آلام الظهر هي واحدة من أكثر الأمراض الجسدية شيوعاً، وعادة ما يكون الألم في منطقة أسفل الظهر نتيجة التعرّض لالتواء على سبيل المثال في العمل أو أثناء تنظيف المنزل أو استعمال المواصلات؛ وقد يتألم ظهركِ أيضًا نتيجة إصابة رياضية قديمة أو حالة مزمنة مثل التهاب المفاصل. وأظهرت الأبحاث أن القيام بمزيج من تمارين القوة والتمارين الهوائية والإطالة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع يمكن أن يساعد في منع وتخفيف آلام أسفل الظهر.
في السطور التالية، ستتعرفين على طرق علاج آلام الظهر في 10 دقائق بالتمارين الرياضية البسيطة:
تمرين شكل الطفل
-اجلسي على الأرض ثم انحني للأمام على يديك وركبتيك، مع جعل يديك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت الفخذ، ثم افردي ذراعيك أمامك مع تثبيت راحتي يديك على الأرض.
- اجلسي ببطء نحو الخلف نحو كعبكِ، واسقطي رأسك وصدرك لأسفل بينما تمتد ذراعيك أكثر وتصل إلى الجدار أمامكِ.
- إذا كان هذا التمدد أكثر من اللازم ضعي وسادة أسفل بطنك لدعم نفسك قليلاً وتقليل شدّ عضلات أسفل الظهر.
-اثبتي على هذا الشكل لمدة 20 إلى 30 ثانية.
تمرين الطفل السعيد
هو تمرين رائع للاسترخاء، كما يساعد فتح الفخذين لتقليل آلام أسفل الظهر، كما أنه يريح عضلات الظهر ويساعد على إرخاء الرقبة والكتفين، مما يساعدك على الشعور بالراحة.
للقيام بهذا التمرين استلقي على الأرض ثم اثني الركبتين إلى صدركِ مع الحرص على أن يكون اتجاه الكعبين نحو الأعلى.
امسكي الجزء الخارجي من قدميك بكلتا يديك وحاولي الثبات، كما يمكنكِ الاستجابة للتأرجح قليلاً، من جانب إلى آخر.
تمرين شكل القطة / البقرة.
يعمل هذا التمرين على تحريك عضلات أسفل الظهر في اتجاهين، هو يعتمد على شكل الطفل للمساعدة في إطالة العضلات المتقلصة وتهدئة الألم، ولممارسة هذا التمرين اِجثي على يديك وركبتيك، إذ يجب أن يكون عمودك الفقري موازياً للأرض.
ارفعي منتصف ظهرك لأعلى على غرار الطريقة التي تمدُّ بها القطة من خلال رفع ظهرها، ثم استمري لمدة خمس ثوانٍ.
استرخي واتركي معدتك تسقط لأسفل، بينما تقوسين ظهرك برفق. اثبتي على هذا النحو لمدة خمس ثوانٍ أخرى.
كرري هذه الحركات لمدة 30 ثانية أو أكثر.
تابعي المزيد الريفلكسولوجيا: علاج طبيعي للتخلص من التوتر والقلق وتحسين الصحة
تمرين شكل الجسر
هذا التمرين يساعد على تليين العضلات ويسمح بتحرير بعض التوتر حول أسفل الظهر وإطالة عظام الجلوس من خلال تنشيط الجزء السفلي من عضلات الألوية، مما يساعد على دعم أسفل الظهر، ويخفف الألم والتوتر. ولأداء تمرين شكل الجسر، استلقي على ظهرك واثني ركبتيك وضعي كلا القدمين على الأرض.
تأكدي من أن قدميك متباعدتان عن بعضهما البعض بحيث يكون كعبيكِ قريبين من عضلات المؤخرة.
اضغطي على قدميكِ لرفع الوركين لاعلى واستمري على هذا النحو لمدة 30 ثانية.
تمرين شكل الحمامة
يمكن أن تؤدي عضلات الورك الضيقة إلى آلام أسفل الظهر، وإحدى أفضل الطرق لفتح الوركين هي تمرين شكل الحمامة.
اجلسي على نحو يشبه جلوس الكلب، ثم استنشقي وأنتِ ترفعين ساقكِ اليمنى نحو السماء.
أثناء الزفير، حرّكي ركبتك اليمنى باتجاه معصمك الأيمن، ثم اخفضي ساقك اليمنى بحيث تصبح موازية للجزء العلوي من الأرض (قد تكون بزاوية اعتماداً على مرونة الفخذ).
-حرّكي ساقكِ اليسرى للخلف برفق باتجاه نهاية السجادة، أو اثني ذراعيكِ أعلى سجادتكِ واخفضي رأسكِ ثم تنفسي لمدة 7 إلى 10 مرات.
ملاحظة من "سيدتي.نت": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصَى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
المصدر: prevention.com
تابعي المزيد نصائح مفيدة لصحة العمود الفقري تجنّبك ألم الظهر
