النظام الغذائي الحجمي لخسارة الوزن.. بين الإيجابية والسلبية

النظام الغذائي الحجمي هو نظام أكل يعزّز خسارة الوزن من خلال تناول الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية، وذلك عن طريق زيادة "حجم" الطعام؛ أيْ كمية الماء مثلما في الحساء أو العصائر، أو تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الماء، مثل الخيار والبطيخ.

ويعزز هذا النظام الغذائي خسارة الوزن من خلال خفض مستويات الشعور بالجوع؛ كونه يعطي الأولوية للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، والتي تحتوي على كمية عالية من الماء.

لكن هذا النظام الغذائي الحجمي يستثني بعض المجموعات الغذائية الصحية، ويستغرق وقتاً طويلاً، كما تشير اختصاصية التغذية نور حرب، وتتابع متحدثة عنه بالتفصيل في الموضوع الآتي:

كيف يعمل النظام الغذائي الحجمي؟

يقوم النظام الغذائي الحجمي بتصنيف الأطعمة إلى 4 فئات؛ بناءً على كثافة السعرات الحرارية:

1. الفئة 1 (كثافة السعرات الحرارية منخفضة جداً): كثافة السعرات الحرارية أقل من 0,6.
2. الفئة 2 (كثافة السعرات الحرارية منخفضة): كثافة السعرات الحرارية 0,6- 1,5.
3. الفئة 3 (كثافة السعرات الحرارية متوسطة): كثافة السعرات الحرارية 1,6-3,9.
4. الفئة 4 (كثافة السعرات الحرارية عالية): كثافة السعرات الحرارية 4,0- 9,0.

لتحديد كثافة السعرات الحرارية في طعام معيّن، تجب قسمة عدد السعرات الحرارية في حجم حصّة معيّنة من الطعام، على وزنها بالغرام، وسيكون الرقم بين 0 و9.

• الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء، مثل البروكلي؛ عادةً ما تكون منخفضة للغاية في كثافة السعرات الحرارية، في حين أن الحلويات والأطعمة المصنّعة مثل الشوكولاتة الداكنة؛ عادةً ما تحتل مرتبة عالية.
• عادة في النظام الغذائي الحجمي، تتكوّن وجبة الطعام من أطعمة الفئة الأولى بشكلٍ أساسي، وبعض أطعمة الفئة الثانية. كما أنها تشمل القليل من الفئة الثالثة، وكمية محدودة جداً من الفئة الرابعة.
• لا توجد أطعمة ممنوعة كلياً في النظام الغذائي الحجمي. فيمكن تناول الأطعمة ذات الكثافة العالية بالسعرات الحرارية، من خلال التحكّم بحجم الحصص وتعديل الوجبات الأخرى.
• يشجّع النظام الغذائي الحجمي على ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 إلى 60 دقيقة على الأقل يومياً.
• يجب تسجيل الأطعمة المتناوَلة والرياضة الممارَسة في مذكرة بشكلٍ منتظم؛ لمراقبة التقدم وتحديد، إن كانت هناك حاجة إلى تحديد أهداف جديدة للتحسين.

تعرّفي إلى أنواع البروتين الطبيعي ومصادره مع اختصاصية. لا تهمليها على الإطلاق.

هل يعزز النظام الغذائي الحجمي فقدان الوزن؟

• رغم أن القليل من الدراسات قد تناولت النظام الغذائي الحجمي، إلا أن الأبحاث تشير إلى أن مبادئه الأساسية تساعد على إنقاص الوزن.
• يعَدّ اختيار الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية، أمراً فعّالاً بشكل خاص. نظراً إلى أن هذه الأطعمة تحتوي على حجم كبير؛ أيْ تحتوي على الكثير من الماء، ولكنها منخفضة السعرات الحرارية؛ مما يمكِّن الفرد من تناول حصص كبيرة من دون زيادة كمية السعرات الحرارية المتناوَلة بشكل ملحوظ.
• إن اختيار الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية، قد يساعد أيضاً في تقليل الشهية؛ مما قد يعزز فقدان الوزن. وقد وجدت إحدى الدراسات، أن الوجبات ذات الكثافة الحرارية المنخفضة، أدّت إلى انخفاض الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وزيادة الشعور بالامتلاء، وتقليل الجوع عند النساء اللواتي يعانين من الوزن الزائد والسِمنة.
• يشجّع النظام الغذائي الحجمي على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، باعتبار أن التمرين هو عنصر مهم آخر في النظام الغذائي الحجمي.

فوائد النظام الغذائي الحجمي

قد يقدّم النظام الغذائي الحجمي العديد من الفوائد الصحية الأخرى، مثل:

1. تعزيز جودة النظام الغذائي: من خلال تشجيع هذا النظام الغذائي على تناول الأطعمة الصحية منخفضة السعرات الحرارية، والغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. قد يساعد النظام الغذائي الحجمي على زيادة تناول العناصر الغذائية الأساسية الصحية، والحماية من نقص التغذية.
2. الحدّ من تناول الأطعمة المصنّعة: تعَد معظم الأطعمة المصنّعة من الأطعمة ذات الكثافة العالية بالسعرات الحرارية، والتي يجب الحدّ منها عند الالتزام بالنظام الغذائي الحجمي. وغالباً ما تكون هذه الأطعمة عالية بالدهون والسكر والصوديوم؛ إضافةً إلى السعرات الحرارية. وتربط الدراسات تناول الأطعمة المصنّعة بزيادة خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
3. المرونة والاستدامة: إن الالتزام بالنظام الغذائي الحجمي، هو تغيير في نمط الحياة طويل الأمد. فهو يدفع الفرد إلى أن يصبح أكثر وعياً بعاداته وخياراته الغذائية؛ مما قد يساعد على اتخاذ قرارات غذائية صحية، من خلال إعطاء الأولوية للأطعمة ذات الكثافة الحرارية المنخفضة، مثل الفواكه والخضروات.
4. نظراً إلى عدم وجود أيّة أطعمة ممنوعة تماماً في النظام الغذائي، يمكن الاستمتاع بالأطباق المفضَّلة، عن طريق إجراء تعديلات على النظام الغذائي.

هل من سلبيات للنظام الغذائي الحجمي؟

• يضع الكثير من التركيز على السعرات الحرارية: نظراً إلى أن النظام الغذائي الحجمي يعتمد على كثافة السعرات الحرارية؛ فإن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية تكون محدودة. وهذا يعني أن الأطعمة المغذيّة ذات السعرات الحرارية العالية، مثل: الأفوكادو وزبدة الجوز والبيض الكامل محدودة. في حين يُسمح بالأطعمة المصنّعة منخفضة السعرات الحرارية، مثل صلصة السَلطات الخالية من الدهون، بسبب كثافتها المنخفضة من السعرات الحرارية.
• غالباً ما تكون الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، مليئة بالسكر المضاف والمكوّنات غير الصحية الأخرى لتحسين مذاقها. لذلك فإنّ طعاماً ما منخفض السعرات الحرارية، لا يعني أنه صحي.
• يحدّ من تناول الدهون الصحية: هذا النظام الغذائي فقير بالدهون الصحية، مثل المكسرات والبذور والزيوت. توفّر هذه الأطعمة الدهون الأحادية غير المشبّعة والمتعدّدة غير المشبّعة، التي قد تقلل الالتهاب، وتحمي من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب.
• يتطلب وقتاً طويلاً ومجهوداً مع القليل من الموارد عبْر الإنترنت: يتطلب النظام الغذائي استثمارات كبيرة في الوقت والطاقة؛ مما قد يجعله مرهِقاً بالنسبة لبعض الأشخاص. فهو يتطلب العثور على الوصفات، وتخطيط الوجبات، وحساب كثافة السعرات الحرارية، وتحضير معظم الوجبات في المنزل. وهذا قد يجعل النظام الغذائي مقيِّداً للغاية بالنسبة لأولئك الذين لديهم نمط حياة مزدحم، أو مطبخ ضيق، أو محدودية الوصول إلى المنتجات الطازجة.
• رغم توفُّر بعض مجموعات الدعم والوصفات، إلا أن التطبيقات والموارد الخاصة بالنظام الغذائي عبْر الإنترنت، محدودة إلى حدٍّ ما.

تعرّفي إلى أفضل مكمّل غذائي لزيادة الوزن للنساء.. ونظام صحي وفق طبيبة.

* ملاحظة من "سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج.. عليكِ استشارة طبيب مختص.