لا يبدو أن اتخاذ قرار الحدّ من استهلاك السكَّر في النظام الغذائي اليومي، سهل التطبيق، خصوصًا أنَّ الاعتياد على تناول الأطعمة التي تعجُّ بهذه المادة، التي يُطلق عليها اسم "السمّ الأبيض"، وإلى نتائجها، من التسبُّب في زيادة الوزن وتسوُّس الأسنان و... فإنَّها تُنشِّط نظامًا كيميائيًّا من المكافآت، مُشابه للتأثير الذي يُحدثه الهيروين عند تعاطيه!
نصائح الرجيم لآتية، والمُستمدَّة من الاختصاصيَّة في التغذية لانا الزيلع، قد تُساعد الراغبين/ات في التقنين في تناول المأكولات الحلوة.
1. تجنَّبوا تناول حبوب الفطور (كورن فليكس) الغنيَّة بالسكَّر على الفطور، بل اختاروا للوجبة الصباحية العجَّة أو الحمّص مع الخبز المحمَّص، وهو ما يحدُّ من الرغبة في الطعم الحلو بقيَّة اليوم.
2. اِحصلوا على قسط كافٍ من النوم؛ علمًا بأنَّنا عندما نكون مرهقين جسديًّا أو نفسيًّا، فإنَّنا نلجأ إلى السكَّر للحصول على الطاقة.
3. تخلَّصوا من الوجبات الخفيفة الغنية بالسكَّر، في المنزل والمكتب.
4. أقلِعوا عن عادة شرب المشروبات الغازيَّة كلَّ يوم، فهذه المشروبات غنيَّة بالسكَّر بما يصل إلى 10 ملاعق صغيرة في كلِّ عبوة (375 ملليغرامًا). ولا تنخدعوا بالمشروبات المدوَّن على عبواتها "دايت"، فهذه الأخيرة تُحفِّز الرغبة الشديدة في تناول السكَّر. واستبدلوا المياه مع الليمون أو المياه الفوَّارة بالـ"صودا".
5. قنِّنوا في استهلاك الملح، كونه يرفع الشهيَّة للأطعمة حلوة المذاق. عند تناول رقائق البطاطس والمكسَّرات أو الـ"سوشي" مع الكثير من صلصة الصويا، قد ترغبون عادةً بشرب المشروبات الغازية برفقتها، أو بالشوكولاتة مباشرةً بعد تناولها.
6. اِبحثوا عن بديل للحلويات عند الرغبة في الطعم الحلو، فلا حاجة للشعور بالذنب من جرَّاء هذه الرغبة. علمًا بأنّ الحرمان يقود إلى مخاطر أكثر فظاعةً من زيادة الوزن، وهذا ما يجدر تجنُّبه. لذا، تناولوا الفواكه اللذيذة، وعندما يتعلَّق الأمر بالشوكولاتة، فلا داعي لتجنّبها، بل اختاروا نوعًا مصنَّعًا من 70 أو 80% من الكاكاو، واستمتعوا بتذوقه ببطء.
7. اقرأوا الملصقات الغذائيَّة، وستلاحظون أنَّ السكَّر يضاف إلى أطعمة لا تعتبرونها حلوةً، مثل: صلصة البندورة والبسكويت المالح، وتتبيلات السلطة. وعند قراءة الملصقات الغذائيَّة، يندرج السكَّر تحت أسماء عدة، بما في ذلك شراب "فركتوز" الذرة العالي، وشراب قصب السكَّر، وسكَّر محول، ودبس السكَّر، والسكَّروز (أو أيّ كلمة تنتهي في "-ose"، وشراب الأرز البنِّي، والعسل، وشراب القيقب.
8. تناولوا كلَّ العناصر الغذائيَّة، ولا سيَّما أحماض الـ"أوميغا_ 3" والفيتامين "د 3"، إذ إنّ النقص في أحد العناصر الغذائيَّة من الجسم يزيد الرغبة في تناول السكَّر. ويبدو أنّ بعض العناصر الغذائية يُحسِّن السيطرة على نسبة السكَّر في الدم، بما في ذلك الـ"كروم" والفيتامين "ب 3" والمغنيزيوم.
9. الرغبة الشديدة في تناول السكَّر عادةً ما تستمرّ من عشر دقائق إلى عشرين منها، في الحدِّالأقصى، فإذا أمكن إلهاء أنفسكم بشيء آخر، هي غالبًا ما ستتلاشى!
اِحذروا!
يغفل البعض عن احتواء بعض الأطعمة على نسبة عالية من السكَّر، ومنها:
| صلصات السلطة الجاهزة: يمكن أن تكون ذات مذاق حلو، وخصوصًا صلصات خلِّ التوت وتلك الفرنسيَّة، مع الإشارة إلى أنَّ كلَّ ملعقتين كبيرتين من صلصة السلطة ذات المذاق الحلو، تحتوي على خمس غرامات من السكَّر إلى سبع منها!
|رقائق الـ"كورنفليكس": تزخر رقائق الفطور بالسكَّر المُضاف؛ وفي هذا الإطار، يُذكر أنّ الأنواع المصنوعة من الشوفان أو الذرة تنطوي على ما يراوح بين عشرة غرامات من السكَّر وعشرين منه في كلِّ كوب منها!
|صلصات الـ"باستا" الجاهزة: على الرغم من أنَّ مذاق الصلصات الجاهزة المُضافة إلى الـ"باستا" ليس حلوًا بالضرورة، إلَّا أنّ كلَّ نصف كوب منها يحتوي من ستّة غرامات من السكَّر إلى إثني عشر منه، ما يعادل كمّ السكَّر في قطعة من الـ"كوكيز" بطعم الشوكولاتة!
تجدر الإشارة إلى أنّ "جمعيّة القلب الأميركيّة" تدعو الإناث إلى البعد عن تناول ما يزيد عن مائة سعرة حراريَّة من السكَّر خلال النهار، أَّما للرجال فيجب ألا يتجاوزوا مائةً وخمسين سعرة حراريَّة من السكَّر، نظرًا إلى أنَّ زيادة استهلاك السكَّر تقود إلى زيادة الوزن.لذا، يُنصح دائمًا بقراءة المعلومات الغذائيَّة على عبوات الأطعمة.
