الخوف الذي يشل ويطارد الإنسان قد يقلل القدرة على حسن التصرف والإرادة الحرة. فإليك خطوات مفيدة ينصح بها علماء النفس السريري لإسكات المخاوف حين تستولي عليك:
الخطوة الأولى: الأحاسيس وتحديد سبب الخوف
حين يهيمن عليك الخوف، أوقفي نشاطك لفترة من الوقت. اجلسي بلا حراك واستمعي لأحاسيس جسمك، سواء كانت لطيفة أم لا، تقبليها وحاولي تسميتها. قد تكون تلك أعراض مثل الخفقان أو ألم في البطن أو ألم في الحلق أو صعوبة التنفس. بعد ذلك حددي بوضوح الخوف من وراء هذه المظاهر الجسدية: الخوف من التحدث أمام الجمهور؟ الخوف من الناس؟ الخوف من ركوب وسائل النقل العام؟ الخوف من الصمت؟
الخطوة الثانية: قوة التنفس
استمعي الآن إلى تنفسك وضعي نفسك في تناغم معه. تنفسي خمس مرات بعمق واحبسي النفس لخمس ثوان في النهاية قبل الزفير تماماً. إذا كان القلق الذي تعانين منه كبير، خذي وقتا أطول للتنفس.
أسلوب التنفس هذا سيريحك تدريجياً، بحيث تستعيدين هدوءك الداخلي شيئا فشيئا.
الخطوة الثالثة: الحركة
ابدأي بالتحرك. تقدمي خطوة إلى الأمام وفي مكانك الجديد افتحي كتفيك، وافردي ذراعيك قليلا بحيث تكون راحتي يديك مفتوحتين إلى الأمام.
لاحظي الأحاسيس الجديدة في جسمك. إذا تمكنت من الابتسام أو شعرت بأي عاطفة أخرى، فكري بها. أدركي هذه العاطفة أو الإحساس أو الرغبة التي اجتاحتك (على سبيل المثال الفرح، الراحة...). بعد ذلك قومي بالتنفس بشكل بطيء وعميق مع هذه الأحاسيس الجديدة. الخوف والمشاعر السلبية سيخفان تدريجيا. وستستولي على جسمك طاقة جديدة.
الخطوة الرابعة: اليوميات
لكي تدركي مخاوفك وتتبعي تطورها وتتمكني من التغلب عليها، إشتري كتاب يوميات واكتبي فيه تجربتك في كل مرة تمارسين فيها هذه الطقوس النفسية الجسدية. اكتبي في كل مرة التاريخ والخوف الذي شعرت به والتغيرات التي لاحظتها في نهاية الطقوس.
