هل بدأتِ للتو في ممارسة الرياضة؟ بالطبع هذا قرار صحي وممتاز. لكن هل تتساءلين عما يُسمح لك بتناوله لدعم جهودك، دون زيادة الوزن وتحقيق اللياقة البدنية؟.. الإجابة تطلعك عليها اختصاصية التغذية ناتالي نيغرو، في الموضوع الآتي:
تحسين النمط الغذائي
جميعنا يعلم أنه عندما نسعى جاهدين لتبني نمط حياة صحي، لا يمكن فصل النشاط البدني عن النظام الغذائي. بمعنى آخر، ليس هناك فائدة من البدء بممارسة رياضة المشي لمدة ساعتين أسبوعياً لتقليل خطر الإصابة بمرض السكري، مع شرب لتر من الصودا يومياً!
"عندما تبدئين نشاطاً بدنياً جديداً (وخاصة عندما لا تكونين رياضية في البداية)، ستزداد احتياجات الجسم لديك من الطاقة بشكل طبيعي، أي أن الجسم سيحتاج إلى المزيد من السعرات الحرارية ليعمل بشكل يومي"، كما توضح اختصاصية التغذية ناتالي نيغرو. وبالتالي فإن الأمر لا يتعلق بإلغاء فئات الطعام، بل بتفضيل الأطعمة الأكثر إشباعاً في كل فئة.
أفضل الخيارات، بحسب اختصاصية التغذية
- مشتقات الحليب
يُفضل تجنّب الأجبان الدسمة وخصوصاً تلك المخصصة للدهن، والزبادي الدهني جداً والمنكّه بأنواع الكراميل والسكريات المختلفة.. إذ غالباً ما تكون دهنية جداً و/أو مالحة جداً و/أو حلوة جداً؛ فهي لا تحتوي على ما يكفي من البروتين لتكون مثيرة للاهتمام من الناحية الغذائية. ولكن دون التخلص منها، نتجنب تناولها مع كل وجبة!
بدلاً من ذلك، قومي بتجربة الجبن القريش أو منتجات الألبان الغنية جداً بالبروتين والتي توفر بالتالي شبعاً أفضل طوال اليوم، بينما تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات، مثل الزبادي الطبيعي.
- الفواكه والخضروات
يُفضل تجنب العصائر والكومبوت. تخلو هذه "المتع الصغيرة" تماماً تقريباً من الألياف الغذائية، وعادةً ما تكون حلوة جداً؛ على سبيل المثال، يحتوي كوب من عصير البرتقال على ما يعادل 7 قطع من السكر الأبيض. ليتم حجزها لتناول وجبة الإفطار في عطلة نهاية الأسبوع.
بدلاً من ذلك، ننصحك بتناول الفواكه الموسمية الطازجة، فالألياف الغذائية التي تحتوي عليها تبطئ عملية الهضم بشكل طبيعي، مما يمنع تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات.
الأمر نفسه بالنسبة للخضروات: بدلاً من الحساء والمهروس (المختلط، وبالتالي بدون ألياف)، نختار الخضار المشوية أو المطبوخة على البخار أو حتى الخضار النيئة.
ربما يهمك الإطلاع على فوائد الخضروات والفواكه البنفسجية.
- الأطعمة النشوية
يُفضل تجنب الخبز، خاصة الأبيض منه، كونه يتسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم، مما يعزز (من بين أمور أخرى) تخزين الدهون في الخلايا الشحمية.
التحذير ذاته ينطبق على المعكرونة البيضاء "الكلاسيكية"، خاصة عندما تكون مطبوخة جيداً، فيرتفع مؤشر نسبة السكر في الدم.
بدلاً من ذلك، حاولي اعتماد الحبوب المجففة (العدس، الحمص، الفاصوليا الحمراء..) التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض بينما تظل مشبعة. بالإضافة إلى ذلك، "بالنسبة لنفس السعرات الحرارية، سيكون حجم الخضار المجففة أكبر من حجم الخبز، مما يساعد في الحفاظ على الشبع"، تضيف ناتالي نيغرو.
نصيحة اختصاصية التغذية: إذا كنت تمارسين نشاط التحمل (المشي، والسباحة، وركوب الدراجات، والمشي لمسافات طويلة، وما إلى ذلك)، فتجنبي تناول الكربوهيدرات (الأطعمة النشوية) خلال الوجبة التالية لجلستك الرياضية: وبالتالي، ستسمح لجسمك بالاعتماد على احتياطياته من الدهون."
وتحذر ناتالي نيغرو: "إن للرياضة تأثيراً في تخفيف الشعور بالذنب". فنحن نقول لأنفسنا: "أنا أمارس الرياضة، إنه أمر جيد، ويمكنني تناول شريحة ثانية من الكعكة أو تناول المزيد من اللازانيا". لكن هذا خطأ كبير. للحصول على أقصى استفادة من نشاطك البدني، من الضروري ضبط وجباتك". ربما يكون من المفيد الإطلاع على أفضل حمية لإنقاص الوزن.
*المصدر: Top Sante
** ملاحظة من "سيدتي نت": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.
