تشكو غالبيّة الراغبين في خسارة الوزن من الجوع، جرّاء اتباعها أنظمة الـ"رجيم" القاسية التي تنصّ على مبدأ الحرمان. إلا أن اختصاصية التغذية والصحّة العامة لانا الزيلع تقدّم، في ما يأتي، 6 نصائح فعّالة لمتتبعي الـ"رجيم" بهدف تقليص حصص الأطعمة المتناولة، بعيدًا عن الجوع:
1. ملء نصف الطبق على الأقلّ بالخضر
تعجُّ الخضر بالماء والألياف المشبعة، بعيدًا عن السعرات الحرارية المرتفعة. لذا، يُنصح بملء نصف الطبق بالخضراوات غير النشوية، ونصفه الثاني بـ"الكربوهيدرات" أو الـ"بروتين"، ما يدفع إلى استهلاك عدد أقلّ من السعرات الحرارية الإجماليّة.
في إحدى الدراسات، أُعطي كلّ مشارك نفس الكمّ من المعكرونة، مُرفقًا بكمّ مختلف من الخضر، فتبيّن أن أولئك الذين أكلوا كمًّا أكبر من الخضر استهلكوا عددًا أقلّ من السعرات الحراريّة، بدون مجهود.
2. استهلال الوجبة بشوربة الخضر أو السلطة
في إحدى الدراسات، تناول المشاركون الغداء في المختبر مرّة في الأسبوع، ولخمس أسابيع. عندما قُدّمت إليهم الشوربة قبل دخولهم، أكلوا 20% أقلّ من سعرات الوجبة بأكملها. كما وجد الباحث نفسه نتائج مماثلة، عندما قُدّمت السلطة قبل المعكرونة.
فعندما أكل الناس طبقًا صغيرًا من السلطة قبل المعكرونة، استهلكوا 7% أقلّ من السعرات الحرارية أثناء تناولهم طبق المعكرونة. أما عندما أكلوا طبقًا كبيرًا من السلطة، فقلّ استهلاك السعرات بنسبة 12%.
تتشارك شوربة الخضر الخفيفة والسلطة في احتوائهما على نسبة هامّة من الماء، ما يساعد في تقليل كمّ السعرات الحرارية التالية في الوجبة.
3. استخدام أدوات المائدة الصغيرة
في الواقع، إن حجم الأطباق والأواني يؤثّر على مقدار الكمّ المتناول من الأطعمة، فقد وجد الباحثون أن الناس يميلون إلى ملء أطباقهم بحوالي 70% بشكل كامل، بغض النظر عن حجم الطبق. وما تقدّم يؤدي إلى سكب الكثير من الطعام، إذا كان حجم الصحن 25 سنتيمترًا، مقارنة بطبق بحجم 20 سنتيمترًا.
4. الأكل بوعي
عند الجوع، يجب معرفة إذا كان الأخير حقيقيًّا أو مجرّد شعور بالملل.
بين الهاتف الذكي والتلفزيون ونمط الحياة المحموم، من السهل تناول الطعام بدون تركيز! ولذا، من الضروري الأكل بوعي، وإيلاء الاهتمام الكامل لمحتوى الوجبة، ما يساعد في ملاحظة الجوع والشبع ولحظة الاكتفاء. كما أنّ اليقظة يمكن أن تساعد أيضًا في التمييز بين الجوع البدني والجوع العاطفي.
عمومًا، يُنصح الأفراد، الذين يتناولون الأكل عاطفيًّا، باتباع بعض الاستراتيجيّات الأخرى قبل تناول الطعام، مثل: الذهاب في نزهة وممارسة الرياضة وشرب كوب من الشاي... وعوضًا عن تعدّد المهام وقت الوجبة، يمكن محاولة تخصيص عشرين دقيقة على الأقلّ للطعام، مع أخذ الوقت لشمّه، وتذوّقه وملاحظة أثره على الجسم.
5. إضافة التوابل إلى الوجبات
تُساعد إضافة الفلفل الحار إلى الوجبات في تناول كمّ أقلّ من الطعام، فهناك مركّب في الفلفل الحار يُسمّى "كابسيسين" يعمل على الحدّ من الشهيّة والجوع. ففي دراسة، تناول المشاركون الذين يستهلكون الفلفل الأحمر الحار كجزء من فاتح الشهية 190 سعرة حرارية أقلّ، أثناء الغداء والوجبات الخفيفة اللاحقة، مُقارنة بأولئك الذين تجنبوا التوابل.
قد يكون للزنجبيل تأثير مماثل، إذ وجدت دراسة على 10 رجال يعانون من زيادة الوزن، أن المشاركين شعروا بجوع أقلّ عند شرب شاي الزنجبيل خلال الفطور، مقارنة بأولئك الذين تجنبوه.
6. الإكثار من تناول الألياف القابلة للذوبان
يُمكن للأطعمة الغنيّة بالألياف القابلة للذوبان، مثل: الشوفان والكمثرى والفاصولياء، أن تساعد في الشعور بالشبع لأن الألياف القابلة للذوبان تحوي الكثير من الماء. في جهاز الهضم، تنتج الألياف القابلة للذوبان "جل" سميكًا يساعد في إبطاء الهضم، وتجنب الجوع.
تشمل الأطعمة الغنية بالألياف أيضًا، بذور الكتّان وبذور شيا.
