استراتيجيات التنظيم الذاتي العاطفي وكيفية التدرب عليها

العواطف هي جزء طبيعي من الحياة اليومية، قد ينتابنا شعور بالإحباط عندما نفشل في إحراز تقدم معين في عمل أو دراسة، ونشعر بالحزن عندما نفتقد أحبائنا، كما أننا نغضب عندما يخذلنا شخص ما أو يفعل شيئًا يؤذينا، وبينما نتوقع أن نشعر بهذه المشاعر بطريقة منطقية وفق حدود معينة يبدأ بعض الأشخاص في تجربة مشاعر أكثر تقلبا، فيفقدون السيطرة على عواطفهم أو يفقدون مقدرتهم على التنظيم الذاتي العاطفي، بالسياق التالي سيدتي تخبرك عن استراتيجيات تساعدك في التنظيم الذاتي العاطفي.

• ما هي السيطرة والتنظيم العاطفي؟

تقول وفاء نجيب خالد استشاري علاقات أسرية وتنمية ذاتية لسيدتي: كل منا بحاجة لترشيد انفعالاته، فالمبالغة بالانفعالات قد تسبب كثيرًا من الأذى، ومن ثمّ فالتحكم والتنظيم العاطفي هو الحل، والتحكم والتنظيم العاطفي يعني اتخاذ أي إجراء يغير من شدة التجربة وتداعياتها وما ينتج عنها من مشاعر متأججة، وهذا لا يعني قمع أو تجنب العواطف، ولكن باستخدام مهارات التحكم والتنظيم العاطفي، يمكن للشخص التأثير على مشاعره وطريقة التعبير عنها، فالأفراد الذين يعانون من مشاعر متقلبة بشدة قد يجدون أنفسهم هادئين في لحظة ثم في حالة حزن أو غضب في اللحظة التالية، وفي حين أن أيًا منا يمكن أن يمر بأوقات تخرج فيها عواطفنا عن نطاق السيطرة، إلا أن ذلك قد يحدث بانتظام بالنسبة لبعض الأشخاص، حيث يمكن لمشاعرهم المتغيرة بسرعة أن تجعلهم ينفعلون ويفعلون أويقولون أشياء يندمون عليها لاحقًا قد تلحق الضرر بعلاقاتهم بالآخرين أو تضر بمصداقيتهم مع الآخرين.

• أسباب تجعل الشخص يفقد السيطرة على عواطفه

هناك عدد من الأسباب التي تجعل الشخص يفقد السيطرة على عواطفه منها:
- أن يكون مهيئًا وراثيا لهذه التغيرات السريعة.
- ربما لم يسبق له أن رأى نموذجًا للتنظيم العاطفي الجيد
- لم يتعلم مهارات التنظيم العاطفي.
- عندما يواجه محفزات لمواقف سلبية حدثت في الماضي.
- وجود تغيرات جسدية تؤدي إلى فقدانه السيطرة على عواطفه، مثل الإرهاق.
- وجود مرض ما كانخفاض نسبة السكر في الدم.

• 7 استراتيجيات تساعد في إدارة العواطف بطريقة صحية ومفيدة.

1. تحديد المحفزات والتقليل منها

لا يجب تجنب المشاعر السلبية أو الخوف منها. لكن يمكن أن تضع نفسك في موقف يثير مشاعر غير سارة، يمكنك البحث عن الأنماط أو العوامل التي تثير انفعالاتك، عندما تحدد هذه المحفزات، يمكن حينها البدء في استكشاف سبب تأجج انفعالاتك بسببها، وما الذي يثير حفظتك تجاهها وعما إذا كان بإمكانك تقليل أهميتها.

2. تناغم مع الأعراض الجسدية

انتبه لما تشعر به، بما في ذلك شعورك بالجوع أو التعب. يمكن لهذه العوامل أن تؤدي إلى تفاقم مشاعرك وتجعلك تفسرها بقوة أكبر. إذا تمكنت من معالجة المشكلة الأساسية (مثل الجوع والإرهاق)، فيمكنك تغيير استجابتك العاطفية.

3. فكر في القصة التي ترويها لنفسك

في حالة عدم وجود معلومات، لاتقم بملء الفراغات بتفاصيل خاصة بك. فمثلًا قد تشعر بالرفض لعدم اتصال أحد أفراد أسرتك؛ حيث تعتقد أن السبب هو أنه لم يعد يهتم بك، قبل أن ينسج خيالك هذه القصة اسأل نفسك: ما هي التفسيرات الأخرى التي قد تكون ممكنة؟ قد يكون السبب أنه مشغول أو مريض أو أي سبب آخر.

4. الانخراط في الحديث الإيجابي عن النفس

عندما تشعر بأن مشاعرك غامرة، تجد حديثك الذاتي لنفسك قد تحول لشكل سلبي فتقول لنفسك "لقد أخطأت مرة أخرى" أو "الجميع سيئون للغاية". توقف فيمكنك استبدال الحديث السلبي بتعليقات إيجابية. حاول تشجيع نفسك بقول "أنا دائمًا أحاول جاهداً" أو "الناس يبذلون قصارى جهدهم". يمكن أن يساعد هذا التحول في تخفيف المشاعر التي تشعر بها والتي تثير حفيظتك.

5. قم باختيار كيفية الرد

في معظم المواقف قد يكون لدينا خيار حول كيفية الرد. إذا كنت تميل إلى الاستجابة لمشاعر الغضب من خلال مهاجمة الناس، فمن المحتمل أن تلاحظ التأثير السلبي الذي يحدثه ذلك على علاقاتك. ومن ثمّ تكون العواقب مؤلمة، ولذلك في المرة القادمة التي تشعر فيها بالغضب أو الخوف، عليك أن تدرك أنه عليك اختيار الطريقة التي تريد الرد بها. وبدلًا من التحدث بقسوة أو نقد جارح يمكنك اختيار طريقة أخرى للتعبير عن ضيقك أو رفضك أو عدم إعجابك بما يقولون، مثل هز الكتفين أو تغير مسار الرؤية لأسفل أو لأعلى، أو أن تحضن إحدى يديك بيدك الأخرى، يمكنك كذلك أن تستغفر الله أو تذكره بداخلك والذي سيغير تمامًا من ردة فعلك.

6. ابحث عن المشاعر الإيجابية

ينسب البشر بطبيعة الحال وزنًا أكبر للمشاعر السلبية أكثر من المشاعر الإيجابية. وهذا ما يُعرف بالتحيز السلبي. تميل المشاعر السلبية، مثل الاشمئزاز والغضب والحزن، إلى أن تحمل الكثير من الثقل. المشاعر الإيجابية، مثل الرضا والاهتمام والامتنان، تكون أكثر هدوءًا وخفة. إن الاعتياد على ملاحظة هذه التجارب الإيجابية يمكن أن يعزز المرونة والرفاهية.

7. ابحث عن معالج

بالنهاية ومع طول المحاولة قد يكون من الصعب إدارة عواطفنا. حيث يتطلب الأمر درجة عالية من الوعي الذاتي. ولذلك عندما نواجه وقتًا عصيبًا، ويبدأ تنظيمنا العاطفي الذاتي في المعاناة. فقد نحتاج أحيانًا إلى شريك مثل المعالج الذي يمكنه مساعدتنا في تعلم مهارات التنظيم الذاتي بشكل أفضل. والذي سيرشدنا لعدد من الحلول العلاجية التي يمكن أن تساعدنا في تعلم كيفية تنظيم عواطفنا بشكل أفضل.