هل تريدين أن يتفوق طفلك سواء في المدرسة؟ أو في المسابقات الصيفية، أو حتى طريقة تواصله مع الناس خارج البيت وداخله؟ تابعي نظامه الغذائي. فقد تساعد بعض "الأطعمة التي تساعد على نمو دماغ الطفل" في تعزيز نمو دماغ الطفل ـ بالإضافة إلى تحسين وظائف الدماغ والذاكرة والتركيز، حيث يعتبر المخ عضواً بحاجة لمدّه بالغذاء دائماً، وهو أول أعضاء الجسم التي تمتص العناصر الغذائية من الطعام الذي نتناوله، كما يوضح اختصاصيو التغذية، ويتابعون في الموضوع الآتي.
تحتاج أجسام الأطفال أثناء النمو إلى العديد من أنواع العناصر الغذائية - ولكن هذه الأطعمة العشرة، ستساعد الأطفال على تحقيق أقصى استفادة من الحياة ومتطلباتها.
1. قدمي لطفلك سمك السلمون
إن الأسماك الدهنية مثل السلمون تعد مصدراً ممتازاً لأحماض أوميجا 3 الدهنية DHA وEPA - وكلاهما ضروري لنمو الدماغ ووظائفه. وقد أظهرت الأبحاث الحديثة أيضاً أن الأطفال الذين يحصلون على المزيد من هذه الأحماض الدهنية في نظامهم الغذائي يتمتعون بعقول أكثر حدة ويؤدون بشكل أفضل في اختبارات المهارات العقلية للأطفال.
في حين أن سمك التونة هو أيضاً مصدر لأحماض أوميجا 3 الدهنية، إلا أنه ليس مصدراً غنياً مثل سمك السلمون، ورغم أن سمك التونة بالتأكيد مصدر جيد للبروتين الخالي من الدهون، ولكن لأنه قليل الدهون جداً، فإنه لا يحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية مثل سمك السلمون المعلب، كما أن سمك التونة الأبيض يحتوي على نسبة زئبق أعلى من سمك التونة الخفيف المعلب، لذا تنصح وكالة حماية البيئة بعدم تناول أكثر من 6 أونصات من سمك التونة الأبيض أسبوعياً.
وصفات بالسلمون حضريها لطفلك
شطائر السلمون: بدلاً من شطائر التونة، يمكنك إعداد سلطة سمك السلمون للشطائر - سمك السلمون المعلب المخلوط بالمايونيز قليل الدسم أو مصنوع من الزبادي الخالي من الدسم والزبيب والكرفس المفروم والجزر (بالإضافة إلى القليل من خردل ديجون إذا كان طفلك يحب هذا المذاق، قدميه على خبز الحبوب الكاملة - وهو أيضاً غذاء للدماغ.
حساء السلمون: أضيفي سمك السلمون المعلب إلى حساء البروكلي الكريمي ـ بالإضافة إلى البروكلي المفروم المجمد للحصول على تغذية إضافية وقوام ناعم. إن الحساء المعلب يجعل هذه الوجبة سهلة، وهو منخفض الدهون والسعرات الحرارية عموماً. ابحثي عن الحساء المعلب العضوي في قسم الأطعمة الصحية.
فطائر السلمون: باستخدام 14 أونصة من السلمون المعلب، و1 رطل من السبانخ المجمدة المفرومة (مذابة ومصفّاة)، ونصف بصلة (مفرومة ناعماً)، و2 فص ثوم (مضغوط)، ونصف ملعقة صغيرة من الملح والفلفل حسب الرغبة. امزجي المكونات جيداً. وشكلي الفطائر على شكل كرات صغيرة. سخني زيت الزيتون في المقلاة، وافردي كرات السبانخ باستخدام ملعقة مسطحة. اطهيها على نار متوسطة. قدميها فوق الأرز البني (سريع التحضير أو مجمد).
هل تحضرين أطعمة تقوي ذكاء الطفل مستقبلاً؟
2 – قدمي لطفلك البيض
تُعرفين أن البيض مصدر رائع للبروتين، ولكن صفار البيض يحتوي أيضاً على نسبة عالية من الكولين، الذي يساعد على تطوير الذاكرة.
وصفات بالبيض حضريها لطفلك
أرسلي طفلك إلى الأنشطة الصيفية مع وجبة إفطار سريعة التحضير من البيض. أو جربي تقديم وجبة الإفطار على العشاء ليلة واحدة في الأسبوع - بيض مخفوق مع خبز محمص. أو اصنعي بنفسك سندويش البيض في المنزل: ما عليك سوى وضع بيضة مقلية فوق كعكة إنجليزية محمصة، مع وضع شريحة من الجبن قليل الدسم في الأعلى.
3. - قدمي لطفلك زبدة الفول السوداني
الفول السوداني وزبدة الفول السوداني مصدر جيد لفيتامين E ، وهو مضاد للأكسدة قوي يحمي الأغشية العصبية للطفل - بالإضافة إلى الثيامين لمساعدة الدماغ والجهاز العصبي على استخدام الجلوكوز للحصول على الطاقة،
وصفات لزبدة الفول السوداني حضريها لطفلك
للحصول على مذاق مختلف عن الوصفة المفضلة لديك، اصنعي شطيرة زبدة الفول السوداني والموز للأطفال. أو اغمسي شرائح التفاح في زبدة الفول السوداني. أو زيني سلطتك المفضلة بحفنة من الفول السوداني.
4 – قدمي لطفلك الحبوب الكاملة
يحتاج المخ إلى إمداد مستمر من الجلوكوز ـ والحبوب الكاملة توفر ذلك بكميات كبيرة. فالألياف تساعد في تنظيم إطلاق الجلوكوز في الجسم. كما تحتوي الحبوب الكاملة على فيتامينات ب، التي تغذي الجهاز العصبي الصحي.
وصفات من الحبوب حضريها لطفلك
من السهل العثور على المزيد من الحبوب الكاملة هذه الأيام (تأكدي من أن الحبوب الكاملة وهي أول مكون مدرج في القائمة). ولكن فكري أيضاً خارج الصندوق، وجربي الكسكس المصنوع من القمح الكامل على العشاء مع التوت البري للأطفال، أو الفشار قليل الدسم كوجبة خفيفة ممتعة. كما يعد الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ضرورياً للسندويشات. استخدمي خبز التورتيلا ورقائق البطاطس المصنوعة من الحبوب الكاملة في تحضير الكيساديلا واللفائف والوجبات الخفيفة.
المقطع. حيلة أخرى: يمكنك إدخال جميع أنواع الخضروات المقطعة في صلصة السباغيتي والحساء واليخنات
5 – قدمي لطفلك التوت
الفراولة، الكرز، التوت الأزرق، التوت الأسود. بشكل عام، كلما كان اللون أكثر كثافة، زادت القيمة الغذائية في التوت. يحتوي التوت على مستويات عالية من مضادات الأكسدة، وخاصة عند نقص فيتامين سي للأطفال ، الذي قد يساعد في الوقاية من السرطان.
وقد أظهرت الدراسات تحسناً في الذاكرة عند تناول مستخلصات التوت الأزرق والفراولة. لكن قدمي لطفلك التوت الأزرق والفراولة الحقيقية للحصول على وجبة أكثر تغذية. كما تعد بذور التوت مصدراً جيداً للدهون أوميجا 3.
وصفات من التوت حضريها لطفلك
أضيفي التوت إلى الخضروات التي قد تحتاجين إلى تعزيز النكهة - مثل شرائح الكرز الحلو مع البروكلي أو الفراولة مع الفاصوليا الخضراء. أضيفي التوت إلى السلطة الخضراء. أو أضيفي التوت المفروم إلى برطمان من الصلصة للحصول على مفاجأة رائعة من النكهة.
يمكنك إضافة التوت إلى الزبادي أو الحبوب الساخنة أو الباردة أو الصلصات. للحصول على حلوى خفيفة، ويمكنك وضع طبقة من الكريمة المخفوقة الخالية من الدهون فوق كومة من التوت.
6- قدمي لطفلك الفاصوليا
تتميز الفاصوليا بخصائص مفيدة لأنها تحتوي على الطاقة من البروتينات والكربوهيدرات المعقدة والألياف بالإضافة إلى الكثير من الفيتامينات والمعادن. إنها غذاء ممتاز للعقل لأنها تحافظ على طاقة طفلك ومستوى تفكيره في أعلى مستوياته طوال فترة ما بعد الظهر إذا استمتع بها مع الغداء.
تحتوي الفاصوليا الحمراء والفاصوليا المنقطة على أحماض أوميجا 3 الدهنية أكثر من أنواع البقوليات الأخرى - وخاصة حمض ألفا لينوليك، وهو نوع آخر من أحماض أوميجا 3 المهمة لنمو الدماغ ووظيفته.
وصفات من الفاصوليا حضريها لطفلك
رشي الفاصوليا على السلطة وغطيها بالصلصة. أو اهرسي الفاصوليا النباتية وافرديها على خبز التورتيلا. اهرسي أو املئي خبز البيتا بالفاصوليا، وأضيفي الخس المبشور والجبن قليل الدسم. أضيفي الفاصوليا إلى صلصة السباغيتي والصلصة. يحب الأطفال الفاصوليا المهروسة مع صلصة التفاح!
7 - قدمي لطفلك الخضروات والفاكهة الملونة
إن الطماطم، والبطاطا الحلوة، والقرع، والجزر، والسبانخ - الخضروات ذات اللون الغني العميق، هي من أفضل مصادر مضادات الأكسدة التي تحافظ على خلايا المخ قوية وصحية.
وصفات من الخضروات الملونة حضريها لطفلك
جربي البطاطس المشوية في الفرن، قومي بتقطيعها إلى شرائح أو أعواد. رشيها برذاذ زيت نباتي للطهي ثم اخبزيها في الفرن حتى تبدأ في التحول إلى اللون البني.
أو اخلطي علبة واحدة من اليقطين بحجم 15 أونصة مع علبة من خليط الكعك أو الكعك المفضل لديك. اخلطي المكونين معاً واتبعي التعليمات.
يمكن وضع الجزر الصغير والطماطم الصغيرة في أكياس الغداء. يحب الأطفال سلطات السبانخ التي تحتوي على الكثير من الأشياء -- مثل الفراولة والبرتقال واللوز
أفضل 10 أغذية تنمي أدمغة الأطفال وأخرى تعيق الذاكرة
8- قدمي لطفلك الحليب والزبادي
تحتوي منتجات الألبان على كميات كبيرة من البروتين وفيتامينات ب - وهي ضرورية لنمو أنسجة المخ والناقلات العصبية والإنزيمات. حيث يوفر الحليب والزبادي أيضاً كمية أكبر من البروتين والكربوهيدرات - المصدر المفضل للطاقة للدماغ، وتشير الأبحاث الحديثة إلى أن الأطفال والمراهقين يحتاجون إلى 10 أضعاف الجرعة الموصى بها من فيتامين د - وهو فيتامين مفيد للجهاز العصبي العضلي ودورة حياة الخلايا البشرية بشكل عام.
وصفات من الحليب حضريها لطفلك
قدمي الحليب للأطفال قليل الدسم بدلاً من الحبوب الكاملة ـ والعصائر المدعمة بالكالسيوم وفيتامين د، وهي طرق سهلة للحصول على هذه العناصر الغذائية الأساسية. كما تعد أعواد الجبن من الوجبات الخفيفة الرائعة.
كما أن بارفيه الزبادي قليل الدسم ممتع أيضاً. في كوب طويل، ضعي الزبادي مع التوت للأطفال (الطازج أو المجمد أو المجفف) والمكسرات المفرومة (اللوز أو الجوز).
9 - قدمي لطفلك لحم البقر الخالي من الدهون (أو بديل اللحوم)
الحديد هو معدن أساسي يساعد الأطفال على البقاء نشيطين والتركيز في المدرسة. ويعتبر لحم البقر الخالي من الدهون أحد أفضل مصادر الحديد التي يتم امتصاصها. في الواقع، ثبت أن تناول أونصة واحدة فقط يومياً يساعد الجسم على امتصاص الحديد من مصادر أخرى. حيث يحتوي لحم البقر أيضاً على الزنك، الذي يساعد في تقوية الذاكرة.
بالنسبة للنباتيين، تعد الفاصوليا السوداء ولحم الصويا من الخيارات الرائعة الغنية بالحديد الخالية من اللحوم. إذ تعد الفاصوليا مصدراً مهماً للحديد غير الهيمي - وهو نوع من الحديد يحتاج إلى فيتامين سي ليتم امتصاصه. وتناول الطماطم والفلفل الأحمر وعصير البرتقال والفراولة وغيرها من "فيتامين سي" مع الفاصوليا يمكن طفلك من الحصول على أكبر قدر من الحديد.
وصفات من اللحم حضريها لطفلك
لتناول العشاء، يمكنك شواء الكباب مع قطع اللحم البقري والخضروات. أو تقليب القليل من اللحم البقري مع الخضروات المفضلة لدى الأطفال. أو شواء الفاصولياء السوداء أو برجر الصويا، ثم وضع صلصة السالسا أو شريحة من الطماطم فوقها. أو تناول سلطة السبانخ (مع اليوسفي والفراولة للحصول على فيتامين سي).
قدمي لطفلك المكسرات والبذور
تدرج المكسرات على قائمة الأطعمة المفيدة لأنها محملة بالدهون الأحادية غير المشبعة وأوميغا-3، ما يجعلها مثالية لتطور دماغ الاطفال. وذلك بسبب احتوائها على مادة لوتين، وهي مادة كيميائية نباتية تتوافر في الفستق، وما لها من تأثيرات صحية كبيرة تؤثر على الوظيفة الإدراكية. وتحتوي بذور اليقطين على مضادات الأكسدة القوية التي تحمي الجسم والدماغ.
وصفات من المكسرات والبذور حضريها لطفلك
ضعي المكسرات في مقلاة كبيرة الحجم غير لاصقة على النار، ثم قلبي لحوالي 7 دقائق، ثم ضعي خليط المكسرات في وعاء، ثم أضيفي له بذور الكتان، والقرفة، والملح. أعيدي المقلاة على النار، ثم ضعي زبدة الفول السوداني، والعسل، والتمر، والفانيليا، والماء، وخففي النار، وقلبي باستمرار باستخدام ملعقة سيليكون حتى ذوبان الزبدة تماماً، أضيفي مزيج زبدة الفول السوداني إلى خليط المكسرات، ثم حركي جيداً وضعي الخليط في الثلاجة لحوالي 15 دقيقة حتى يبرد قليلاً. شكّلي من خليط المكسرات كرات صغيرة الحجم ومتساوية، اغمسيها بجوز الهند وقلّبيها حتى تتغلف بالكامل، ثم ضعيها في صينية وأدخليها إلى الثلاجة لحوالي 4 ساعات، ثم قدميها.
*ملاحظة من «سيدتي»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب متخصص.
