عند ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، من المهم التأكُد من استهلاك طاقة كافية للاستفادة الكاملة من التدريبات، وتحقيق القوة والتحمل والمرونة التي تسعَين لاكتسابها.. في هذا الإطار، «سيدتي نت» يستعرض مواعيد الأكل قبل وبعد الجيم، وما هي الأطعمة الصحية التي يجب تناولها؟
تعتمد مواعيد الأكل قبل وبعد الجيم، اعتماداً كبيراً على الوقت، ونوع وقوة التمرين، والأهداف الشخصية.. بشكل عام، يُنصح بتناول مزيج من البروتين، والكربوهيدرات قبل التمرين؛ للحفاظ على الطاقة وبناء العضلات.. من ناحية أخرى، يجب تجنّب الأطعمة التي تحتوي على كمية عالية من الدهون أو الألياف؛ لتفادي اضطرابات المعدة.
التمارين الرياضية والأوقات المناسبة لتناول الطعام
تختلف مواعيد الأكل قبل وبعد الجيم؛ بناءً على نوع التمرين وقوته، على سبيل المثال: عند ممارسة رياضة المشي لأقل من ساعة عند الصباح الباكر، ليس هنالك ضرورة لتناول الطعام؛ مما يشجع الجسم على حرق نسبة أكبر من الدهون.. وجدت الأبحاث أن الأشخاص قد يحرقون المزيد من الدهون على مدار 24 ساعة، إذا مارسوا التمارين قبل تناول وجبة الإفطار؛ مقارنة بالأشخاص الذين يمارسون الرياضة في وقت لاحق من اليوم.
عند ممارسة التمارين المعتدلة أو القوية لأكثر من ساعة عند الصباح الباكر؛ فإن تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل 30 دقيقة من ممارسة التمارين، قد يكون مفيداً؛ حيث يساعد ذلك على إمداد الجسم بالطاقة لإكمال التمرين، وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية.. يُنصح بتناول كمية صغيرة من الكربوهيدرات سهلة الهضم، مثل: الموز، أو حفنة من العنب، أو حفنة من الحبوب الجافة.
يُنصح قبل نصف ساعة من ممارسة تمارين القلب، بتناول وجبة خفيفة عالية الكربوهيدرات ومعتدلة في البروتين وقليلة الدهون، مثل: توست القمح الكامل، مع ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني وموزة، أو نصف شطيرة ديك رومي، أو دقيق الشوفان مع الفاكهة والمكسرات.
أما الوجبة الخفيفة التي يجب تناولها قبل ممارسة تمارين القوة، يجب أن تحتوي على نسبة عالية من البروتين ،ومعتدلة في الكربوهيدرات، وقليلة الدهون.. تشمل الأمثلة المحددة: البيض، وشريحة من توست القمح الكامل، أو الجبن مع الفاكهة، أو الزبادي اليوناني مع الفاكهة والمكسرات.
بالنسبة لمواعيد الأكل قبل وبعد الجيم؛ بخاصة لأولئك الذين يعانون من ضَعف في المعدة، والذين يشعرون بأنهم لا يستطيعون تناول الطعام قبل التمرين، يُمكنهم شرب عصير التفاح.. وقد وجدت دراسة أيضاً أن شرب القهوة قبل التمرين، يمكن أن يساعد في تحسين الأداء الرياضي.. إلى ذلك، قد يهمك الاطلاع على فوائد القهوة المذهلة.
أوقات تناول الطعام بعد التمارين الرياضية
فيما يخصّ مواعيد الأكل قبل وبعد الجيم، يُفضّل بشكل عام، عدم تناول الطعام قبل ممارسة الرياضة مدة ساعتين إلى ثلاث ساعات، أما عند تناول وجبة خفيفة؛ فيجب الانتظار حوالى نصف ساعة قبل التمرين.
ومع ذلك؛ فإن الأشخاص الذين يشاركون في تمارين التحمُّل، مثل: الجري أو ركوب الدراجات لمدة 60 إلى 90 دقيقة أو أكثر، يستفيدون بشكل كبير من وقود منتصف التمرين، والذي يمكن أن يؤخر ظهور التعب ويحسّن الأداء.. بعد أول 60 دقيقة، يجب تناول 30 إلى 60 جراماً من الكربوهيدرات كل ساعة؛ وفقاً لتوصيات الجمعية الدولية للتغذية الرياضية.
"تغذية التعافي" بعد التمرين
تميل "تغذية التعافي" إلى أن تكون أكثر أهمية بعد تمارين التحمل المكثفة، أو تمارين القوة (على سبيل المثال: ركوب الدراجة لمدة 90 دقيقة، أو جلسة رفع الأثقال)، أو عند ممارسة التمارين عدة مرات في يوم واحد.
في هذه الحالات، وعند الشعور بالجوع الشديد أو التعب بعد التمرين، يعَدّ تناول البروتين والكربوهيدرات، في غضون ساعة أو نحو ذلك بعد التمرين، أمراً مثالياً؛ إذ يكون الجسم أكثر كفاءة في استهلاك البروتين لبناء عضلات جديدة، في عملية تسمى تخليق البروتين العضلي.. بعد التمرين، يحتاج جسمك أيضاً إلى الكربوهيدرات لاستعادة المستويات المستنفدة من الجليكوجين (شكل من أشكال الكربوهيدرات المخزنة في العضلات)؛ مما يساعد على تغذية التمارين المستقبلية. ما رأيك بالتعرّف على الأطعمة المثالية لبناء العضلات؟
تتضمن بعض أفكار الوجبات الخفيفة بعد التمرين، ما يلي:
- خبز الزبيب مع الجبن وشرائح الموز.
- تورتيلا من القمح الكامل مع الحمص.
- زبادي يوناني مع الجوز والعسل.
- توست القمح الكامل مع الجبن والتين المجفف.
- بيضة مع الخبز المحمص والفاكهة.
بالإضافة إلى هذه الوجبة الخفيفة المباشرة بعد التمرين، من المهم أيضاً تناول وجبة متوازنة في غضون ساعتين بعد التمرين.. بعد التعرّف على مواعيد الأكل قبل وبعد الجيم،
نودّ مشاركتك تمارين لحرق 1000 سعرة حرارية في أقل من ساعة.
المصادر:
www.hss.edu
www.everydayhealth
ملاحظة من «سيدتي.نت»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج.. عليكِ استشارة طبيب مختص.
