5 وصايا من أجل تدريب ناجح

لا تغفلي هذه الوصايا الخمس التي يُقدّمها لك موقع "سيدتي نت"، عند قيامك بتمارينك الرياضيّة:
1ـ استهلّي رياضتك بتمارين بسيطة، لمدّة لا تتجاوز 15 دقيقة، إذا استأنفت نشاطك البدنيّ، بعد الانقطاع عنه لأكثر من سنة، مع التوقّف فوراً عنه لمجرّد شعورك بالتّعب أو الألم أو اللهاث.
2ـ أضيفي 45 دقيقة إلى وقت التدريب، بعد أسبوعين أو أسابيع ثلاثة من ممارسة الرياضة، بما يسمح بإفراز هرمون "الأندروفين" المؤثّر في جعل جميع الأعضاء والغدد في أقصى نشاطها، علماً أنّ الباحثين يؤكّدون أنّ الدقائق العشرين الأولى من التمرين هي عبارة عن تحمية للأعصاب والعضلات، فيما الدقائق العشرون التالية تنشّط أعضاء وغدد وأجهزة الجسم، ما يؤدّي إلى تحسين الدورة الدمويّة وزيادة الطاقة.
3ـ احرصي على أن تتراوح نبضات قلبك ما بين 140 و160 نبضة في الدقيقة الواحدة. فإذا تجاوز عدد النبضات العدد المذكور وجب التوقّف فوراً من أجل الراحة، ثمّ المتابعة.
ويوضح الخبراء أنّ طريقة قياس اجمالي النبضات، خلال الدقيقة الواحدة، تقوم على رفع راحة اليد اليمنى وتطويق المعصم الأيمن باليد اليسرى، ثمّ الضّغط بالإبهام الأيسر على مقدّمة المعصم للشعور بنبض الدم في الوريد، فيُحتسب عدد النبضات خلال 15 ثانية عبر ضرب الناتج بالعدد 4. وتجدر الإشارة إلى أنّه في الأوقات العاديّة، يتراوح عدد نبضات القلب ما بين 66 و75 للرجل، وما بين 75 و83 للمرأة. أمّا في أثناء التمرين، فيبلغ العدد 150 لكلا الجنسين، أو 140 نبضة بعد سنّ الخمسين. ويعود النبض إلى وتيرته الطبيعيّة بعد 5 دقائق من الفراغ من التمرين؛ أمّا إذا بقي مرتفعاً (120 نبضة) ففي ذلك مؤشر إلى بذل مجهود طويل وشاقّ، ما يستوجب تقليص مدّة التمرين وشدّته.
4ـ اختيار الحذاء الرياضيّ المناسب لتفادي الصدمات، أثناء المشي أو الركض، وارتداء الملابس القطنيّة لامتصاص العرق ومنع الحكّة الجلديّة.
5ـ الامتناع عن شرب الماء البارد مباشرة بعد الفراغ من التمرين تلافياً لزيادة حموضة المعدة، والاستعاضة عنه بشرب الماء الفاتر، بعد 10 دقائق من الانتهاء منه.