يساعد نحت عضلات البطن وتقويتها على زيادة الشعور بالثقة، ويُسْهِم في تطوير القوة الوظيفية للعضلات الأساسية وكفاءة الحركة وتحسين الأداء البدني. «سيدتي. نت» يُطْلِعُكِ على تمارين نحت البطن في التقرير الآتي.
تمارين نحت البطن
اختاري ما يتلاءم ومستوى لياقتك البدنية من هذه التمارين، وقومي بأداء كل منها لمدة 30 إلى 60 ثانية، ثم تابعي من الفور الخطوة التالية. استريحي لمدة 15 إلى 30 ثانية، ثم كرري من ثلاث إلى خمس جولات.
الجسر
بعد الاستلقاء على ظهرك وثَنْيِ رجليك، ووضع كَعْبَيْكِ تحت الركبتين، والحفاظ على قدميك مسطحتين على الأرض، مُدِّي ذراعيك وارفعي وَرِكَيْكِ حتى يشكل جسمك خطاً مستقيماً من كَتِفَيْكِ إلى ركبتيك. شُدِّي عضلات بطنك وارفعي ركبتك اليُمْنَى فوق وَرِكِكِ، مع الحفاظ على زاوية 90 درجة لتلك الساق. انتظري ثواني، ثم أَنْزِلِي قدمك اليُمْنَى. كرري مع الرجل اليُسْرَى.
استريحي لمدة 15 إلى 30 ثانية، ثم كرري من ثلاث إلى خمس جولات.
تابعي المزيد: تمارين شد البطن باستخدام الكرسي مذهلة بالفعل
تسلق الجبال
ابدئي في تمرين اللوح الخشبي، ثم اجلبي الركبة اليُمْنَى باتجاه الصدر، بعدها عودي إلى اللوح الخشبي وكرري ذلك بسرعة بالركبة اليُسْرَى. استمري لمدة 30 إلى 60 ثانية، ثم تابعي من الفور الخطوة التالية. استريحي لمدة 15 إلى 30 ثانية، ثم كرري من ثلاث إلى خمس جولات.
بلانك الركبة
تساعد هذه الحركة البطيئة على تخفيف الضغط على الرقبة من خلال السماح لركبتيك بلمس الأرض. ابدئي في تمرين اللوح الخشبي، مع جعل مِرْفَقَيْكِ تحت كَتِفَيْكِ. ببطء وبتحكم، أَنْزِلِي كلتا الركبتين حتى تُلامِسا الأرض، ثم عودي إلى اللوح الخشبي. استمري لمدة 30 إلى 60 ثانية. استريحي لمدة 15 إلى 30 ثانية، ثم كرري من ثلاث إلى خمس جولات.
تابعي المزيد: أفضل تمارين لحرق دهون البطن تمنحك جسماً منحوتاً
تمرين الكَتِف
يقوِّي هذا التمرين عضلات البطن المائلة، وعضلات البطن المستعرضة، وعضلات البطن المستقيمة. ابدئي في تمرين اللوح الخشبي، مع تثبيت يَدَيْكِ مباشرة تحت كَتِفَيْكِ. استمري في الضغط على كَتِفِك الأيمن بيدك اليُسْرَى، بينما تقفزين بقدميك إلى الخارج، ثم عودي إلى نقطة البداية. كرري على الجانب المقابل. استمري لمدة 30 إلى 60 ثانية. استريحي لمدة 15 إلى 30 ثانية، ثم كرري من ثلاث إلى خمس جولات.
تمرين أسفل الساق
بعد الاستلقاء على الظهر ومَدِّ ذِرَاعَيْكِ على حصيرة ووضع اليدين تحت المؤخرة، ورفع الساقين بزاوية 90 درجة من الأرض، وثَنْيِ القدمين؛ قومي بخفض الساقين ببطء قدر الإمكان من دون رفع الظهر عن الأرض، ثُمَّ عودي إلى نقطة البداية. استمري لمدة 30 إلى 60 ثانية، ثم استريحي لمدة 15 إلى 30 ثانية، وكرري من ثلاث إلى خمس جولات.
V-Up
يزيد هذا التمرين معدل ضربات القلب ويعزز قوة العضلات الأساسية.
ابدئي بالاستلقاء على الظهر مع تمديد الساقين والذراعين من الجانبين. في حركة واحدة، ارفعي الجزء العلوي من الجسم والذراعين والساقين؛ لتتوازن على عظم الذنب وتُشَكِّل حرف «V» مع الجسم. أَنْزِلِي الظهر لأسفل. استمري لمدة 30 إلى 60 ثانية، ثم استريحي لمدة 15 إلى 30 ثانية، وكرري من ثلاث إلى خمس جولات.
* المصدر: «womenhealthmag.com»
ملاحظة من «سيدتي.نت»: إذا كنتِ تعانين من مرض معين أو تتناولين أدوية محدَّدة؛ فيُوصَى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
تابعي المزيد: تمارين عضلات البطن في البيت
