الكولسترول مادة دهنية موجودة في الدم، ينقسم الكولسترول إلى نوعين: النوع الجيد (HDL)، والنوع الضار(LDL).
فيما الدهون الثلاثية تعتبر نوعاً آخر من الدهون الموجودة في الدم، وقد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب إذا ما ارتفع مستواها.
من هنا ضرورة اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن للقلب، والذي يتميز بارتفاع نسبة الحبوب الكاملة والألياف والفيتامينات والمعادن والدهون الصحية مثل المكسرات وزيت الزيتون والأسماك المدهنة، لتقليل مستويات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية، مما يعني وجوب اختيار مجموعة من الأطعمة الطازجة وغير المصنّعة، والحدّ من الدهون غير الصحية والملح والسكر.
في الآتي تطلعك "سيّدتي" على 6 أطعمة تخفض الكولسترول في الدم وتحميك من السكتات الدماغية والنوبات القلبية:
نصائح لتجنّب مخاطر ارتفاع الكولسترول
يجب فحص الكولسترول والدهون الثلاثية بانتظام لدى الطبيب، أما الأشخاص الذين تخطوا الـ45 عاماً، فيمكنهم فحص الكولسترول كجزء من فحص صحة القلب الضروري كل عام، أو ستة أشهر بحسب الحالة الصحية للشخص.
بعض الأشخاص الذين يملكون تاريخاً عائلياً مع الكولسترول في سن مبكرة، يتوجب عليهم البدء بإجراء الفحوص الروتينية للكولسترول والدهون الثلاثية من سن الـ18 عاماً.
ولخفض الكولسترول، يجب تقليل تناول الأطعمة الدهنية، وخاصةً تلك التي تحتوي على الدهون المشبعة، مثل الحلويات والمقالي والبسكويت والوجبات الجاهزة.. وتناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية وهي الدهون غير المشبعة، مثل المكسرات النيئة وزيت الزيتون وسمك السلمون.
كما ضرورة التحقق دائماً من ملصقات الأطعمة خلال التسوق من السوبرماركت، لمعرفة نوع الدهون الموجودة بداخلها على الدوام.
6 أغذية لخفض نسبة الكولسترول السيئ
حدد موقع NHS مجموعة من الأطعمة التي تساعد على خفض نسبة الكولسترول في الدم، وهي كالآتي:
- الأسماك الزيتية، مثل الماكريل والسلمون.
- زيت الزيتون، وزيت بذور اللفت، والأطعمة المصنوعة من هذه الزيوت.
- الأرز البني، وخبز الحبوب الكاملة، ومعكرونة القمح الكامل.
- المكسرات.
- البذور.
- الفواكه والخضروات.
أغذية ترفع نسبة الكولسترول في الدم
يُنصح دائماً لضمان استقرار معدل الكولسترول في الدم، التخلي أو التقليل من تناول أنواع الأغذية التالية:
- فطائر اللحم، النقانق واللحوم الدهنية.
- الزبدة، شحوم الحيوانات والسمن.
- الكريمة والجبن الصلب، مثل جبن الشيدر.
- الكعك والبسكويت.
- الأطعمة التي تحتوي على زيت جوز الهند أو زيت النخيل.
أسباب ارتفاع الكولسترول في الدم
تشمل بعض أسباب ارتفاع الكولسترول، بحسبBetter Health، ما يلي:
- الإفراط في تناول الأطعمة التي تحتوي على دهون غير صحية (الدهون المشبعة والدهون المتحولة) مثل اللحوم الدهنية والجاهزة، الزبدة، القشدة، الآيس كريم، زيت جوز الهند، زيت النخيل، معظم الأطعمة المقلية الجاهزة، المخبوزات مثل الفطائر، الخبز، المعجنات وغيرها.
- قلة تناول الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية تزيد من الكوليسترول الجيد (HDL)، وتشمل هذه الأطعمة: الأفوكادو، المكسرات، البذور، الزيتون وزيته، زيوت الطهي المصنوعة من النباتات أو البذور، والأسماك.
- قلة تناول الأطعمة التي تحتوي على ألياف؛ حيث يمكن للأطعمة الغنية بالألياف الغذائية، أن تقلل من نسبة الكولسترول السيئ (LDL) في الدم، لذا يجب إضافة الأطعمة التي تحتوي على الألياف إلى نظامك الغذائي مثل الخضروات، والفواكه، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والمكسرات، والبذور، وبوتيرة يومية.
- قلة النشاط البدني وعدم ممارسة الرياضة.
- زيادة الوزن أو السمنة، وتراكم الدهون الزائدة في الجسم في منطقة البطن.
- التدخين قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكولسترول.
- العامل الوراثي قد يؤثر على مستوى الكولسترول لديك، ففي بعض العائلات، يتم تشخيص عدد كبير من الأشخاص بارتفاع الكولسترول، وبالتالي التعرّض لأمراض القلب في سن مبكرة نسبياً (دون الـ55 عاماً لدى الرجال، ودون الـ65 عاماً للنساء)، قد يكون هذا الأمر ناتجاً عن حالة وراثية تُسمى فرط كولسترول الدم العائلي، لذا يُنصح باستشارة الطبيب في أقرب وقت ممكن في حال وجود عوامل وراثية في العائلة.
قد تهمك قراءة فوائد شرب زيت الزيتون والليمون على الريق لتقليل الدهون وخسارة الوزن
علاج الكولسترول
إن إجراء تغييرات في نمط الحياة، مثل تغيير بعض الأطعمة المتناولة، وممارسة الرياضة بانتظام، يعتبر على قدر من الأهمية لخفض مستوى الكولسترول الضار (LDL).
يُعد النشاط البدني المنتظم من أفضل الطرق للحفاظ على صحة القلب، فزيادة نشاطك البدني من 10 دقائق فقط إلى نحو 30 -45 دقيقة يومياً، لخمسة أيام أو أكثر في الأسبوع، يمكن أن يساعد في التحكم في مستويات الكولسترول، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
كما أن الإقلاع عن التدخين، سوف يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، ويمكن أن يُساعد في خفض مستويات الكولسترول السيئ.
فيما تناول أدوية خافضة للكولسترول (مثل الستاتينات) قد يكون ضرورياً، إذا ارتأى الطبيب المعالج ذلك، للمساعدة في تنظيم مستوى الكولسترول، وتقليل خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.
* ملاحظة من «سيّدتي»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليكِ استشارة طبيب مختص.
