لا يزال الباحثون غير متأكدين ما إذا كانت أنظمة الرجيم الغذائيَّة عالية البروتين آمنة، بخاصَّة عندما يقوم متتبعها بتقليص كمِّ الكربوهيدرات الذي يتناوله عند تطبيق قواعدها. لكنَّ أنظمة الرجيم مرتفعة البروتين تُساعد في خفض الوزن، كونها تعزِّز الشعور بالشبع. ما هو الكمّ المسموح بتناوله من البروتين يوميًّا؟ ومتى ينبغي الحذر؟
بحسب دراسة ترجع إلى سنة 2016، يحتاج الفرد العادي إلى:
| غرام من البروتين لكلِّ كيلوغرام من وزن الجسم، مع الحدِّ الأدنى من مستويات النشاط.
| 1.3 غرامًا من البروتين لكلِّ كيلوغرام من وزن الجسم، مع أداء مستويات نشاط معتدلة.
| 1.6 غرامًا من البروتين لكلِّ كيلوغرام من وزن الجسم، مع أداء مستويات نشاط مُكثَّف.
عمومًا، يوصى بالحصول على كمٍّ يتراوح بين 10 و35% من الاستهلاك اليومي من الطاقة من البروتين. علمًا بأنَّ هناك فئة تحتاج إلى هذا العنصر الغذائي أكثر من غيرها، مثل: الرياضيين، والحوامل، والمرضعات، وممارسي الوظائف التي تتطلَّب جهدًا جسديًّا.
وجبات صحيّة غنيّة بالبروتين
كيف يمكن أكل وجبات غذائية صحيَّة، وغنيَّة بالبروتين؟
تحتوي مجموعة كبيرة ومنوَّعة من الأطعمة النباتيَّة والحيوانيَّة على نسبة عالية من البروتين، بما في ذلك: اللحوم ومنتجات الألبان والمكسَّرات والبقوليات والبذور والحبوب الكاملة غير المكرَّرة ومنتجات القمح... لكن، لا يعدُّ كلُّ الأطعمة الغنيَّة بالبروتين مثاليًّا للأفراد، الذين يسعون إلى فقدان أوزانهم، أو إلى اتباع نظام غذائي صحِّي.
في الآتي، أمثلة عن أطعمة عالية البروتين ومنخفضة السعرات الحراريَّة:
• في صدر الدجاج (85 غرامًا) من دون جلد، أقلّ من 26 غرامًا من البروتين، و113 سعرة حراريَّة.
• في 170 غرامًا من الزبادي اليوناني، أقلّ من 17 غرامًا من البروتين، و100 سعرة حراريَّة.
• في حبتين كبيرتين من البيض، أقلّ من 12 غرامًا من البروتين، و144 سعرة حراريَّة.
• في نصف الكوب من التوفو، أقلّ من 10 غرامات من البروتين، و95 سعرة حراريَّة.
• في ملعقتين كبيرتين زبدة الفول السوداني، أقلّ من 8 غرامات من البروتين، و190 سعرة حراريَّة.
• في نصف الكوب من الحبوب، أقلّ من 8 غرامات من البروتين، و110 سعرات حراريَّة.
• في 28 غرامًا من اللوز، أقلّ من 6 غرامات من البروتين، و165 سعرة حراريَّة.
• في كوبٍ من دقيق الشوفان المطبوخ، أقلّ من 6 غرامات من البروتين، و165 سعرة حراريَّة.
• في نصف الكوب من الكينوا المطبوخة، أقلّ من 4 غرامات من البروتين، و110 سعرات حراريَّة.
تساعد الأغذية الغنيَّة بالبروتين، في: زيادة الشبع بعد الوجبات، وفي فقدان الوزن، وفقدان كم الدهون في الجسم، والسيطرة على المُحفِّزات العصبية المُتعلِّقة بالسلوكيَّات الغذائيَّة.
آثار جانبيّة
إلى أمراض الكلى والكبد، تشمل عوامل الخطر المرتبطة بتطوير الآثار الجانبية الناتجة عن زيادة استهلاك البروتين: انخفاض كمّ الكربوهيدرات الموصى بأكله، والجوع الشديد،
والنقرس، والنقص في العناصر الغذائيَّة اللازمة لمستقلبات البروتين، بما في ذلك الجلوكوز والأرجينين والجلوتامين والفيتامينات "ب6" و"ب12" والفولات.
في الخلاصة، يُمكن لمعظم الناس أن يزيد من استهلاكه للبروتين بأمان ، طالما أنه لا يخفض أيضًا من كمّ الكربوهيدرات أو يعاني من أمراض الكبد أو الكلى.
ومن المُستحسن استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل البدء في اتباع نظام غذائي عالي البروتين، على المدى الطويل.
شاهدوا أيضاً:!رجيم البروتين .. احزري سلبياته
