تسبب إمالة الحوض استدارة الجزء الأمامي من الحوض للأمام، ورفع الجزء الخلفي منه. "سيدتي نت" يطلعك على تمارين الميل الحوضي في التقرير الآتي:
أنواع تمارين الميل الحوضي
يحدث الميل الحوضي عندما يتم تدوير الحوض للأمام، ما يجبر العمود الفقري على الانحناء. غالباً ما يكون ناتجاً عن الجلوس المفرط من دون تمرين كافٍ. إذا كان لديك ميل الحوض الأمامي، فقد تلاحظين أن عضلات الجزء الأمامي من الحوض والفخذين مشدودة، بينما العضلات الموجودة في الخلف ضعيفة. قد تكون الألوية وعضلات البطن ضعيفة أيضاً. قد يسبب الميل الحوضي آلام أسفل الظهر، والورك والركبة.
لحسن الحظ، هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل لمساعدة حوضك على العودة إلى شكله المحايد الخالي من الألم. في الآتي، أهم 3 تمارين تساعد على علاج الميل الحوضي:
1. ثني الركبة
ضعي رجلك اليسرى أمامك وادفعي حتى تستريح ركبتك اليمنى على الأرض. ضعي منشفة تحت ركبتك إذا كان ذلك غير مريح. يجب أن تشكل رجلك اليسرى زاوية 90 درجة عند ركبتك.
شدّي حوضك للأمام عن طريق شدّ عضلات الألوية والبطن، وانحني للأمام من ساقك اليمنى حتى تشعري بالتوتر في ثني الورك والفخذ الداخلي لساقك اليمنى.
استمري لمدة 30 ثانية، ثم حرري، وكرري ما يصل إلى 5 مرات. ثم، تبديل الساقين.
أثناء هذا التمدد، يجب ألا تشعري بأي توتر في مقدمة فخذك. يجب أن لا يكون تمرين الإطالة مؤلماً، لكن يجب أن تشعري بتوتر طفيف في عضلات الفخذ. تأكدي من إبقاء حوضك مائلاً قليلاً طوال فترة التمدد بالكامل.
تابعي المزيد: تمارين لليوغا تجنبيها أثناء الحمل
2. الجسر
استلقي على ظهرك مع ثني ساقيك، والحفاظ على قدميك مستويتين على الأرض والمباعدة بين الفخذين وإسدال الذراعين على جانبيك. ادفعي كعبيك على الأرض وأنت ترفعين حوضك عن الأرض حتى يشكل الجزء العلوي من الجسم والفخذان خطاً مستقيماً. استمري لمدة ثانيتين، وانزلي لأسفل ببطء، وكرري من 8 إلى 12 مرة.
تأكدي من شدّ عضلات الألوية والبطن أثناء وجودك في هذا الشكل للحفاظ على محاذاة الجسر الصحيحة.
3. رفع الساق مع شدّ الظهر
يساعد هذا التمرين على شد عضلات البطن وإطالة ظهرك وعضلات الألوية.
انزلي على يديك وركبتيك.
ضعي يديك على الأرض بمسافة عرض الكتفين. قومي بمحاذاة الوركين مع ركبتيك. تأكدي من أن ظهرك موازٍ للأرض بحيث يكون حوضك في شكل محايد. اسحبي زر بطنك نحو عمودك الفقري وقوِّسي ظهرك أثناء الزفير. استمري لمدة ثانيتين، ثم أعيدي عمودك الفقري إلى الشكل المحايد. مدّي ساقاً واحدة للخلف وارفعيها حتى تصل إلى نفس ارتفاع جسمك، بحيث تكون ساقك المرتفعة وجسمك في محاذاة. حافظي على عمودك الفقري في شكل محايد.
استمري لمدة تصل إلى 5 ثوانٍ، وقومي بإنزال الساق، وكرري ما يصل إلى 10 مرات. ثم، تبديل بين الساقين.
تابعي المزيد: أفضل تمارين الخفسة.. لمظهر مشدود ومتناسق
كيف تعرفين إذا كان لديك إمالة الحوض الأمامية؟
يمكنك إجراء اختبار توماس لمعرفة ما إذا كان لديك إمالة الحوض الأمامية.
اجلسي على حافة طاولة متينة، واستلقي على المنضدة حتى تتدلى ساقاك عن المنضدة عند الركبة. اسحبي إحدى رجليك نحوك، ممسكة بها تحت ركبتك واثني ساقك حتى تستقر على صدرك. كرري مع الساق الأخرى.
إذا تمت محاذاة حوضك بشكل صحيح، فسوف يلامس الجزء الخلفي من ساقك المنضدة عندما تصل إلى هذا الشكل.
إذا كنت بحاجة إلى تمديد ساقك أو تدويرها من أجل لمس الطاولة، فإنَّ عضلات فخذيك الأمامية مشدودة. من المحتمل أن يشير هذا إلى حوض مائل.
ملاحظة من "سيدتي.نت": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
المصدر: Healthline.com
تابعي المزيد: أفضل التمارين لشد الجسم بعد التكميم
