من الضروري حصول الحوامل والمرضعات جسم على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها لتعزيز الطاقة الضئيلة المتبقّية لديك كونك أمّاً جديدة. وفي حين لا يتأثّر حليب الثدي عموماً بأي نوع معين من الطعام، إلا أنّه إذا لم يحصل الجسم على الكمية المطلوبة من العناصر الغذائية، سيبدأ باستخدام ما كان يخزّنه. ويساعد تناول الطعام الصحي على محاربة حالات الإرهاق وتقلّب المزاج التي ترتبط بمراحل الأمومة الأولى.
تقدم هلا أبو طه، اختصائية تغذية من مركز "رايت بايت"، المتخصص في إستشارات التغذية وتقديم الطعام الصحي، بعض النصائح الغذائية عن فقدان الوزن في فترة ما بعد الحمل:
أغذية وفيتامينات
1 – إذا شعرت بالتعب والاكتئاب. فتناولي وجبات خفيفة صغيرة غنية بالكربوهيدرات المعقدة مثل الفواكه المجفّفة ودقيق الشوفان واللبن الزبادي والحبوب الغنية بالألياف.
2 - اعلمي أن الفيتامين B3 له دور أساسي في عملية التمثيل الغذائي للطاقة. وتُعتبر الأطعمة مثل لحوم البقر والفاصوليا المجففة والدجاج والسمك وسيلة جيدة للحصول عليه في نظامك الغذائي.
3 – اهتمي بنسبة الزنك فهو من المعادن التي تدعم العمليات المختلفة في الدماغ والجسم. وقد يؤدي نقصه في النظام الغذائي إلى سرعة الانفعال والاكتئاب. وتشمل الأطعمة الغنية بالزنك البيض والسمك واللبن".
4 - يرتبط النقص في الفيتامين C على غرار الزنك بالاكتئاب. ويمكن زيادة تناول الأطعمة مثل البازلاء والتوت المساهمة في الحد من الاكتئاب.
5 - إن إضافة وجبات الطعام الغنية بالكالسيوم قد يساعد في تجنب الاكتئاب والقلق. ومن أفضل الأطعمة الغنية بالكالسيوم اللبن والجبن والسردين مع العظام والحليب وسمك السلمون مع العظام وبذور السمسم أو العصائر المدعمة بالكالسيوم.
نصائح لفقدان الوزن
يمكنكِ فقدان الوزن من خلال تحقيق التوازن بين وجبات الطعام لا من خلال تناول كميات أقل منه. ومن المهم أيضاً مراقبة الساعة؛ تناولي شيئاً كل ثلاث أو أربع ساعات لمساعدتك على الحفاظ على مستويات ثابتة من السكر في الدم والطاقة طوال اليوم وإليك هذه النصائح:
1 - لا يكفي أن تتناولي الأكل الصحي ليعود وزنك كما كان عليه وتفقدي الكيلوغرامات الإضافية التي اكتسبتيها أثناء الحمل.
2 – إذا سعيت لخسارة الوزن بشكل كبير في فترة قصيرة، ستشعرين بالاكتئاب والإحباط ولن تستطيعي على الأرجح الاستمرار بذلك وسيبقى الوزن الإضافي الذي اكتسبتيه في الحمل لفترة أطول.
3 - تحتاجين بعد الولادة إلى 400 سعرة حرارية إضافية في اليوم إذا كنت تلجأين للرضاعة الطبيعية. وبهذا ستخسرين بين 400 إلى 600 سعرة حرارية في المتوسط، ما يعني ببساطة أن الرضاعة يمكن أن تساعدك على خسارة الوزن.
4 - تأكدي من أن نظامك الغذائي يتماشى مع احتياجاتكِ الجديدة. وليس من الضروري أن تكوني مستعدّة لممارسة التمارين الرياضية قبل مضي 6 أشهر على ولادة طفلك، ولكن ما أن يسمح لها الطبيب بذلك، سيكون المشي خياراً رائعاً!
5 - يساعد التدريب على رفع الأثقال بشكل كبير على تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. وخلال الستة أشهر الأولى من ولادة الطفل، لا يُنصح باستخدام المعدات الرياضية التي قد تكون مؤذية.
