فوائد فيتامين هاء للنساء وأبرز مصادره وتجربتي مع نقصانه.
نصائح لصحة الجسم
- تناول نظام غذائي متنوّع ومتوازن.
- شرب كميات كافية من الماء.
- التقليل من السكريات والأطعمة المصنّعة.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم.
- ممارسة النشاط البدني بانتظام.
صحة العظام
- الفيتامينات: فيتامين D وفيتامين K أساسيان لصحة العظام؛ حيث يساعد فيتامين D على امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل، بينما يساهم فيتامين K في تقوية العظام من خلال تنظيم معادن مثل الكالسيوم.
- المعادن: الكالسيوم والمغنيسيوم يلعبان دوراً كبيراً في بناء وتقوية العظام.
- مصادر فيتامين K: المصدر النباتي منه السبانخ، الملفوف، اللفت، البروكلي، البقدونس، السلق، الخس والهليون.
- المصدر الحيواني والمخمّر: الكبد (كبد البقر والدجاج) صفار البيض، الجبن والزبدة الطبيعية.
صحة الجلد والشعر
- الفيتامينات مثل فيتامين A أساسية لصحة البشرة والشعر. يساعد هذا الفيتامين على حماية الجلد من الأضرار الناتجة عن الأشعة فوق البنفسجية والتلوث ويدعم تجديد الخلايا الجلدية. المصادر الحيوانية لفيتامين A (ريتينول): الكبد (كبد الدجاج وكبد البقر) صفار البيض، منتجات الألبان الكاملة (الزبادي، الحليب، الزبدة والجبن) الأسماك الدهنية (السلمون، التونة والسردين). أما المصادر النباتية (بيتا كاروتين)، فهي: الجزر، البطاطا الحلوة، القرع العسلي، السبانخ والكرنب الأخضر، الفلفل الأحمر، المانجو والمشمش والبابايا .
- الفيتامين إي E: مضاد أكسدة قوي يحمي الخلايا من التلف ويدعم صحة الجلد والجهاز المناعي. المصادر الغنية به: المكسرات (اللوز، البندق، الجوز والكاجو). البذور (بذور دوار الشمس، بذور الكتان وبذور اليقطين) الزيوت النباتية (زيت الزيتون، زيت دوار الشمس، زيت اللوز وزيت جنين القمح) الأفوكادو، الخضروات الورقية (السبانخ، الكرنب والسلق) الأسماك الدهنية (السلمون).
يُنصح بمتابعة فيتامينات لتقوية العصب السمعي: تعرفي إلى أهميتها من وجهة نظر طبيب.
إنتاج الطاقة والتمثيل الغذائي
- فيتامينات B المركّبة مثل B1، B2، B6، وB12. تساعد في تحويل الطعام إلى طاقة. هذه الفيتامينات تساهم في دعم وظيفة الخلايا العصبية والدماغ.
- فيتامين B1 (الثيامين) ضروري لتحويل الكربوهيدرات إلى طاقة ودعم الجهاز العصبي. أما أهم المصادر، فهي: الحبوب الكاملة (الأرز البني، الشوفان والقمح الكامل) البقوليات (العدس، الفاصوليا والحمص) المكسرات (الجوز، اللوز والبندق) البذور (بذور دوار الشمس وبذور الكتان) اللحوم (الكبد، لحم البقر والدجاج).
- فيتامين B2 (الريبوفلافين) مهم لإنتاج الطاقة، صحة الجلد والعينين ودعم وظائف الإنزيمات. وأهم المصادر، هي: منتجات الألبان (الحليب، الجبن والزبادي) البيض، اللحوم الحمراء والدجاج، الأسماك (السلمون والتونة) الخضروات الورقية (السبانخ والبروكلي) واللوز.
- فيتامينB6 (البيريدوكسين) يساعد في إنتاج النواقل العصبية مثل السيروتونين والدوبامين، ويدعم جهاز المناعة. وأهم مصادره، هي: اللحوم والدواجن (الدجاج، الديك الرومي والكبد) الأسماك (السلمون والتونة) البطاطا، الموز، البقوليات (الحمص والعدس) المكسرات (الجوز واللوز).
- فيتامين B12 (الكوبالامين) : ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء، وظائف الدماغ وإنتاج الطاقة. وأهم المصادر (متوفر فقط في المنتجات الحيوانية)هي: اللحوم (الكبد، اللحم البقري والدجاج) الأسماك والمأكولات البحرية (السلمون، السردين، التونة والمحار) البيض ومنتجات الألبان (الحليب، الجبن والزبادي).
فيتامينات ومعادن مهمة لصحة النساء وكيفية الحصول عليها طبيعياً
- (حمض الفوليك (فيتامين B9)) مهم بشكل خاص للنساء في سن الإنجاب، حيث يساعد في الوقاية من العيوب الخلقية خلال الحمل المبكر. المصادر الطبيعية، هي: الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب، الحبوب الكاملة، العدس والفاصوليا.
- الكالسيوم مهم لأنه يدعم صحة العظام والأسنان، ويقي من هشاشة العظام مع التقدّم في العمر. أما المصادر الطبيعية للكالسيوم فهي: منتجات الألبان مثل الحليب، الزبادي ،الجبن، الخضروات الورقية مثل الكرنب والسبانخ، الأسماك مثل السردين والسلمون.
- المغنيسيوم مهم لأنه يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم ويدعم صحة العضلات والعظام. ومصادره الطبيعية هي: المكسرات مثل اللوز والجوز، الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني، الخضروات مثل السبانخ.
- الزنك مهم لأنه يعزّز من عمل جهاز المناعة ويساهم في شفاء الجروح. والمصادر الطبيعية، هي: اللحوم مثل الدجاج واللحم البقري، الحبوب مثل الشوفان والعدس، المكسرات مثل الكاجو والفول السوداني.
- الحديد مهم لتكوين الهيموجلوبين في الدم ونقل الأوكسجين إلى الأنسجة، ويساهم في تجنّب الأنيميا (فقر الدم). مصادره الطبيعية: اللحوم الحمراء والدواجن، البقوليات مثل العدس والحمص.
ولعل أفضل طريقة للحصول على الفيتامينات والمعادن هي من خلال الأطعمة الطازجة والطبيعية التي تقدّم مجموعة متنوّعة من العناصر الغذائية. تناول مجموعة متنوّعة من الخضروات والفواكه الطازجة، البروتينات النباتية والحيوانية، والحبوب الكاملة يمكن أن يساعد في تلبية احتياجات الجسم اليومية.
نصائح لتحسين امتصاص الفيتامينات والمعادن
- تناول الأطعمة بشكل متوازن: الجمع بين الأطعمة المختلفة يساهم في امتصاص أفضل للفيتامينات والمعادن.
- الطهي بعناية: يمكن أن يتأثر محتوى الفيتامينات والمعادن أثناء الطهي، لذا من الأفضل تناول الأطعمة النيئة أو طهيها بشكل معتدل للحفاظ على قيمها الغذائية.
- التخزين بشكل صحيح: حفظ الأطعمة في أماكن مظلمة وباردة يساعد في الحفاظ على الفيتامينات والمعادن.
الفيتامينات والمعادن أساسية لصحة النساء
الفيتامينات والمعادن هي من العناصر الأساسية لصحة الجسم، وخصوصاً لصحة النساء، حيث تساعد في دعم وظائف مختلفة مثل تعزيز المناعة، صحة العظام، وصحة البشرة والشعر. الحصول على هذه العناصر من المصادر الطبيعية عبر النظام الغذائي المتنوع يعتبر الخيار الأفضل، كما أنه يساهم في الوقاية من العديد من الأمراض. لذا، من المهم أن تسعى النساء إلى تضمين الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن في نظامهن الغذائي اليومي، مع التأكد من الحصول على كافة العناصر التي تلبي احتياجات أجسامهن المختلفة في مراحل حياتهن المتنوعة.
ما رأيكِ بالتعرّف إلى مصادر فيتامين ب وأهمية كل نوع منه للجسم والكمية الموصى بها.
*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.
