يساعد الحفاظ على قوة القدمين في تخفيف الألم وتحسين الصحة والمرونة. "سيدتي.نت" يستعرض مجموعة تمارين لتقوية القدم الضعيفة في التقرير الآتي:
تمارين لتقوية القدم الضعيفة
معظم تمارين القدم بسيطة ولا تتطلّب معدات معقّدة، إذ يمكن ممارستها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية كجزء من روتين تمرين منتظم.
1. تمرين رفع إصبع القدم
للقيام بهذا التمرين:
في المرحلة الأولى، اجلسي على كرسي مع وضع قدميك على الأرض، وإبقاء أصابعك على الأرض، ورفع الكعب. اعملي على رفع أصابع القدمين إلى الخلف قدر الإمكان. توقّفي مع الحرص على إبقاء كرات القدمين على الأرض. حافظي على هذا الموقف لمدة 5 ثوانٍ قبل خفض الكعب.
في المرحلة الثانية، ارفعي الكعبين ووجّهي أصابع القدمين بحيث تلامس الأرض فقط أطراف أصابع القدمين الكبيرة. استمري لمدة 5 ثوانٍ قبل خفض القدمين.
في المرحلة الثالثة، ارفعي الكعبين واثني أصابع القدمين للداخل بحيث لا تلامس الأرض سوى أطراف أصابع القدم. حافظي على هذا الموقف لمدة 5 ثوانٍ.
كرري كل مرحلة 10 مرات.
2. تمدّد إصبع القدم الكبير
للقيام بهذا التمرين:
اجلسي على كرسي مع وضع قدميك على الأرض. اجلبي القدم اليسرى لتستريح على الفخذ الأيمن. باستخدام الأصابع، قومي بمدّ إصبع القدم الكبير برفق لأعلى ولأسفل وللجانب. احتفظي بإصبع القدم الكبير في كل مرة لمدة 5 ثوانٍ.
كرري هذا التمرين 10 مرات قبل التبديل إلى القدم الأخرى.
تابعي المزيد: أفضل تمارين شد عضلات الذراعين
3. تباعد أصابع القدم
للقيام بهذا التمرين:
اجلسي على كرسي مستقيم الظهر، مع وضع القدمين برفق على الأرض. افردي أصابع القدمين بعيداً عن بعضها قدر الإمكان دون إجهاد. حافظي على هذا الشكل لمدة 5 ثوانٍ.
كرري التمرين 10 مرات.
لمزيد من التحدي، يمكن لف شريط مطاطي حول أصابع القدمين، ما يوفّر مقاومة أعلى ويجعل التمرين أكثر صعوبة.
4. تمرين التجعيد
يعمل هذا التمرين على بناء وتقوية العضلات المثنية لأصابع القدم.
للقيام بهذا التمرين:
اجلسي على كرسي مع وضع قدميك على الأرض. ضعي منشفة صغيرة على الأرض أمامك بحيث يكون الجانب القصير منها مواجهاً للقدمين. ثبّتي أصابع قدم واحدة على الجانب القصير من المنشفة. حاولي الإمساك بالمنشفة بين أصابع القدم وسحبها تجاهك. كرري هذا التمرين خمس مرات قبل التبديل إلى القدم الأخرى.
لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة، حاولي وضع أوزان على الطرف الآخر من المنشفة.
تابعي المزيد: تمارين لتخفيف آلام الانزلاق الغضروفي
5. المشي على الرمال
للقيام بهذا التمرين:
توجّهي إلى الشاطئ أو الصحراء أو أي مكان آخر به رمال. حاولي المشي لأطول فترة ممكنة حافية القدمين. اعملي على زيادة المسافة ببطء بمرور الوقت لتجنّب إجهاد عضلات القدمين.
6. التقاط الرخام
يساعد هذا التمرين على زيادة قوة العضلات السفلية للقدمين.
للقيام بهذا التمرين:
اجلسي على كرسي مع وضع قدميك على الأرض. ضعي وعاءً فارغاً وآخر به 20 كرة على الأرض أمام القدمين. باستخدام أصابع قدم واحدة فقط، التقطي كل كرة وضعيها في الوعاء الفارغ.
كرري هذا التمرين باستخدام القدم الأخرى.
* المصدر: medicalnewstoday.com
ملاحظة من "سيدتي.نت": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصَى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
تابعي المزيد: أفضل تمارين لآلام الظهر سهلة التنفيذ
