كيف تؤثر اللياقة البدنية على التوازن الهرموني عند النساء؟

تلعب اللياقة البدنية دوراً أساسياً في تحسين صحة المرأة، لاسيما فيما يخص الحفاظ على توازن الهرمونات لدى النساء. إذ تعزز ممارسة التمارين الرياضية المنتظمة الوظائف البيولوجية وتساهم في الوقاية من الاضطرابات الهرمونية المرتبطة بالعمر أو الإجهاد أو عوامل نمط الحياة.
اللياقة البدنية تتحقق من خلال ممارسة الرياضة، لكن ربما لا تعرفين أن لكل مرحلة عمرية احتياجاتها الخاصة من أنواع الرياضة. تعرفي إلى جميع التفاصيل في السطور التالية:

ما هو اضطراب الهرمونات؟

الهرمونات هي مواد كيميائية تنظم عدداً من العمليات الحيوية في الجسم، منها الدورة الشهرية، الحمل، الحالة المزاجية، ومستويات الطاقة. عندما يحدث اضطراب في التوازن الهرموني، قد يتسبب ذلك في أعراض مثل اضطرابات الدورة الشهرية، الاكتئاب، القلق، وزيادة الوزن وغير ذلك.
وفقاً لدراسة نُشرت في مجلة Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism، فإن النشاط البدني يساعد على تحسين حساسية الجسم للأنسولين، ما يحسن استقرار مستويات السكر في الدم ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وهو أحد العوامل الرئيسية المسببة لاختلال الهرمونات.

اللياقة البدنية والتوازن الهرموني

الحركة والتمارين الرياضية عادات ترتبط بالهرمونات أيضاً، وذلك من خلال التالي:

خفض هرمونات التوتر

الإجهاد المزمن يؤدي إلى زيادة مستويات هرمون الكورتيزول، المعروف بهرمون التوتر، الذي يمكن أن يسبب مشاكل في الدورة الشهرية واضطرابات في النوم. التمارين الرياضية، خاصة الأنشطة الهوائية مثل المشي السريع أو اليوغا، تساعد على خفض مستويات الكورتيزول وتعزز إنتاج الإندورفين، وهو هرمون يعزز الشعور بالسعادة.

تعزيز هرمونات السعادة

الرياضة تحفز إفراز السيروتونين والدوبامين، وهي هرمونات تلعب دوراً في تحسين الحالة المزاجية. ففي دراسة نُشرت في Harvard Health Publishing أكدت أن النساء اللواتي يمارسن الرياضة بانتظام أقل عرضة للاكتئاب واضطرابات القلق المرتبطة باختلالات الهرمونات.

تنظيم الدورة الشهرية

النشاط البدني المنتظم يساعد على تنظيم الدورة الشهرية من خلال تحسين تدفق الدم وتقليل الالتهابات. كما أن تمارين المقاومة تُظهر فعالية في تحسين مستويات هرموني البروجسترون والاستروجين، ما يدعم التوازن الهرموني العام.

دور اللياقة البدنية في تحسين حساسية الأنسولين

تُعد حساسية الأنسولين عاملاً مهماً في تحقيق التوازن الهرموني لدى النساء، حيث يؤثر الأنسولين بشكل مباشر على تنظيم مستويات السكر في الدم. تمارين الكارديو مثل الجري وركوب الدراجات تحسن استجابة خلايا الجسم للأنسولين، مما يقلل من مستويات السكر الزائدة في الدم ويحسن صحة البنكرياس.
اقرئي أيضاً أسباب تغير مواعيد الدورة الشهرية.. بعضها يعتبر مشكلة حقيقية
أشارت دراسة نُشرت في مجلة Diabetes Care إلى أن النساء اللواتي يمارسن الرياضة بانتظام يتمتعن بحساسية أعلى للأنسولين، مما يقلل من خطر الإصابة بمتلازمة تكيس المبايض واضطرابات الدورة الشهرية المرتبطة بها. لذلك، تعتبر الرياضة أسلوباً فعالاً للوقاية من أمراض التمثيل الغذائي وتحقيق توازن هرموني أفضل.

تأثير اللياقة البدنية والمراحل العمرية للمرأة

يختلف تأثير اللياقة البدنية على المرأة حسب المرحلة العمرية التي تمر بها، وللتوضيح تابعي القراءة:

سن الإنجاب

في هذه المرحلة، يساعد النشاط البدني على تحسين التوازن بين هرموني الاستروجين والبروجسترون، مما يدعم صحة الدورة الشهرية ويقلل من أعراض متلازمة ما قبل الحيض. أشار American Journal of Obstetrics إلى أن النساء اللواتي يمارسن الرياضة بانتظام يعانين بشكل أقل من تقلصات الحيض واضطرابات المزاج المرتبطة بالدورة الشهرية.

سن انقطاع الطمث

عند بلوغ النساء سن انقطاع الطمث، ينخفض إنتاج الاستروجين بشكل كبير، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام وأمراض القلب. التمارين الرياضية، خاصة تمارين القوة، تحفز إنتاج الهرمونات التي تدعم صحة العظام وتقلل من خطر السمنة التي تؤثر سلباً على التوازن الهرموني.

فترة الحمل والولادة

خلال فترة الحمل، تؤدي التغييرات الهرمونية إلى زيادة مستويات هرمون البروجسترون والاستروجين. التمارين الخفيفة مثل السباحة أو المشي تساعد على تحسين صحة الأم وتقليل التوتر، مما يساهم في استقرار الهرمونات ويخفف من مضاعفات الحمل مثل سكري الحمل.

نصائح لتحقيق التوازن الهرموني من خلال الرياضة

هناك بعض النصائح التي يجب أن تؤخذ في الاعتبار لممارسة الرياضة المناسبة وفقاً لاحتياجات الجسم:

اختيار التمارين المناسبة

يُفضل تنويع التمارين بين الأنشطة الهوائية، مثل الجري، وتمارين القوة لتحفيز العضلات.

الاعتدال في التمارين

الإفراط في ممارسة الرياضة قد يؤدي إلى زيادة مستويات الكورتيزول، مما يعكس تأثير الرياضة الإيجابي على التوازن الهرموني.

الالتزام بالنظام الغذائي الصحي

تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية يدعم إفراز الهرمونات بشكل متوازن.

الراحة والنوم

النوم الكافي يسمح للجسم بالراحة ويساعد في استقرار مستويات الكورتيزول.

التمارين الأكثر فعالية لتحسين التوازن الهرموني

فيما يلي أفضل تمارين لتحسين التوازن الهرموني:

تمارين القوة

تساهم في تحسين حساسية الجسم للأنسولين وزيادة إفراز هرمونات النمو.

اليوغا والتأمل

هذه الطريقة تقلل من التوتر وتعزز استرخاء الجسم.
اللياقة البدنية ليست فقط وسيلة لتحسين مظهر الجسم، بل هي عامل أساسي لتحقيق التوازن الهرموني لدى النساء في مختلف مراحل حياتهن. من خلال ممارسة الرياضة بانتظام واتباع أسلوب حياة صحي، يمكن تقليل خطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية المرتبطة بالهرمونات، مثل السمنة واضطرابات المزاج.

* ملاحظة من «سيّدتي»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، تجب استشارة طبيب مختص.