تجربة الحمل والولادة لا تمر أبداً مرور الكرام، فلابد أن تترك أثراً سلبياً على مظهر الجسم متمثلاً في ترهل الجلد، وخاصة في منطقة البطن، وقد تعاني بعض النساء من تمدد كبير أو ضعف في عضلات البطن أثناء الحمل، تسمى هذه الحالة "ترهل عضلة البطن المستقيمة"، وربما يزيد إهمال معالجتها وعدم قيامك بتمارين شد البطن احتمال تعرضك لآلام في الظهر، كما يصعب عليك الحصول على بطن مشدودة.
التقت "سيدتي نت" برئيس قسم العلاج الطبيعي بمستشفى "دكتور سمير عباس" دكتوراه صحة المرأة جامعة القاهرة والحاصلة على شهادة AFPA الأمريكية في تمارين قبل وبعد الولادة الدكتورة أمل عطاالله لتخبرنا حول تمارين شد البطن بعد الولادة
• تمارين شد البطن بعد الولادة:
• التمرين الأول:
1. حافظي على قبض عضلات بطنك دائما طوال اليوم، هذا يعتبر اسهل تمرين، تأكدي من أن تتنفسي بشكل مريح أثناء التمرين.
2. تمارين العضلة الأساسية في التنفس الحجاب الحاجز: استرخي في وضح، مريح حاولي أن تأخذي نفس عميق للداخل، وفي هذه الأثناء ارفعي منطقة الحجاب الحاجز لأعلى (المنطقة العليا من البطن اسفل الضلوع)، خذي نفس من الأنف ثم اخرجيه من الفم بهدوء، كرري التمرين 3 مرات.
3. يمكنك زيادة صعوبة التمرين بحبس النفس في الداخل لمدة 5 إلى 10 ثواني ثم اخرجيه بهدوء من الفم.
• التمرين الثاني:
تمارين عضلة الحوض: تمرين مهم جداً بعد الولادة، لأن عضلة الحوض من العضلات الأساسية الداعمة للجسم ومساعدة لعضلة البطن.
1. خذي نفساً عميقاً، ومع خروج الزفير قومي بشد عضلات قاع الحوض، تتلخص الحركة في "عصر العضلات ورفعها"، تخيلي أنك تحاولين منع نفسك من إخراج الريح والغازات وحبس تدفق البول.
2. استمري على هذه الوضعية وعدي حتى 10، ولكن من دون حبس أنفاسك ثم استرخي ببطء، انتظري خمس ثوان على الأقل ثم كرري التمرين، حاولي تجنب تحريك ظهرك أو شد عضلات بطنك العليا أكثر من اللازم.
• التمرين الثالث:
تمارين عضلات البطن السفلي: استرخي على الظهر مع ثني الركبتين، ارفعي القدمين من الأرض مع رفع الركبتين في اتجاه البطن ثم الرجوع لوضع البداية، كرري التمرين من 7 إلى 10 مرات ثم استريحي.
• التمرين الرابع لشد البطن بعد الولادة:
تمرين العضلات الأساسية البطن مع الظهر:
استرخي على ظهرك، ارفعي قدميك من الأرض لأعلى، اثني ركبتيك والحوض زاويه 90 درجة، ارفعي ذراعيك لأعلى في اتجاه سقف الغرفة، اثبتي في هذا الوضع لمدة 30 ثانية في البداية ثم زيدي الفترة قدر استطاعتك، تأكدي من أن تتنفسي بشكل مريح أثناء التمرين، وتأكدي من ملامسة ظهرك للأرض أثناء التمرين.
• التمرين الخامس:
أستلقي على الأرض مع ثني الركبتين أثناء الشهيق، قومي برفع الرأس والكتفين من الأرض، استرخي مع الزفير وارجعي لوضع البداية، كرري التمرين من 5 إلى 10 مرات ثم استريحي، تأكدي من وضع الرقبة بشكل سليم أثناء التمرين، ركزي نظرك على نقطع من سقف الغرفة حتى لا تنحني رقبتك أثناء التمرين، وتأكدي من عمل تحميه قبل بداية التمارين مثل المشي أو الجري في المكان لمدة 5 دقائق، وتأكدي أيضاً من عمل تمارين الشد والاستطالة قبل وبعد التمارين.
