يعدّ تمرين Burpee تمرينًا صعبًا، إذ يعمل على العديد من مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم. "سيدتي نت" يطلعك على كيفية أداء تمرين البيربي في التقرير الآتي:
تمرين البيربي لشد عضلات الجسم
يمكن أن يكون القيام بالعديد من تمارين بيربي على التوالي أمرًا متعبًا، لكن هذا التمرين متعدد الاستخدامات يستحق العناء، خاصة إذا كنت تبحثين عن طريقة لبناء القوة والقدرة على التحمل، مع حرق السعرات الحرارية، وتعزيز اللياقة البدنية. في ما يلي، نظرة على كيفية القيام بتمارين بيربي بشكل صحيح وآمن، والاختلافات التي يمكنك تجربتها إذا كنت تريدين خيارًا أسهل أو أكثر تحديًا من بيربي.
كيفية عمل تمرين بيربي
ابدئي في القرفصاء مع ثني ركبتيك، واستقامة ظهرك، وفصل قدميك بمقدار عرض الكتفين. اخفضي يديك على الأرض أمامك حتى تكونا داخل قدميك. مع ثقل وزنك على يديك، ارفعي قدميك للخلف بحيث تكون على يديك وأصابع قدميك، وفي شكل تمرين الضغط. حافظي على جسمك مستقيماً من الرأس إلى الكعبين، قومي بممارسة تمرين الضغط مرة واحدة. تذكري ألا تدعي ظهرك يرتخي. قومي بركلة الضفدع بالقفز بقدميك للخلف والعودة إلى البداية.
قفي وارفعي ذراعيك فوق رأسك. اقفزي بسرعة في الهواء حتى تهبطي من حيث بدأت. بمجرد أن تهبطي مع ثني ركبتيك، اتخذي شكل القرفصاء وقومي بتكرار آخر.
تابعي المزيد: فوائد تمارين بوت كامب لا تقدر بثمن
1. القفز مربع بيربي
لهذه النسخة من تمرين بيربي، ستحتاجين إلى صندوق أو مقعد أو أي شيء صلب آخر يدعم وزنك.
قفي أمام الصندوق في شكل القرفصاء المعتاد، ولكن بدلاً من السقوط على الأرض للقيام بتمرين رياضي، ضعي يديك على الصندوق أو المقعد، وقومي بعمل تمرين ضغط معدّل. ثم، بدلاً من القفز في الهواء، اقفزي فوق الصندوق بدلاً من ذلك. اهبطي برفق على الأرض، مع ثني ركبتيك، وتحركي مباشرة إلى التكرار التالي.
2. تمارين بيربي مع الكرة
ابدئي في شكل القرفصاء مع ثني ركبتيك، مع الاستمرار في الحواف الخارجية للكرة.
أنزلي يديك على الأرض، ممسكة بالكرة. ضعي الكرة أسفلك مباشرةً، وضعي يديك على السطح المستوي أثناء أداء تمرين الضغط. ثم، امسكي الحواف المقابلة للكرة وارفعيها فوق رأسك وأنت تقفين بشكل مستقيم. اخفضي الكرة على الأرض وكرري التمرين.
3. تمرين بيربي مع الدمبل
ابدئي في شكل القرفصاء مع حمل دمبل وزنه 5 أرطال في كل يد. اخفضي جسدك على الأرض، مع جعل الدمبلز تحت كتفيك. تمسكي بالدمبلز أثناء أداء تمرين الضغط. بدلًا من القفز، قفي وارفعي كلا الدمبلز فوق رأسك. ثم، قومي بخفض الأوزان إلى جانبك والعودة إلى وضع البداية.
لتحدٍّ أكبر، يمكنك القفز أثناء حمل الدمبل، ولكن فقط إذا كان بإمكانك التحكم في الأوزان بسهولة.
تابعي المزيد: تمارين الباي والتراي.. جرِّبيها لذراعين مشدودتين
نصائح للأمان
مثل أي تمرين، تكون تمارين Burpees فعّالة فقط إذا قمت بها بأمان وتجنب الإصابة.
ابدئي ببطء وقومي فقط ببضعة تكرارات في البداية. بمجرد أن تعتادي على الحركة ويمكنك القيام بها بسهولة دون ألم، حاولي إضافة المزيد من التكرارات.
حاولي القيام بـ 8 أو 10 عدات متتالية قبل التوقف، ثم قومي بعمل مجموعة أخرى.
نظرًا لأنك تحتاجين إلى النزول إلى تمرين الضغط، يمكن أن يضع تمرين بيربي ضغطًا إضافيًا على معصميك وكتفيك. احرصي على ألا تسيري بسرعة كبيرة بحيث تلوي معصمك عندما تهبطين.
ملاحظة من "سيدتي.نت": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
المصدر: Healthline.com
تابعي المزيد: تمارين كمال الأجسام في المنزل بدون آلات
