تتكون الرقبة من سبع فقرات؛ لذا لا بد من تفادي وضعيات معينة أثناء تصفُّح الهاتف والميل بالرأس للأمام؛ لأن ذلك من شأنه تدمير فقرات الرقبة.. وبدلاً من ذلك، عليك تثبيت الرقبة في وضعيتها الصحيحة، وهي أن تكون مستقيمة إلى الوراء بمحاذاة العمود الفقري، مع ضرورة القيام بتمارين معينة لتقوية عضلات الرقبة والأكتاف، التي قد تَضعف جراء الجلوس لفترات طويلة على المكتب؛ لذا تقدّم إليك غادة المراكبي، مدربة اليوغا العلاجية، تمارين سهلة يمكنك تطبيقها أثناء الجلوس على المكتب؛ للحفاظ على صحة عضلات الرقبة والأكتاف.
تمارين سهلة لتقوية عضلات الرقبة
يستهدف ذلك التمرين عضلات الرقبة، ويعمل على تمددها وتعزيز قوتها لتحمل وزن الرقبة، ولكن عليكِ التأكد أولاً من تثبيت الرقبة إلى الوراء بمحاذاة العمود الفقري للحفاظ على استقامتها، ثم يتم وضع اليدين خلف الرأس ودفعها للأمام، مع الحفاظ على مقاومة الرقبة لتلك الحركة والدفع بها للوراء، ومراعاة التنفس العميق مع تكرار التمرين؛ حيث يساعد التنفس العميق على تعزيز الشعور بالاسترخاء وراحة الجهاز العصبي، ويمكنك القيام بتمارين تمدد الرقبة بعد تمرين تقويتها، وذلك بهدف تعزيز مرونتها تجنباً لحدوث الإصابات، وتتمثل في وضع اليدين خلف الرأس وشد الرأس للأعلى، مع تكرار التمرين عدة مرات، والتنفس العميق مع كل حركة، ويعمل ذلك التمرين على تمدد فقرات الرقبة بشكل مثالي؛ مما يحد من الشعور بآلام الرقبة.
تمارين على المكتب لتقوية الكتف
عند الجلوس على المكتب، عليك تفادي تقوّس الأكتاف، وتحريك الرأس إلى الأعلى مع رفع الذقن، على أن تكون الأذن بمحاذاة الكتف، الذي يجب أن يرجع إلى الوراء، ثم يتم رفع الذراعين لأعلى عدة مرات، على أن يكون كلا المرفقين بمحاذاة الكتف، مع رجوع المرفقين للوراء قليلاً لتمدد عضلات الكتف على نحو مثالي، مع مراعاة التنفس بعمق طيلة فترة التمرين.
عليك المواظبة على أداء تلك التمارين 10 مرات على الأقل كل ساعتين أثناء الجلوس على المكتب، كما يمكنك القيام بتلك التمارين مرتين يومياً صباحاً ومساءً.
