تعرّف النحافة على أنها انخفاض وزن جسم الفرد إلى ما دون الوزن الطبيعي المحدّد بناءً على عمره وطوله، ويتم تحديدها بالاعتماد على مؤشر كتلة الجسم؛ فإن كان المؤشر أقل من 18.5 للشخص البالغ فإن ذلك يعني أن الوزن دون الحدّ الطبيعي.
الاحتياجات الأساسية اليومية الموصى بها من السعرات الحراريّة للمرأة هي 2000 سعرةٍ حرارية، و2500 سعرة حراريّة للرجل، ويختلف هذا المتوسط باختلاف السن، ومستوى الأيض، ومُعدّل النشاط البدني، وغيرها من العوامل.. ومن أهمّ الطرق لزيادة الوزن هو استهلاك فائض من السعرات الحرارية يفوق حاجة الجسم، بحيث تزيد السعرات الحرارية المُستهلكة عن الاحتياجات الأساسية اليومية الموصى بها بكمية تتراوح بين 300 إلى 500 سعرة حرارية وقد تصل إلى 1000 سعرة حراريّة لزيادة الوزن بشكلٍ أسرع. كما يُفضّل توزيع هذه السعرات على المجموعات الغذائيّة المختلفة، الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون حسبما تؤكد اختصاصية التغذية فاطمة عبادي في حديثها لـ "سيدتي.نت". وتتابع الإختصاصية مشيرة إلى نظام غذائي لزيادة الوزن 4 كيلوغرامات في الشهر:
عوامل مهمة لزيادة الوزن
إنّ اتّباع نظام غذائي يحتوي على نسبة كافية من البروتين مع مُمارسة التمارين الرياضيّة بانتظام من شأنه أن يُحفّز نموّ العضلات، حيثُ إنّ استهلاك 0.8 غرام إلى غرامين من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميّاً يمكن أن يزيد من الكتلة العضلية، وهي من العوامل المُهمّة لزيادة الوزن بطريقة صحيّة؛ ومن الأطعمة الغنيّة بالبروتين، اللحوم، والسمك، والبيض، ومختلف مُنتجات الحليب، البقوليّات، المكسّرات، وغيرها من الأطعمة.
من المهم جداً أن تحتوي الوجبة بشكلٍ أساسي على الكربوهيدرات كالبطاطا، الخبز، الأرز، المعكرونة، وغيرها من الأطعمة النشويّة، كما يُعدّ من الجيّد تناول الحبوب الكاملة وإذ يُنصح باستهلاك 5 حصص يوميّاً على الأقل من مُختلف أنواع الخضر والفواكه، كالبروكلي، الزهرة، الكوسا، الفاصولياء الخضراء، الخيار، الموز، الإجاص، التفاح، الأناناس، وغيرها من الفواكه التي تحتوي نسبة عالية من الماء كالبرتقال، والبرقوق، والدراق، والتوت، والبطيخ، وجميع أنواع الفواكه المجففة كالزبيب، والتمر، والمشمش التي تحتوي على نسبة سكر مركّزة تزيد عن محتوى الفواكه الغنيّة بالماء.
يجب استهلاك كمية كافية من الدهون الصحية. فمن المُهم التمييز بين الدهون الصحية التي تتمثل عادةً بالدهون الأُحاديّة غير المُشبعة، والدهون المُتعدّدة غير المُشبعة، والدهون غير الصحية التي تتمثل بالدهون المُشبعة، والدهون المتحوّلة. ويُمكن الحصول على الدهون الصحية من المكسرات، والأفوكادو، والزيوت النباتية، والسمك.
أيضاً استهلاك المكملات الغذائية قد يساعدكِ بشكل كبير على ذلك، إذ تحتوي هذه المكملات على البروتين، ولكنها تتميّز عن مسحوق البروتين باحتوائها على الكربوهيدرات والدهون أيضًا. على سبيل المثال تحتوي إحدى مكمّلات زيادة الوزن على الآتي لكل حصة منه: 240 سعرة حرارية. 12 غراماً من الدهون.
تابعي المزيد: فعالية رجيم الأناناس في خسارة الوزن
إرشادات يمكن اتّباعها لزيادة الوزن في شهر:
- تناولي 6 وجبات صغيرة عوضاً عن ثلاث وجبات كبيرة.
- تناولي السوائل قبل الطعام بنصف ساعة أو بعد الطعام بنصف ساعة.
- تناولي سناك عند النوم.
- استعيضي عن الفاكهة الطبيعية بالفاكهة المجففة.
- أضيفي زيت الزيتون، الجبنة، الأفوكادو والتونا للسلطات لزيادة السعرات الحرارية.
- امنحي نفسك الوقت الكافي للطعام وعدم تناوله بسرعة.
- أضيفي المكسرات للحلويات مثل الكسترد، المهلبية، الأرز بالحليب والمغلي.
- تناولي العصير والحليب بدلاً من الماء والشاي والقهوة.
- لا تتناولي أي طعام دايت.
- زيدي من استهلاك الحليب والكريمة في الشوربات والصلصات.
- تناولي بعض المكمّلات الغذائية.
- تناولي كوباً من اللبن الزبادي مع الغداء والعشاء.
- تناولي الطعام مع رفاق محببين وفي الهواء الطلق.
- أضيفي العسل إلى الحليب والمشروبات الساخنة.
- حاولي التغيير في الوجبات لطرد الملل.
استشارة الطبيب لاستعمال بعض الحبوب المقوّية أو الفيتامينات والمعادن في حالة عدم كفاية الوجبات الغذائية من هذه الناحية.
تابعي المزيد: أفضل نظام غذائي لمريضات السكري
ملاحظة من "سيدتي نت" : قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.
