يفقد الجسم، مع التقدم في العمر، كتلة العضلات وقوة العظام، ما قد يؤدي إلى ألم في المفاصل وإعاقة الحركة. تساعد التمارين الرياضية على حماية المفاصل ودرء العديد من المشكلات الصحية. إليك مجموعة من تمارين تقوية عضلات المفاصل:
7 تمارين لتقوية عضلات المفاصل
يمكن للعديد من الحالات الصحية، إلى جانب عامل التقدم في السن، أن تسبّب ضعف العضلات، كالاضطرابات العصبية والعضلية، والتصلب المتعدد (MS)، وأمراض المناعة الذاتية والوهن العضلي الشديد؛ لتقوية عضلات المفاصل، نقترح مجموعة من التمارين الرياضية المفيدة في هذا الإطار:
1- المشي الجانبي
كيفية القيام بالمشي الجانبي: بعد الإحماء، يُلفّ رباط مطاطي حول كلتا الساقين، فوق الركبتين مباشرة، اتخذي وضع القرفصاء بالانحناء وثني الركبتين قليلاً، وابدئي القيام بخطوات جانبية في اتجاه واحد، مع الحفاظ على أصابع القدم للأمام وعدم ترك الساقين معاً بالكامل.
يكرّر التمرين عدة مرات لكلا الجانبين.
تابعي المزيد: أفضل التمارين لتقوية الحوض.. قومي بتجربتها
2- الجسر ذو الساق الواحدة
يعدّ تمرين الجسر تمريناً رائعاً للإحماء.
كيفية القيام بجسر الألوية بساق واحدة: بعد الاستلقاء على السجادة، وترك الذراعين لأسفل على طول الجانبين، تُثنى ركبة واحدة وتُثبت القدم بالقرب من المؤخرة قدر المستطاع. تُفرد الساق الأخرى.
اضغطي بقوة على قدمك وشدّي عضلات المؤخرة للضغط على الوركين أثناء رفع الجسم (المؤخرة والساق الممدودة والظهر) إلى أعلى. حافظي على هذا الوضع لثوانٍ قبل الخفض والتكرار.
قومي بثلاث مجموعات بواقع 10 مرا
3- تمديد الظهر
يفيد هذا التمرين في تخفيف الضغط على عضلات الظهر والمفاصل
كيفية القيام بضربات عكسية: بعد الاستلقاء على البطن فوق كرة سويسرية، وتثبيت اليدين على الأرض لدعم الجسم، تُثنى أصابع القدمين وتُثبت الساقان، وتُرفع المؤخرة والساقين معاً كوحدة واحدة، بحيث تكون متماشية مع جذعك. استمري في هذا الوضع لمدة تصل إلى 5 ثوانٍ، ثم اخفضي رجليك دون أن تلامسا الأرض بالكامل.
يكرّر التمرين 10 مرات بكلتا الساقين، و10 مرات أخرى لكل ساق منفردة.
ملاحظة: إذا كنتِ تعانين من إصابة في الظهر، يفضل استشارة الطبيب.
4- لوح الساعد
كيفية عمل لوح الساعد: ثبّتي ساعديك على الأرض، بحيث يكون المرفقان أسفل مفاصل الكتف. قومي بتمديد الساقين بشكل مستقيم للخلف. اضغطي على ذراعيك بقوة في الأرض وشدّي كتفيك والألوية، قبل رفع الجسم إلى أعلى، بحيث يشكل خطاً مستقيماً. حافظي على هذه الوضع لمدة دقيقة واحدة.
يكرّر التمرين عدة مرات.
5- القرفصاء البلغارية (القرفصاء بساق واحدة)
يقوي هذا التمرين مثبتات الورك، ويعزز القدرة على التوازن.
كيفية عمل القرفصاء البلغارية: بعد الوقوف بشكل مستقيم أمام المقعد على بُعد خطوة واحدة تقريباً، ضعي أصابع قدمك الخلفية على المقعد. اجعلي جذعك يميل قليلاً إلى الأمام من الوركين، بحيث يكون وزنك في قدمك الأمامية. اثني كلتا الساقين، حتى تشكل القدم المثبتة على الأرض زاوية 90 درجة. لا تنحني إلى الأمام واخفضي جذعك رأسياً بدلاً من الانحناء إلى الأمام. اضغطي على قدمك الأمامية، للعودة إلى نقطة البداية، يمكن إضافة الوزن إلى التمرين باستخدام الدمبل.
يكرّر هذا التمرين عدة مرات لكلتا الساقين.
تابعي المزيد: أفضل تمارين التخلص من دهون الظهر
6- الرفعة المميتة بساق واحدة
كيفية أداء تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة: بعد الوقوف على ساق واحدة، وثني الأخرى إلى الخلف، انحني بجسمك إلى الأمام مع الحفاظ على الركبة ثابتة من أجل التوازن، وإرجاع الساق الخلفية ورفعها إلى أعلى. اضغطي على مؤخرة ساقك الواقفة للعودة إلى نقطة البداية. يمكن حمل دمبل بقبضة اليد الواحدة لمنع التواء الوركين.
يكرّر التمرين عدة مرات لكلتا الساقين.
7- تمرين الضغط
كيفية القيام بتمرين الضغط من الصدر إلى الأرض: بعد اتخاذ وضع اللوح الخشبي، وضبط رقبتك بشكل محايد وراحتيك أسفل كتفيك مباشرة، وإبقاء ظهرك مسطحاً، ابدئي في خفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك مع إبقائهما متجهين إلى الخلف قليلاً. انزلي إلى الأسفل حتى يلمس صدرك الأرض. افردي مرفقيك على الفور وادفعي جسمك مرة أخرى للعودة إلى وضع البداية.
يكرّر التمرين عدة مرات بواقع 3 مجموعات.
ملاحظة من"سيدتي.نت": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
تابعي المزيد: تمارين تقوية عضلات الرقبة
