يشعر الناس في بعض الأوقات بالتعب والإجهاد عندما يكون لديهم الوقت، والخبرة والمصادر لإدارة الوضع، ويشعرون بإجهاد كبير عندما يفكرون بأنهم غير قادرين على إدارة وضع فوق قدراتهم؛ لذلك فإن الإجهاد هو تجربة سلبية، وهي أيضاً نتيجة محتومة للحدث: إنها تعتمد كثيراً على إدراك الناس للموقف وقدرتهم الحقيقية للتعامل معه.
ووفقاً لموقع (verywellmind) عملية "إدارة الإجهاد": هي عملية تدخّل صممت للتقليل من أثر الإجهادات في مكان العمل بالتركيز على الفرد نفسه، وهو يهدف إلى زيادة قدرة الفرد للتعامل مع الإجهادات.. إذا كنت مثل كثير من الناس؛ فقد تشعر بأن بعض أساليب تخفيف التوتر لا تعمل معك بينما يعمل الآخرون بشكل جيد، غالباً ما تكون الأساليب التي لا يبدو أنها تعمل مع شخص معين غير فعالة لسبب من سببين: إما أنها تطابق ضعيف مع شخصية الشخص، أو للموقف.. على سبيل المثال، يمكن أن تؤدي تمارين التنفس إلى تخفيف التوتر بشكل فعال، ولكنها قد لا تكون تقنية قوية بما يكفي لتكون إستراتيجية التأقلم الوحيدة لشخص يعاني من إجهاد مقدم الرعاية، أو ضغوط العمل المزمنة، أو أي نوع آخر من الإجهاد المزمن.
* طرق التخلص من الإجهاد وفقاً للحالة
التوتر الحاد
الإجهاد الحاد هو نوع التوتر الذي يتسبب في عدم توازنك للحظات.. هذا هو نوع التوتر الذي يحدث بسرعة وبشكل غير متوقَّع في كثير من الأحيان ولا يستمر طويلاً، لكنه يهزك قليلاً ويتطلب استجابة، مثل جدال مع شخص ما في حياتك، أو امتحان لا تفعله. تشعر بالاستعداد الكافي.. يتم تحفيز استجابة الجسم للضغط من خلال الضغط الحاد، ولكن يمكنك عكس ذلك باستخدام تقنيات الاسترخاء السريعة، ثم العودة إلى يومك وأنت تشعر بتوتر أقل مرة أخرى.. يمكن أن تساعدك مسكنات التوتر على الاسترخاء والتعافي بسرعة أكبر من الإجهاد الحاد:
• تمارين التنفس: التنفس مفيد جداً للتوتر الحاد لأنه يعمل بسرعة.
• إعادة الصياغة المعرفية: إعادة الصياغة المعرفية تساعدك على تعلم تغيير الطريقة التي تنظر بها إلى الموقف لإدارة مستويات التوتر لديك.
• التأمل المصغر: يمكن أن تساعدك تقنية التأمل السريع لمدة 5 دقائق على الهدوء في الوقت الحالي.
• الاسترخاء التدريجي للعضلات (PMR): مثل تمارين التنفس، يمنحك PMR لحظة لإعادة التجمع والاسترخاء.
قلق مزمن
الإجهاد المزمن هو نوع الإجهاد الذي يميل إلى الحدوث بشكل منتظم.. قد يجعلك هذا النوع من التوتر تشعر بالاستنزاف، ويمكن أن يؤدي إلى الإرهاق إذا لم تتم إدارته بشكل فعال.. عندما يتم تشغيل استجابة الإجهاد بشكل مزمن ولا يتم إعادة الجسم إلى حالة الاسترخاء قبل الموجة التالية من الإجهاد، يمكن للجسم أن يظل مستثاراً إلى أجل غير مسمى.. غالباً ما تتطلب إدارة هذا النوع من الإجهاد نهجاً مشتركاً، مع بعض مسكنات التوتر قصيرة المدى (مثل تلك الخاصة بالتوتر الحاد) وبعض عادات تخفيف التوتر طويلة المدى التي تخفف من الإجهاد العام.
• تنمية العلاقات الداعمة: وجود نظام دعم قوي هو آلية تأقلم حاسمة.
• ممارسة الرياضة بانتظام: ترتبط التمارين وإدارة الإجهاد ارتباطاً وثيقاً لعدة أسباب.
• الاستماع إلى الموسيقى: يمكن للموسيقى أن تكون بمثابة خلفية رائعة تخفف من التوتر في المهام اليومية.
• الحفاظ على نظام غذائي صحي: يمكن أن يساعد تزويد جسمك بالوقود جيداً في مستويات التوتر العامة؛ لأن نظامك بأكمله سيعمل بشكل أفضل.
• التأمل بانتظام: في حين أن التأمل السريع يعد أمراً رائعاً للتعامل مع الإجهاد الحاد؛ فإن ممارسة التأمل المنتظمة ستساعد في بناء مرونتك العامة تجاه الإجهاد.
ضغط عاطفي
يمكن أن يكون ألم التوتر العاطفي أقوى من بعض أنواع التوتر الأخرى؛ ىحيث يؤدي إلى إحداث رد فعل جسدي أكبر وإحساس أقوى بالضيق من التوتر الناتج عن الانشغال في العمل.
لذلك، من المهم أن تكون قادراً على إدارة الإجهاد العاطفي بطرق فعالة، فيما يلي بعض الطرق لإدارة التوتر العاطفي.
• دع الموسيقى تساعدك: يمكن أن تساعد الموسيقى على استرخاء عقلك وجسمك.
• تدرب على اليقظة: يمكن أن تساعدك اليقظة في الحفاظ على تجذرك في اللحظة الحالية.
• تحدّث إلى صديق: تعرف على الأنواع العديدة المختلفة من الدعم الاجتماعي الذي يمكن أن يقدمه لك الأصدقاء.
• تحدث إلى معالج نفسي: يمكن للمعالج أن يساعدك في تحديد مصدر التوتر العاطفي، بالإضافة إلى الاستراتيجيات والتقنيات التي قد تساعدك على محاربة التوتر بشكل أفضل.
• اكتب في مجلة: هناك العديد من استراتيجيات التدوين المختلفة التي يمكنك تجربتها، وكلها لها فوائد.
* الإرهاق نتيجة الإجهاد المزمن
الإرهاق هو نتيجة الإجهاد المزمن المطول للمواقف التي تجعل الناس يشعرون بفقدان السيطرة في حياتهم.. بمجرد أن تصل إلى حالة الإرهاق، يصعب الحفاظ على الدافع للعمل وإكمال ما تحتاج إلى تحقيقه؛ لذلك يمكن للاستراتيجيات التالية أن تساعدك على العودة من حالة الإرهاق - أو منعها تماماً:
• احصل على مزيد من المتعة من وظيفتك الحالية: إذا حصلت على وظيفة لا تحبها؛ فلن يفقد كل شيء، تعلم كيف تجعل وظيفتك أكثر إرضاءً.
• انغمس في الهوايات: لا تنتظر حتى تهدأ حياتك لممارسة هواياتك.
• اجعل عطلات نهاية الأسبوع مهمة: تعرّف على كيفية إدخال بعض عطلة نهاية الأسبوع في أسبوع عملك لتقليل التوتر.
• حافظ على روح الدعابة: استخدم الضحك لإضفاء البهجة على يومك وزيادة صحتك العامة.
• خذ بعض الوقت من الراحة: القليل من الوقت بعيداً عن ضغوط الحياة اليومية يمكن أن يجعلك تشعر بالانتعاش وتكون أفضل استعداداً للتعامل مع التوتر.
