يُعرف عن الأنظمة الغذائية والحميات الغنية بالبروتين أنها تساهم في خسارة الوزن على نحو فعّال. اكتشفي فوائد رجيم البروتين لمدة 10 أيام في الآتي مع اختصاصية التغذية العلاجية ومدرّبة الصحة فاتن فواز في حديثها لـ"سيدتي نت".
"تشير الأبحاث إلى أن زيادة تناولكِ للبروتين قد يكون له تأثيرات جيدة على شهيتكِ ومعدل الأيض والوزن وتكوين الجسم. قد يساعد تناول المزيد من البروتين على تخفيف جوعكِ وشهيتكِ لساعات بعد الأكل. يزيد البروتين من إنتاج الهرمونات مثل PYY وGLP-1، وكلاهما يساعدكِ على الشعور بالشبع والرضا. بالإضافة إلى ذلك، فهو يساعد في تقليل مستويات هرمون الجريلين، المعروف أيضاً باسم (هرمون الجوع). بسبب هذه التأثيرات على الشهية والامتلاء، يؤدي تناول كميات كبيرة من البروتين عادةً إلى انخفاض طبيعي في تناول الطعام. كذلك يؤدي تناول كميات أكبر من البروتين إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها. يبدو أن هضم البروتين يعزز معدل الأيض بنسبة مذهلة تتراوح بين 20 و35%، مقارنة بزيادة 5-15% عن هضم الكربوهيدرات أو الدهون. في الواقع، وجد العديد من الدراسات أنه عندما يتناول الأشخاص وجبات غنية بالبروتين، ينتهي بهم الأمر بحرق المزيد من السعرات الحرارية لعدة ساعات بعد تناول الطعام. وفي دراسة عن النظام الغذائي لمدة ستة أشهر شملت 65 امرأة تعاني من زيادة الوزن والسمنة، فقدت المجموعة التي كان نظامها الغذائي غنياً بالبروتين ما يعادل 43% دهوناً أكثر من المجموعة عالية الكربوهيدرات. علاوة على ذلك، فقدت نسبة 35% من النساء في المجموعة الغنية بالبروتين ما لا يقل عن 22 رطلاً (10 كجم)"، تؤكد الاختصاصية فواز، وتجيب على الأسئلة التالية:
ما هي كمية البروتين الموصى بتناولها يومياً؟
قد يؤدي تناول 0.6 - 0.75 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم، أو 1.2-1.6 جرام لكل كيلوغرام، إلى تعزيز فقدان الدهون والحماية من فقدان كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن والشيخوخة.
كيفية اتباع نظام غذائي عالي البروتين؟
من السهل اتباع نظام غذائي عالي البروتين ويمكن تخصيصه وفقاً لتفضيلاتكِ الغذائية والأهداف المتعلّقة بالصحة. على سبيل المثال، قد ترغبين في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين للحفاظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة. إذا كنتِ تتجنّبين منتجات الألبان، يمكنكِ اتباع نظام غذائي خالٍ من منتجات الألبان وغني بالبروتين. حتى النظام الغذائي النباتي يمكن أن يحتوي على نسبة عالية من البروتين إذا كان يشتمل على البيض أو منتجات الألبان والكثير من البقوليات والبروتينات النباتية الأخرى.
تابعي المزيد: أفضل أنواع الخبز للرجيم
نصائح الاختصاصية فواز لاتباع نظام غذائي عالي البروتين:
- احسبي احتياجاتكِ من البروتين: لحساب احتياجاتكِ من البروتين، اضربي وزنكِ بالكيلوجرام في 1.2-1.6 جرام.
- تناولي ما لا يقل عن 25-30 جراماً من البروتين في الوجبات: أظهرت الأبحاث أن تناول ما لا يقل عن 25 جراماً من البروتين في وجبات الطعام قد يعزّز فقدان الوزن والحفاظ على العضلات وتحسين الصحة العامة.
- قومي بتضمين البروتينات الحيوانية والنباتية في نظامكِ الغذائي: يساعد تناول مزيج من كلا النوعين في جعل نظامكِ الغذائي أكثر تغذية بشكل عام.
- اختاري مصادر البروتين عالية الجودة: ركزي على اللحوم الطازجة والبيض ومنتجات الألبان والبروتينات الأخرى، بدلاً من اللحوم المصنّعة مثل اللحم المقدّد واللحوم المعلبة.
- تناولي وجبات متوازنة: وازني بين الأطعمة الغنية بالبروتين والخضروات والفواكه والأطعمة النباتية الأخرى في كل وجبة.
الآثار الضارة المحتملة للأنظمة الغذائية عالية البروتين
تعتبر الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات، برأي الاختصاصية فواز، آمنة وصحية لمعظم الناس. وخلافاً للاعتقاد الشائع، فإنَّ تناول البروتين بكميات كبيرة لا يسبب مشاكل في الكلى لدى الأشخاص الذين يعانون من وظائف كلى طبيعية. من ناحية أخرى، يحتاج الأشخاص الذين يعانون بالفعل من أمراض الكلى المتوسطة إلى المتقدّمة إلى تقليل تناول البروتين من أجل الحفاظ على وظائف الكلى المتبقية. بالإضافة إلى ذلك، يجب على الأشخاص المصابين بأمراض الكبد أو غيرها من الحالات الصحية الخطيرة مراجعة الطبيب قبل البدء في اتباع نظام غذائي عالي البروتين.
نموذج لخطة وجبات عالية البروتين
يوفّر النظام أدناه حوالي 100 جرام من البروتين يومياً.
- اليوم 1
الإفطار: 3 بيضات، شريحة واحدة من الخبز الكامل مع ملعقة كبيرة من زبدة اللوز.
الغداء: 200 غ ستيك، بطاطا حلوة وكوسا مشوية.
العشاء: سلطة الأفوكادو والجبن الأبيض الطازج والبرتقال.
- اليوم 2
الفطور: شرائح الحبش، مع شريحة واحدة من الخبز الكامل مع الخضروات والخردل.
الغداء: 120 غ دجاجاً مشوياً مع الكينوا والملفوف.
العشاء: 120 غ سمك سلمون، خضروات مشكلة مع زيت الزيتون والخل، وثمرة تفاح.
- اليوم 3
الفطور: حبوب الشوفان وكوب من الزبادي اليوناني العادي مع ربع كوب جوز مفروم.
الغداء: 120 غ من اللحوم مع الخضروات المشكلة والأرز البني.
العشاء: 120 غ دجاجاً ممزوجاً بالأفوكادو والفلفل الأحمر والخضروات.
اليوم 4
الإفطار: عجة مكوّنة من 3 بيضات، أونصة جبن وفلفل حار.
الغداء: ما تبقى من اللحوم والخضروات والفلفل الحار والأرز البني.
العشاء: 120 غ من السمك المشوي مع سلطة العدس والبروكلي.
اليوم 5
الإفطار: كوب واحد من الجبن القريش مع ربع كوب من الجوز المفروم، ومكعبات من التفاح والقرفة.
الغداء: كرات اللحم مع صلصة البندورة، ومعكرونة إسباجيتي.
العشاء: 120 غ من السلمون المدخن بالمايونيز الصحي على خبز الحبوب الكاملة.
اليوم 6
الإفطار: كوب من الفول أو الحمص مع الخضروات وقطعة خبز كامل مع زيت الزيتون.
الغداء: 90 غ فاهيتا روبيان مع بصل مشوي وفلفل حلو، جواكامولي، 1 كوب فاصوليا سوداء على خبز تورتيلا ذرة.
العشاء: ما تبقى من كرات اللحم مع الكينوا المطبوخ.
اليوم 7
الإفطار: 3 بيضات مسلوقة (1 صفار) مع أفوكادو وتوست أسمر.
الغداء: 200 غ سمك سلمون مشوي، بطاطس وسبانخ سوتيه.
العشاء: كوب واحد من الزبادي اليوناني العادي ممزوج بربع كوب من المكسرات والأناناس.
اليوم 8
الفطور: حبوب الشوفان وكوب من الحليب الخالي من الدسم مع القرفة والمكسرات.
الغداء: 200 غ من الدجاج المشوي مع الخضروات المشكلة والبطاطس.
العشاء: علبة تونا مع سلطة وملعقة مايونيز صحي.
اليوم 9
الإفطار: شيك مصنوع من 1 مغرفة مسحوق بروتين، كوب حليب جوز الهند وفراولة.
الغداء: 200 غ ستيك، بطاطا حلوة ولوبية خضراء مشوية.
العشاء: سلطة الفريك مع الجبن الابيض.
اليوم 10
الإفطار: شرائح الحبش مع أفوكادو وتوست أسمر.
الغداء: 200 غ من السمك المشوي، خضروات مشكلة.
العشاء: كوب واحد من الزبادي اليوناني العادي ممزوج بربع كوب من المكسرات وبذور الشيا والمانغو الطازجة.
ملاحظة من "سيدتي نت": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.
تابعي المزيد: أفضل رجيم للكرش
