هل شعرتِ يوماً بالفرح الغامر بعد تحقيق هدف معين؟ أو بالحماس عند تجربة شيء جديد؟.. إن هذا الشعور يعود في جزء كبير منه إلى هرمون الدوبامين، وهو أحد النواقل العصبية في الدماغ، التي تلعب دوراً أساسياً في الشعور بالسعادة والتحفيز. يُعرف الدوبامين بأنه "هرمون المكافأة"؛ حيث يساهم في تحسين المزاج، وتعزيز الدافع، وزيادة التركيز. ولكن كيف يمكننا تحفيز إنتاج هذا الهرمون الطبيعي في أجسامنا؟.. سؤال حملته "سيّدتي"، لمناسبة اليوم العالمي للسعادة، إلى اختصاصية علم النفس فانيسا حداد، وعادت بالإجابة الآتية.
ما هو هرمون الدوبامين؟
الدوبامين مادة كيميائية يُفرزها الدماغ، تعمل كناقل عصبي يساعد في نقل الإشارات بين الخلايا العصبية. يلعب هذا الهرمون دوراً حيوياً في العديد من الوظائف، مثل:
- الشعور بالمكافأة والتحفيز: يرتبط بإحساس الإنجاز والسعادة عند تحقيق الأهداف.
- تنظيم المزاج: يؤثر على مشاعر الفرح والرضا.
- تعزيز التركيز والانتباه: يساعد في تحسين الأداء العقلي والإدراكي.
- تحفيز النشاط الحركي: له دور في التحكم بالحركة والتنسيق.
عندما يكون مستوى الدوبامين منخفضاً، قد يشعر الشخص بالخمول، والاكتئاب، وقلة الدافع، بينما ارتفاعه بمستويات صحية يعزز الإبداع، والطاقة الإيجابية، والإنتاجية.
كيف نُحفز إنتاج الدوبامين بشكل طبيعي؟
ممارسة التمارين الرياضية
الرياضة من أفضل الطرق الطبيعية لزيادة الدوبامين. عند ممارسة الأنشطة البدنية مثل المشي، الركض، أو اليوغا، يفرز الدماغ هذا الهرمون بكميات أعلى، مما يعزز الشعور بالسعادة، ويحسّن الصحة النفسية. حتى التمارين الخفيفة مثل تمارين التمدد Stretching تساعد في تحفيزه.
اتباع نظام غذائي صحي
يلعب الطعام دوراً مهماً في إنتاج الدوبامين، خاصة الأطعمة التي تحتوي على التيروزين، وهو حمض أميني ضروري لإنتاجه. تشمل الأطعمة التي تعزز الدوبامين الآتي:
- الأطعمة الغنية بالبروتينات: مثل البيض، واللحوم، والأسماك.
- المكسرات والبذور: مثل اللوز والجوز وبذور اليقطين.
- الفواكه والخضروات: مثل الموز، والأفوكادو، والتوت، والسبانخ.
- الشوكولاتة الداكنة: تحتوي على مركّبات تساعد في تحفيز إفراز الدوبامين.
النوم الجيد
يعد النوم العميق والمنتظم من أهم العوامل للحفاظ على مستويات متوازنة من الدوبامين. قلة النوم تقلل من مستقبلات الدوبامين في الدماغ، مما يؤدي إلى الشعور بالتعب وقلة التركيز. من الأفضل الحصول على 7-9 ساعات من النوم يومياً؛ لضمان راحة الدماغ وتحفيز إنتاج الهرمون.
قد تهمك قراءة تأثير السعادة على الصحة النفسية وأين نجدها؟... اختصاصية تُجيب
التعرض لأشعة الشمس
يساعد التعرض لأشعة الشمس على زيادة مستويات الدوبامين؛ حيث يحفز فيتامين دي D، إنتاج هذا الهرمون. من المفضل قضاء 15-30 دقيقة يومياً في الشمس، خاصة في الصباح، لتعزيز الصحة النفسية.
ممارسة التأمل والاسترخاء
التأمل وتمارين التنفس العميق تساعد على تقليل التوتر وتحفيز الدوبامين. تخصيص 10-15 دقيقة يومياً لممارسة التأمل أو اليوغا، يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على المزاج والتركيز.
تحديد الأهداف وتحقيقها
الشعور بالإنجاز والمكافأة يعزز إنتاج الدوبامين. عندما نضع أهدافاً صغيرة ونحققها، يفرز الدماغ هذا الهرمون تلقائياً. يمكن أن يكون الهدف بسيطاً مثل قراءة كتاب، تعلم مهارة جديدة، أو حتى إنجاز مهمة يومية.
الاستماع إلى الموسيقى
الموسيقى تحفز الدماغ على إفراز الدوبامين، خاصة الموسيقى التي نحبها. الاستماع إلى الألحان المفضلة لدينا يمكن أن يكون وسيلة فعّالة لتحسين المزاج وزيادة الطاقة الإيجابية.
التواصل الاجتماعي والضحك
التفاعل مع الآخرين، خاصة مع الأشخاص الذين نحبهم، يعزز مستويات الدوبامين. الضحك والحديث مع الأصدقاء والعائلة، يساهم في تحسين المزاج والشعور بالسعادة.
تقليل التوتر والابتعاد عن العادات السلبية
التوتر المزمن يقلل من إنتاج الدوبامين. كما أن عادات معينة مثل الإفراط في استخدام وسائل التواصل الاجتماعي، وتناول الكافيين بشكل مفرط، والتدخين قد تعطي شعوراً مؤقتاً بالسعادة، لكنها في النهاية تؤدي إلى انخفاض مستويات الدوبامين على المدى الطويل.
ممارسة الهوايات الإبداعية
الأنشطة الإبداعية مثل الرسم، الكتابة، التصوير، أو حتى الطهي، تحفز الدماغ على إنتاج الدوبامين؛ حيث تمنحنا إحساساً بالمكافأة والإنجاز.
هرمون السعادة: خاتمة
الدوبامين ليس مجرد هرمون للسعادة، بل هو عنصر أساسي في تحسين جودة حياتنا. من خلال تبني عادات صحية مثل ممارسة الرياضة، تناول طعام متوازن، النوم الجيد، والتفاعل الاجتماعي، يمكننا تحفيز هذا الهرمون بشكل طبيعي والتمتع بحياة مليئة بالطاقة الإيجابية. المفتاح هو إيجاد الأنشطة التي تمنحنا المتعة والإحساس بالإنجاز، مما يعزز صحتنا النفسية والعقلية بشكل مستدام.
*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.
