عندما تريدين إنقاص الوزن وقبل أن تبدئي في التفكير في الأمر، فأنتِ بحاجة إلى إيلاء المزيد من الاهتمام بما تأكلين؛ إذ أن هناك علاقة كبيرة بين ما تأكلينه وزيادة وزنكِ ونقصانه. وقد يكون لوجبة الفطور الصحي لإنقاص الوزن دور كبير في ذلك.
ما تختارين تناوله في الصباح يمكن أن يجعلكِ تشعرين بالشبع طوال اليوم أو يجعلكِ تتوقين إلى المزيد من الطعام، وهذا هو السبب في أنه من المهم اختيار وجبة فطور صحية لإنقاص الوزن كما تشير اختصاصية التغذية ميرنا الفتى في حديثها لـ"سيّدتي".
كيف تعزّزين خسارة الوزن مع الفطور الصحي؟
- إن بدء يومكِ بالعناصر الغذائية الصحيحة، فإنكِ تحفزين عملية الاستقلاب بشكل فعّال ما يضمن حصولكِ على الطاقة اللازمة لأداء المهام بكفاءة. لكن الأمر لا يتوقف عند هذا الحدّ. فوجبة الصباح الغنية بالعناصر الغذائية توفر لعقلكِ الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية التي يحتاجها، مما يعزز الوظيفة الإدراكية. وهذا يعني تحسين التركيز وتحسين الذاكرة والقدرة على اتخاذ قرارات سليمة طوال اليوم. بالإضافة إلى ذلك، فإن وجبة الفطور الصحية تحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم وتمنع حدوث تقلبات في الطاقة وتقلبات مزاجية يمكن أن تفسد يومكِ. إنها أساس أسلوب الحياة المنتج والحيوي.
- يمكنكِ تناول وجبة فطور صحية منخفضة السعرات الحرارية لإنقاص الوزن مع كمية جيدة من الدهون والبروتينات الصحية من أجل تحسين فقدان الوزن.
- يجب أن تحتوي وجبة الفطور الصحية بعد ممارسة الرياضة على نسبة عالية من البروتين، وأن تكون قليلة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
- البيض واللبن الرائب (الزبادي) وصدور الدجاج ولحم الديك الرومي خيارات جيدة لوجبة الفطور الصحي لإنقاص الوزن.
- إذا كنتِ نباتية فيمكنكِ تضمين المكسرات والأفوكادو والقرنبيط والبروكلي في وجبة الفطور من أجل فقدان الوزن.
- عندما تخططين لتناول وجبة فطور صحي لإنقاص الوزن فأنتِ بحاجة إلى تضمين الأطعمة التي تحتوي على البروتين والكربوهيدرات المعقدة والألياف الصحية، حيث سيحافظ المزيج الصحيح على نشاط جسمكِ طوال اليوم ويمنعكِ من الشعور بالجوع.
الفطور الصحي بعد التمارين الرياضية لإنقاص الوزن
- إن ممارسة الرياضة في الصباح طريقة رائعة لبدء يومكِ، ومع ذلك فإنها قد تجعلكِ تشعرين بالجوع بعد ذلك، وهذا ما قد ترين أنه مشكلة إذا كنتِ تحاولين إنقاص الوزن، لكن الخبر السار هو أنه عندما تختارين خيارات صحية فإنكِ ستظلين تفقدين الوزن.
- لإنقاص الوزن مع وجبة فطور صحية بعد التمارين الرياضية من المهم تناول الكثير من البروتينات مع الانتباه إلى الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. وهناك الكثير من الخيارات المتاحة لكِ هنا مثل البيض وحبوب الإفطار الكاملة وبعض أنواع الفاكهة، إذ ستساعدكِ الكمية المناسبة من هذه الأطعمة على الاستمرار طوال اليوم دون الشعور بالحاجة إلى تناول الطعام.
أفضل أطعمة لفطور صحي يُفقدك الوزن
- البيض: يعدّ فطور البيض صحياً لإنقاص الوزن، فالبيض مصدر رائع للحصول على الكثير من البروتين والفيتامينات والمعادن، ويمكن لمحتوى البيض العالي من البروتين أن يقلل من شهيتكِ خلال النهار ويبقيكِ تشعرين بالشبع لفترة أطول. إن تناول بيضة كبيرة سيوفر حوالي 6 غرامات من البروتين و70 سعرة حرارية، وبالإضافة إلى ذلك يمكنكِ تناول البيض المسلوق والمخفوق مع الحفاظ على نظامكِ الغذائي.
- اللبن الرائب أو الزبادي: يمكن أن تساعدكِ إضافة بعض اللبن الرائب إلى وجبة الفطور على خسارة الوزن لعدة أسباب، فاللبن الرائب منخفض السعرات الحرارية حيث إن 100 غرام من اللبن الرائب تحتوي على حوالي 60 سعرة حرارية فقط، وأضف إلى ذلك أن البكتيريا الموجودة في اللبن الرائب ستعزز عملية الهضم. كما يمكنكِ تناول اللبن الرائب مع بعض الفاكهة مثل الجريب فروت والاستمتاع بوجبة فطور صحية.
- سمك السلمون: إن تناول وجبة الفطور التي تتكوّن من لحم السلمون سيوفر لجسمكِ الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتين، ومثل هذه الوجبة ستبقيكِ نشيطة طوال اليوم وتمنعكِ من الشعور الجوع. بالإضافة إلى ذلك، فهي ليست عالية في السعرات الحرارية؛ حيث أن قطعة من 100 غرام تحتوي على حوالي 200 سعرة حرارية.
- صدر الدجاج: ليس من الشائع عادة تناول الدجاج على الفطور، لكن يمكن أن يكون خياراً رائعاً، فصدر الدجاج يحتوي على الكثير من البروتين وبعض الدهون، وتختلف السعرات الحرارية الموجودة في صدور الدجاج باختلاف طريقة طهيها، لكن في كافة الأحوال يجب أن تعلمي أن تناول الدجاج على الفطور سيبقيكِ ممتلئة لفترة طويلة.
- لحم الديك الرومي المفروم: عبر إضافة بعض لحم الديك الرومي المفروم إلى البيض ستحصلين على وجبة فطور صحية ومُرضية؛ إذ إن لحم الديك الرومي المفروم سيمنحكِ الجرعة اللازمة من البروتين ويحسّن المذاق، وهو يحتوي أيضاً على الكثير من أحماض أوميغا 3 والتي يمكن أن تساعدكِ على تحسين مزاجكِ ووقف نمو الخلايا الدهنية.
- المكسرات: المكسرات خيار رائع لإنقاص الوزن، فهي توفر لكِ كمية جيدة من البروتين والدهون الصحية والألياف، لكن ما يجب أخذه في الاعتبار هنا هو أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية، حيث إن عشر حبات منها تحتوي على حوالي 200 سعرة حرارية، لذا عليكِ الحدّ من تناولها.
- زبدة الفول السوداني: يمكن أن تكون زبدة الفول السوداني خياراً جيداً لوجبة الفطور الصحي لإنقاص الوزن؛ لأنها توفر الكمية المناسبة من البروتين والدهون للحفاظ على نشاطكِ طوال اليوم. لكن عليك الانتباه فقط إلى عدد السعرات الحرارية هنا، وذلك لأن زبدة الفول السوداني غنية بالسعرات الحرارية أيضاً، حيث إن ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني تحتويان على حوالي 200 سعرة حرارية و7 جرامات من البروتين. ويعتبر تناول ملعقتين من زبدة الفول السوداني مع خبز الحبوب الكاملة وجبة فطور رائعة لإنقاص الوزن.
- الأفوكادو: إن وجبة الإفطار المكوّنة من الأفوكادو رائعة لفقدان الوزن، فالأفوكادو مصدر رائع للحصول على الدهون الصحية والألياف والفيتامينات، ويشير بعض الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو يومياً يتمتعون بأوزان أقل ومؤشر كتلة جسم أقل.
- القرنبيط والبروكلي: كما يعلم الكثيرون، فإن لا شيء أفضل من تناول الخضار لإنقاص الوزن، ويعتبر القرنبيط والبروكلي رائعين في وجبة الفطور، وخاصةً إذا كنتِ تختارين الأطعمة النباتية، فهما غنيان بالألياف. وفي الواقع إذا قمتِ بتقطيعهما جيداً فقد يبدوان مثل الأرز، مما يجعلهما بديلاً جيداً للأرز.
ينصح بالتعرّف إلى فوائد الرمان للرجال لا يمكن توقع أهميتها.
*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.
