يعتقد البعض أنه يجب تقليل أو تجنب تناول النشويات بشكل كامل، بينما تعتبر الكربوهيدرات جزءاً مهماً من النظام الغذائي المتوازن، ومع ذلك ليست جميع الكربوهيدرات ضارة بصحتك، إذ تشير الأبحاث إلى أن الكربوهيدرات تلعب دوراً مهماً في تحسين صحتك ولياقتك البدنية، فلديها العديد من الوظائف التي تقوم بها في الجسم، وسواء كان نظامك الغذائي عالياً أو منخفضاً في الكربوهيدرات قد تتساءل عن أهمية وقت تناولها. «سيدتي» التقت بأخصائي التغذية أمجد عساكرة، ليحدثنا ما إذا كان هناك وقت مثالي لتناول الكربوهيدرات، وهل فعلاً تناولها ليلاً يضر بالصحة مثلما هو شائع بين الناس.
أخصائي التغذية أمجد عساكرة: «تعتبر الكربوهيدرات المركبة أكثر صحية، حيث إنها تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية والألياف التي تأخذ وقتاً أطول للهضم، ومع ذلك يمكن أن تكون الكربوهيدرات البسيطة مصدراً أفضل للطاقة في بعض الحالات»
ما هي الكربوهيدرات؟
هي واحدة من العناصر الغذائية الثلاثة الرئيسية إلى جانب الدهون والبروتين، فهي مصدر الطاقة المفضل لدى الجسم، حيث يحتوي 1 غرام من الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية، ويتم تحويل معظم الكربوهيدرات المتناولة إلى الجلوكوز، وهو نوع من السكر يمكن استخدامه للحصول على الطاقة للجسم.
وهنالك نوعان رئيسيان من الكربوهيدرات الغذائية:
- الكربوهيدرات البسيطة: تحتوي على جزيء أو جزيئين من السكر، ومن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات البسيطة: السكر والفواكه والعسل وعصائر الفواكه والحليب.
- الكربوهيدرات المعقدة: وهي التي تحتوي على ثلاث جزيئات أو أكثر من السكر، ومن الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الكربوهيدرات المعقدة: الشوفان والأرز البني والكينوا والبطاطا الحلوة.
بشكل عام تعتبر الكربوهيدرات المركبة أكثر صحية، حيث إنها تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية والألياف التي تأخذ وقتاً أطول للهضم، ومع ذلك يمكن أن تكون الكربوهيدرات البسيطة مصدراً أفضل للطاقة في بعض الحالات، خاصة إذا كان لديك تمرين يبدأ خلال ساعة، فنظراً لسرعة امتصاصها في الجسم يمكنك تناولها قبل التمرين. وعلى الرغم من أن الكربوهيدرات تعتبر مصدراً مهماً للطاقة في الجسم، إلا أن تناولها بكثرة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن، فإذا تناولت أكثر مما يحتاجه جسمك فسيتم تخزينها كدهون في الجسم.
- الخلاصة: على الرغم من أن الكربوهيدرات المركبة هي الخيار الأكثر صحة، إلا أن الكربوهيدرات البسيطة يمكن أن تكون مفيدة أكثر في بعض الحالات التي تتطلب الحصول على الطاقة بشكل سريع، مثل قبل التمرين.
اكتشفي ما هو الهرم الغذائي؟ وما هي مكوناته؟.. الإجابة بالتفصيل
التوقيت المثالي
قد يتساءل البعض عما إذا كان توقيت تناول الكربوهيدرات يلعب دوراً فيما يتعلق بزيادة الوزن، نستعرض في القسم التالي الأبحاث حول أفضل وقت لتناول الكربوهيدرات لأهداف مختلفة:
1 لفقدان الوزن:
- عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون فإن الأبحاث حول أفضل وقت لتناول الكربوهيدرات غير متسقة. في دراسة استغرقت 6 أشهر، طلب من 78 شخصاً مصاباً بالسمنة إتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، ينطوي على تناول الكربوهيدرات إما فقط في العشاء أو في كل وجبة، نجد أنه فقد فريق العشاء وزناً أكبر ودهوناً أكثر في الجسم، وشعروا بالشبع أكثر من أولئك الذين تناولوا الكربوهيدرات في كل وجبة.
- على النقيض، وجدت دراسة أخرى لـ 58 رجلاً مصاباً بالسمنة، يتبعون نظاماً غذائياً منخفض السعرات الحرارية مع المزيد من الكربوهيدرات في الغداء أو العشاء، أن كلا النظامين فعال بشكل مماثل في فقدان الدهون.
- وفي الوقت نفسه، لوحظ في دراسة حديثة أن جسمك يتمكن من حرق الكربوهيدرات بشكل أفضل في الصباح والدهون في المساء، ما يعني أن الكربوهيدرات يجب تناولها في وقت مبكر من اليوم للحصول على أفضل نتائج في حرق الدهون.
معلومات يجب عليك معرفتها:
- إن زيادة الوزن تحدث غالباً عند تناول المزيد من السعرات الحرارية في وقت متأخر من اليوم، لذلك قد يعوق تناول وجبات غنية بالكربوهيدرات في المساء فقدان الدهون، إذا كنت قد تناولت أكثر من احتياجك اليومي للسعرات الحرارية فقط.
- إن استهلاك الكربوهيدرات الإجمالي هو الأهم بالنسبة لك من وقت الأكل، حيث إن تناول كميات زائدة من الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية تفوق احتياجك يمكن أن يعوق فقدان الوزن.
- حاول اختيار المزيد من الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف، مثل الشوفان والكينوا، على الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والمعجنات، حيث إن الأولى عادة أكثر شبعاً.
2 لبناء العضلات:
- تعتبر الكربوهيدرات مصدراً مهماً للسعرات الحرارية، وتشير بعض الدراسات إلى أن تناول الكربوهيدرات مع البروتين خلال بضع ساعات بعد التمرين قد يساعد في زيادة تخليق البروتين، وهي العملية التي يبني بها الجسم العضلات.
- ومع ذلك تشير دراسات أخرى إلى أن تناول البروتين بمفرده بعد التمرين يعمل بنفس فعالية تحفيز تخليق البروتين، كما يحدث عند تناول البروتين مع الكربوهيدرات، وعلى الرغم من ذلك فإن جسمك يعتمد بشكل كبير على الكربوهيدرات كمصدر للطاقة أثناء التمرين، لذلك يمكن أن يساعد تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات قبل التمرين على تحسين أدائك في الصالة الرياضية.
- بالإضافة إلى ذلك، للكربوهيدرات تأثير حفظ البروتين، ما يعني أن جسمك يفضل استخدام الكربوهيدرات كمصدر للطاقة بدلاً من البروتينات، ونتيجة لذلك يمكنه استخدام البروتين لأغراض أخرى مثل بناء العضلات عندما يكون مستوى الكربوهيدرات أعلى.
- علاوة على ذلك يمكن أن يؤدي تناول الكربوهيدرات بعد التمرين إلى تباطؤ تفكك البروتين الذي يحدث بعد التمرين، ما يمكن أن يساعد على نمو العضلات.
ما رأيك بالتعرف على رجيم فصل المغذيات.. كل المعلومات عنه وفق طبيبة تغذية
3 للأداء الرياضي والتعافي:
يمكن أن يستفيد الرياضيون والأشخاص الذين يمارسون التمارين الشاقة من توقيت استهلاك الكربوهيدرات، وتشير الأبحاث إلى أن تناول الكربوهيدرات قبل وبعد التمرين يمكن أن يساعد الرياضيين على التحمل لفترات أطول والتعافي بشكل أسرع، كما يقلل من تلف العضلات والتيبس، وذلك لأن ممارسة التمارين لفترات طويلة يمكن أن تستنزف مخزونات الجليكوجين العضلية (شكل تخزين الكربوهيدرات)، وهي الطاقة الرئيسية لجسمك.
ويمكن أن يساعد وجود البروتين جنباً إلى جنب مع مصدر للكربوهيدرات بعد التمرين الشاق على إعادة تعبئة مخزونات الجليكوجين في الجسم، بالإضافة إلى المساعدة في إصلاح العضلات، بينما يمكن للرياضيين والأشخاص الذين يمارسون التمارين الشاقة عدة مرات في اليوم الاستفادة من توقيت استهلاك الكربوهيدرات حول التمارين.
الكربوهيدرات في سطور
- يمكن أن تلعب دوراً مهماً في العديد من الأهداف الصحية واللياقية.
- قد يستفيد الرياضيون والأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية مرات عديدة في اليوم من تحسين أدائهم عن طريق تناول الكربوهيدرات قبل التمرين وتسريع التعافي من خلال تناولها بعد التمرين.
- ومع ذلك، بالنسبة للشخص العادي، يبدو أن التوقيت أقل أهمية من اختيار الكربوهيدرات عالية الجودة، ومراقبة إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة.
للمزيد عن النشويات نقترح عليك قراءة النشويات..أساس النظام الغذائي المتوازن
ملاحظة من "سيدتي نت": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.
