يعدّ شهر رمضان فترة مميّزة؛ تتغيّر فيها عادات النوم والأكل والنشاط البدني، ما يجعل العودة إلى الروتين الصحي بعده تحدياً يحتاج إلى تدرج وتخطيط جيد. فبعد انتهاء الشهر الكريم، يجد كثير من الناس صعوبة في العودة إلى نمط حياتهم المعتاد، سواء فيما يتعلق بالنظام الغذائي أو النشاط البدني أو النوم المنتظم، لذلك من الضروري اتباع بعض الخطوات التدريجية لإعادة ضبط الجسم واستعادة التوازن الصحي.
في هذا المقال، تتحدث اختصاصية التغذية جنى حرب لـ"سيّدتي" عن أهم النصائح التي تساعدكِ على العودة التدريجية إلى الروتين الصحي بعد رمضان بطريقة سلسة وفعّالة، مما يُسهم في تحسين صحتكِ الجسدية والنفسية، ويمنحكِ شعوراً بالسعادة والانتعاش.
استعادة نمط النوم الصحي
خلال شهر رمضان، غالباً ما يتغيّر نظام النوم، بسبب السهر أو تأخر وقت النوم؛ بسبب السحور والعبادات الليلية، مما يؤثر على جودة النوم بعد رمضان، لذا من الأفضل اتباع هذه الخطوات التدريجية لاستعادة نمط النوم الصحي:
- حدّدي مواعيد نوم واستيقاظ ثابتة حتى لو كنتِ تشعرين بالتعب في البداية، فالجسم سيتأقلم تدريجياً.
- تجنّبي الكافيين والمنبّهات في المساء، مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية، حتى لا تؤثر على جودة النوم.
- قللي من استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم؛ لأن الضوء الأزرق المنبعث منها يؤثر على إنتاج هرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم.
- مارسي تمارين الاسترخاء مثل اليوغا قبل النوم؛ لتهدئة العقل والجسم.
العودة التدريجية إلى النظام الغذائي المتوازن
خلال رمضان، يعتاد الجسم على نمط غذائي مختلف، من حيث توقيت الوجبات وكميتها، لذلك يجب تجنّب العودة المفاجئة إلى الأكل بكميات كبيرة أو بطريقة غير صحية. إليكِ بعض النصائح لتسهيل الانتقال إلى نمط غذائي صحي:
- ابدئي يومكِ بوجبة فطور متوازنة تحتوي على البروتينات (مثل البيض أو الزبادي) والكربوهيدرات الصحية (مثل الشوفان أو الخبز الأسمر) والدهون الصحية (مثل المكسرات أو زيت الزيتون).
- تناولي وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلاً من تناول وجبات ثقيلة، وذلك لتنظيم عملية الهضم ومنع الشعور بالخمول.
- اشربي الماء بانتظام لتعويض النقص الذي قد يكون حدث خلال رمضان، ولتحفيز الجسم على استعادة نشاطه.
- قلّلي من الأطعمة الدسمة والسكريات تدريجياً لتجنّب اضطرابات الجهاز الهضمي وزيادة الوزن.
- أضيفي المزيد من الخضروات والفواكه إلى نظامكِ الغذائي لتعزيز الهضم وتوفير الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم.
استعادة النشاط البدني تدريجياً
قد يقل مستوى النشاط البدني خلال شهر رمضان؛ بسبب قلة الطاقة أو تغير أوقات النوم، لذا فإن العودة إلى ممارسة الرياضة يجب أن تكون تدريجية؛ لتجنّب الإرهاق أو الإصابات. إليكِ بعض الخطوات:
- ابدئي بممارسة التمارين الخفيفة مثل المشي لمدة 20-30 دقيقة يومياً قبل الانتقال إلى تمارين أكثر كثافة.
- اختاري الوقت المناسب لممارسة الرياضة ويفضّل أن يكون في الصباح الباكر أو بعد العصر؛ لتجنّب الإرهاق الناتج عن ارتفاع درجات الحرارة.
- مارسي تمارين التمدد والإحماء قبل التمارين الأساسية لتجنّب الشدّ العضلي والإجهاد.
- اشربي كمية كافية من الماء أثناء التمارين لتعويض السوائل التي يفقدها الجسم.
من المفيد التعرّف إلى رجيم صحي وسريع لاستقبال عيد الفطر بجسم مثالي .
تحسين الحالة النفسية واستعادة التوازن العاطفي
العودة إلى الروتين اليومي بعد رمضان قد تكون مرهقة للبعض، لذا من المهم التركيز على العوامل النفسية التي تساعد على الشعور بالسعادة والراحة. إليكِ بعض الأمثلة:
- ابدئي يومكِ بتفكير إيجابي وكلمات تحفيزية؛ مثل قول "صباح الخير" لنفسكِ وللآخرين؛ لأن ذلك يعزز الطاقة الإيجابية.
- خصّصي وقتاً للراحة والاسترخاء، سواء عن طريق التأمّل، أو ممارسة الهوايات المفضلة، أو قضاء الوقت مع العائلة والأصدقاء.
- ضعي أهدافاً يومية بسيطة لتحقيقها، فذلك يمنحكِ شعوراً بالإنجاز والتحفيز للاستمرار في نمط حياة صحي.
- مارسي الامتنان يومياً؛ من خلال كتابة ثلاثة أشياء أنتِ ممتنة لها كل صباح، مما يساعد في تعزيز الشعور بالسعادة والتوازن النفسي.
3 نصائح للعودة إلى الروتين الصحي بعد رمضان
- بالنسبة للمرأة، العودة إلى الروتين الصحي بعد رمضان ليست مجرد مسألة تنظيم الوجبات أو مواعيد النوم، بل هي فرصة حقيقية للعناية بالجسد والعقل والروح. فمع كثرة المسؤوليات بين العمل أو الدراسة، ورعاية الأسرة والالتزامات الاجتماعية، قد يكون من السهل إهمال الذات والانشغال براحة الآخرين. لكن الحقيقة هي أن العناية بالنفس ليست رفاهية، بل هي ضرورة للحفاظ على الصحة والسعادة، فاعتني بنفسك.
- ابدئي بخطوات بسيطة، مثل إعادة ضبط مواعيد نومكِ، واختيار أطعمة مغذّية تمنحكِ الطاقة، وتخصيص وقت لممارسة الرياضة، حتى لو كان ذلك من خلال المشي يومياً أو أداء تمارين خفيفة في المنزل. الأهم من ذلك، لا تنسي أن صحتكِ النفسية لا تقل أهمية عن صحتكِ الجسدية، فخصّصي لحظات من يومكِ للاسترخاء، التأمّل، وممارسة الهوايات التي تجلب لكِ الفرح.
- تذكّري أن التغيير التدريجي هو المفتاح، ولا ضير في منح نفسكِ الوقت الكافي للتأقلم مع نمط الحياة الجديد بعد رمضان. كوني رحيمة بنفسكِ، ولا تشعري بالذنب إذا احتجتِ إلى فترة للتكّيف. أنتِ تستحقين أن تبدئي كل يوم بطاقة إيجابية وسعادة، وأن يكون صباحكِ دائماً مليئاً بالتفاؤل والتجدّد.
ينصح بمتابعة فوائد حب الغاز للنساء رائعة لن تتوقعيها وفق طبيبة.
* ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليكِ استشارة طبيب مختص.
