تمرين الـ "ديد ليفت" أو تمرين الرفعة المميتة، يعتبر عنصراً أساسياً في معظم برامج تدريب القوة؛ نظراً لقدرته العالية على زيادة القوة الوظيفية بسبب تنشيط أكبر عضلات الجسم السفلية. "سيدتي.نت" يطلع القارئات على فوائد تمرين ديد ليفت للنساء في التقرير الآتي:
ما هو تمرين ديد ليفت deadlift؟
الـ "ديد ليفت" أو الرفعة المميتة، هو عبارة عن تمرين مركّب يستخدم على نطاق واسع. يتضمّن رفع الوزن من الأرض عن طريق الانحناء عند الخصر والوركين والوقوف للخلف.
يتطلب تمرين الرفعة المميتة وتنوّعاته الانحناء مع الحفاظ على عمود فقري محايد ومدعوم، والإمساك بالوزن، والثبات على الأرض بقدميك، وتجنّب أي التواء أو تدوير أو تقوس في جميع أنحاء جذعك.
تستخدم الحركة عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وعضلات الفخذ لرفع الحديد عن الأرض.
تابعي المزيد: تمارين كيجل للنساء لشد البطن رائعة
فوائد تمرين ديد ليفت للنساء
في ما يلي 7 فوائد تحفز على إدراج تمرين ديد ليفت برنامج التدريب الخاص بك.
1. تفعيل عضلات الورك
يعدّ تمرين ديد ليفت من بين أفضل التمارين لتدريب عضلات الورك الباسطة. تشمل عضلات الورك الألوية الكبيرة وأوتار الركبة، والتي تُستهدف عادةً في برامج اللياقة البدنية؛ نظراً لاستخدامها الوظيفي وجاذبيتها الجمالية عند التدريب بشكل صحيح.
تشير الأبحاث إلى أن الرفعة المميتة أفضل من القرفصاء، عندما يتعلق الأمر بتدريب هذه العضلات. حسب ما جاء في موقع PubMed Central.
سيؤدي تنشيط الألوية الكبرى وأوتار الركبة عند أداء الرفعة المميتة إلى زيادة قوة وحجم هذه العضلات.
2. تقليل آلام أسفل الظهر
آلام أسفل الظهر شكوى شائعة بين عامة الناس. في حين أن هناك العديد من أسباب آلام أسفل الظهر التي تتطلب علاجات مختلفة. تشير الأبحاث إلى أنه بالنسبة لآلام أسفل الظهر الميكانيكية الخفيفة، يمكن أن يكون تمرين ديد ليفت أداة فعّالة للتخفيف من هذه الآلام.
3. تنشيط القلب
يعدّ تمرين ديد ليفت، طريقة فعّالة لتنشيط وتقوية العضلات، ولا سيما عضلة القلب. كما وتعمل على تقوية العضلات المحيطة بالعمود الفقري مما يساهم في استقراره.
4. تحسين أداء القفز
يعدّ القفز مهارة أساسية لمجموعة متنوّعة من الأنشطة الرياضية والترفيهية، وغالباً ما تعكس قدرتك على القفز قوة الجزء السفلي من جسمك.
تشير الأبحاث إلى أن الرفعة المميتة هي من بين تمارين القوة الأكثر فاعلية لتحسين أداء القفزة القصوى، حسب موقع PubMed Central.
تابعي المزيد: فوائد ممارسة تمارين العقلة للنساء
5. زيادة التمثيل الغذائي
تشير الدراسات إلى أن تدريب المقاومة المقترن مع تمارين مثل deadlift قد يكون من بين أكثر الطرق فعالية لزيادة حرق السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، سيساعدك نمو العضلات على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة طوال اليوم، وبالتالي خسارة الوزن.
6. تحسين كثافة المعادن في العظام
يعدّ فقدان كثافة المعادن في العظام أحد الآثار الشائعة للشيخوخة، ومشكلة صحية كبيرة تواجه كبار السن. يؤدي الفقد المتقدم لكثافة المعادن في العظام إلى هشاشة العظام، ما يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالكسور بين كبار السن.
يفيد تدريب المقاومة في إبطاء أو حتى عكس فقدان كثافة المعادن في العظام المرتبط بالعمر. يتضمن ذلك استخدام تمارين مثل الرفعة المميتة.
بالنظر إلى أن الرفعة المميتة تستهدف الساقين والوركين، فإن أداء الرفعة المميتة جنباً إلى جنب مع تمارين المقاومة الأخرى، يمكن أن يكون وسيلة فعالة لتقليل أو عكس الخسارة المرتبطة بالعمر في كثافة المعادن في العظام.
7. مخاطر أقل
إذا كنت تمارسين التمارين بمفردك، فإن الرفعة المميتة هي طريقة جيدة لإضافة تدريب أثقل بأمان إلى تدريباتك.
ملاحظة من "سيدتي.نت": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
تابعي المزيد: تمارين تنحيف الأفخاذ الأكثر فعالية وسرعة
