أثبتت التجاربُ والدراسات أنَّ الأطفالَ الذين يتناولون أطعمة ذات عناصر غذائية عالية الفائدة يقومون بأداءٍ أفضل في المدرسة، لذلكِ يجب تحضير وصفاتٍ صحية ومثيرة للاهتمام ليتناولها الأطفال وتصبح بالنسبة إليهم عادة جيدة يحرصون على الالتزامِ بها، كما يجب أن تجمعَ الوجبةُ الصحية بين الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي توفرُ كميات كافية من البروتين والدهون والكربوهيدرات اللازمة للحفاظِ على مستوياتٍ مرتفعة من طاقةِ الأطفال وتركيزهم لعدة ساعات.
وتؤثر التغذية بشكل مباشر على دماغِ الأطفال وتركيزهم، لذلك يجب تزويدُهم بمختلف أنواع الأطعمة التي تحتوي على الخَمسِ مجموعات الأساسية، وهي: الحليب مع منتجات الألبان، الفواكه، الخضراوات، الحبوب، اللحوم، مما سيساعدهم على تحملِ أعباءِ اليوم الطويلة وأوقاتهم المزدحمة بالأنشطة.
بنين شاهين خبيرة التغذية في "فيتنس فيرست" تعرفنا في السطور التالية على أهمية تلك العناصر الغذائية في نمو الطفل، وتقدم وصفات سهلة يمكن للأم إعدادها في المنزل:
1. تعدُّ الدهون الأساسية كالأحماض الدهنية "أوميجا 3" مهمةً جداً لتطوير وصيانة المخ، ويمكن أن يتم امتصاص عناصر الأوميجا 3 من مختلفِ المصادر، وتشمل: أسماك الماكريل، بذور الكتان، بذور عباد الشمس، بذور القرع، بذور السمسم، أسماك السردين، بذور الشيا، الجوز، الأنشوجة، البيض الغني بأوميجا 3، شرائح لحم التونة، سمك السلمون، ويمكنُ إدخالُ تلك العناصر الغذائية ضمنَ أطباقٍ شهية ومفيدة تضمنُ صحة جيدة لأطفالك بشكل دائم.
2. تُمثِّل العظام الإطار القوي لجسم طفلك في طور النمو، ويعزز الكالسيوم الذي يعد أكثر المعادن وفرة في الجسم نمو العظام ويدعم الهيكل العظمي خلال مرحلة الطفولة وما بعدها، وهناك حاجة إلى كمية صغيرة، ولكنها هامة، من الكالسيوم في مجرى الدم لحدوث نبضات قلب طبيعية وتعزيز وظائف العضلات، ويحتاج الأطفال إلى الكالسيوم بقدر كافٍ كل يوم، ولكن لا يحصل الكثير من الأطفال على ما يكفيهم لتلبية احتياجاتهم الغذائية، لذا وَفِري لهم تلك العناصر الغذائية من خلال الحليب والجبن واللبن واللحوم الخالية من الدهون والفاصوليا لإمدادهم بالكميات المناسبة من الكالسيوم لتحقيق التوازن في وجباتهم.
3. تحتوي الفواكه والخضراوات على العناصر الغذائية الغنية بالفيتامينات المضادة للأكسدة "أ" و"ب" وحمض الفوليك والألياف والبوتاسيوم، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية، ويمكن تناول فواكه التوت والتفاح والكمثرى والموز للحصولِ على النشاط بشكل سريع، كما يمكنُ الاستعانة بها كوجبة متكاملة في كثير من الأوقات، ومن الممكن أيضاً وضع الجزر الصغير وأعواد الكرفس ضمن طبق السلطة، وتقديمه كوجبة خفيفة للأطفال في الوقت الفاصل بين الأنشطة اليومية الرئيسية.
4. يساعدُ عنصر الحديد في الوقاية من أمراض خطيرة، مثل: فقر الدم، ويجب إضافة العديد من مصادر الحديد إلى وجباتِ طفلك الغذائية، مثل: اللحوم الحمراء، صفار البيض، البطاطا، الطماطم، الفول، العسل الأسود، الزبيب، وذلك لإبقائهم أصحاء وأقوياء بشكل دائم، كما من المستحسن تشجيع الأطفال على شرب عصائر الحمضيات أو تناول الأطعمة الأخرى الغنية بفيتامين "سي" من أجل زيادة امتصاص الجسم للحديد، وعلى الرغم أن الخضراوات ذات اللون الأخضر تحتوي على الكثير من الحديد، إلا أنه يأتي في صيغة يصعب على الجسم امتصاصها، ولكن فيتامين "سي" يمكن أن يساعد على ذلك.
5. يعد فيتامين "د" من العناصر الحيوية والمهمة جداً لأطفالك، حيث يمكن الحصول عليه من خلالِ تناول الأسماك أو الفطر "المشروم" أو حتى من خلال التعرض لأشعةِ الشمس لبعض الوقت، ويعزز فيتامين "د" قوة العظام والعضلات لدى الأطفال، وثبت في الدراسات أن نقصانه في الجسم يسبب إعاقة عملية النمو والتسبب في زيادة الوزن لدى الفتيات المراهقات، لذا ضعي خطط تغذية شاملة تتضمن الكثير من البروتينات من اللحوم والبيض والتوفو والبقوليات، كما توفر البروتينات العناصر الأساسية التي تحتاجها أجسام الأطفال للنمو بشكل سليم، ويفضلُ أن تشمل وجبة واحدة على الأقل أو وجبتان لطفلك كل يوم على نسبة عالية من البروتين، فعززي من حصولهم على عناصر الزنك عن طريق تناول المحار والشوكولاتة والفول السوداني والبازلاء والبيض والهليون والمكملات الغذائية، إذ أن نقص نسبة الزنك يمكن أن يتسبب في توقف النمو لدى الأطفال.
• وصفات شهية وصحية
ابدئي بالتخطيط لوجباتِ أطفالك الصحية مع هذه الوصفات السهلة والسريعة التي تقدمها خبيرة التغذية بنين شاهين:
فطائر المافن بالبيض للإفطار
المكونات:
- 3 بيضات كاملة غنية بأوميجا 3.
- خضراوات مشكلة حسب اختيارك "بصل وفليفلة وفطر وبقدونس ونعناع".
- ملعقة طعام من دقيق القمح.
- ملعقة صغيرة من صودا الخبز.
- الملح والفلفل حسب الحاجة للتذوق.
طريقة التحضير:
1. سخني الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت "190 درجة مئوية"، ورشي رذاذ الطهي على أكواب فطائر المافن.
2. اخفقي البيض في وعاء كبير، ثم أضيفي المكونات والعناصر الأخرى مع الاستمرار في التقليب.
3. أضيفي خليط البيض والمكونات إلى أكواب فطائر المافن المجهزة مسبقاً، بحيث يملأ ¾ من سعتها فقط.
4. ضعي الخليط في الفرن لمدة تتراوح بين 15-30 دقيقة.
أصابع السمك
المكونات:
- 500 غرام من فيليه السمك الأبيض أو شرائح سمك السلمون.
- ملعقتان كبيرتان من الطحين.
- ملعقة كبيرة من نشا الذرة.
- ملعقة صغيرة من الكمون.
- ½ كوب من البقسماط.
- ملعقة كبيرة من الزيوت النباتية.
- كمية من الملح والفلفل للتذوق.
طريقة التحضير:
1. قطعي فيليه السمك إلى شرائح مستطيلة.
2. اخلطي الطحين ونشا الذرة والكمون مع الماء حتى يتحول إلى خليط لزج، وحينها أضيفي السمك إلى الخليط، وانقعيه داخله لمدة ساعة لتمتص الأسماك الخليط جيداً.
3. أزيلي الأسماك من الخليط، ثم امزجيها جيداً مع البقسماط.
4. في الوقت نفسه وزعي كمية من الزيت في المقلاة بواسطة الفرشاة، ثم ضعي الأسماك داخل المقلاة على النار لمدة تتراوح بين 10-12 دقيقة حتى يصبح لونها ذهبياً.
اتباع نظام غذائي صحي وأسلوب حياة نشط يعني تنشئة طفل سعيد يتمتع بصحة جيدة.
للتعرف على أهم ما يفيد صحة طفلك والأغذية التي تنمي قدراته العقلية، تابعي حملة "مطبخ سيدتي" kitchen.sayidaty.net غذيهم صح
