الركبة عبارة عن مفصل معقد يتكوّن من العظام والعضلات والأوتار والأربطة التي تعمل معاً؛ كي تساعد الشخص على الحركة، لكن المؤسف أن مفصل الركبة عرضة للإصابات المختلفة وغيرها من الحالات التي يمكن أن تسبب الالتهاب، مما يؤدي إلى التورم والألم.
ألم الركبة يؤثر على ما يقرب من 25% من البالغين، وقد زاد معدل انتشاره بنسبة 65% تقريباً على مدار العشرين عاماً الماضية لأسباب عديدة.
اكتشفي أفضل تمارين لتخفيف آلام الركبة في الآتي:
أسباب ألم الركبة
يحدث ألم الركبة لأسباب متنوعة؛ مثل تصلب الركبة، أو الجلوس غير الصحيح أو أثناء الحركة غير الصحيحة، أو القدم المسطحة، أو ممارسة تمارين لا تناسب حالة الجسم، أيضاً ضعف العضلات التي تتحكم في الورك والركبة.
أحد الأسباب الشائعة لتورم الركبة هو إصابة أربطة أو أوتار الركبة، الأربطة والأوتار هي الأنسجة الضامّة التي تساعد في دعم الركبة والحفاظ على قوتها، عندما تتضرر هذه الأنسجة بسبب إصابة؛ مثل السقوط أو حادث متعلق بالرياضة، فإنها تلتهب، مما يؤدي إلى التورم، وهذا التورم هو استجابة الجسم الطبيعية للإصابة.
عند كبار السن، يمكن للحركات البسيطة أن تسبب ما يُعرف باسم تمزق الغضروف المفصلي التنكسي، والغضروف المفصلي عبارة عن وسادة في الركبة لتقويتها، ومع العمر، يتدهور الغضروف المفصلي وقد يتمزق، ما يسبب تورماً في الركبة.
يجب أولاً الكشف عن السبب الدقيق لألم الركبة، ثم يمكن لاختصاصي العلاج الطبيعي أن يضع برنامجاً لمعالجة آلام الركبة وفق الحالة.
تمارين لتخفيف آلام الركبة
أثبتت الأبحاث أن بعض التمارين تقلل الألم وتحسّن القدرة على الحركة والقيام بالأنشطة التي يحبها الشخص؛ لكن يجب استشارة اختصاصي العلاج الطبيعي قبل البدء في هذه التمارين لتحديد ما إذا كانت مناسبة لك، إذا شعرت بأي أعراض؛ مثل الألم أو ضيق التنفس أو الدوخة في أي وقت، فيجب عليك التوقف فوراً.
تعمل تمارين تقوية الركبة على تقوية العضلات المحيطة بالركبة، ولكنها قد تؤدي أيضاً إلى شدّ العضلات.
إذا لم يتم تمديدها بشكل صحيح، ستؤدي العضلات المشدودة إلى تضييق مفصل الركبة، ما يجعلك أكثر عرضة للإصابة، إن التمدد بعد تمرين تقوية الركبة سوف يخفف من آلام العضلات، ويحافظ على العضلات طويلة ومرنة.
تمرين المجموعة الرباعية
- استلقي على ظهرك وساقك مستقيمة وضعي وسادة أو منشفة خلف ركبتك.
- قومي بشدّ العضلة الموجودة في الجزء الأمامي من فخذك بلطف، وادفعي الجزء الخلفي من ركبتك داخل المنشفة.
- استمري لمدة خمس ثوانٍ ثم استرخي.
- كرري الحركة عشر عدّات.
- طوّري التمرين بالضغط لمدة عشر ثوانٍ.
رفع الساق مستقيمةً
- استلقي على ظهرك مع ثني إحدى ركبتيك والساق الأخرى مستقيمة، وقومي بشدّ عضلة الفخذ بلطف على الجزء الأمامي من الساق المستقيمة.
- ارفعي الساق المستقيمة حتى توازي الساق المثنية.
- استمري لمدة ثانيتين، ثم عودي إلى نقطة البداية.
- كرري عشر عدّات.
- لمزيد من التأثير ضعي وزن 1 أو 2 رطل على ساقك.
اقرئي أيضاً تمارين شد الأرداف والمؤخرة
تمرين الجسر
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك، وجعل قدميك مسطحتين على الأرض.
- شدّي عضلات الأرداف وارفعي الوركين عن الأرض، مع إبقاء ظهرك مستقيماً.
- استمري لمدة ثلاث ثوانٍ، ثم قومي بخفض الوركين إلى الأرض.
تمرين المحار
- استلقي على جانبك مع ثني ركبتيك.
- ارفعي ركبتك العليا نحو السقف مع الحفاظ على قدميك معاً.
- ابقي على هذا النحو لمدة ثانيتين، ثم عودي إلى نقطة البداية.
- استلقي على الجانب الآخر وكرري ذلك.
الركبة المزدوجة
- ابدئي على ظهرك مع تمديد ساقيك.
- اجمعي الركبتين معاً واجعلي يديك أسفل منطقة الركبة أعلى الساق.
- المكان البديل ليديك هو الجزء الخلفي من الفخذين.
- ارفعي ركبتيك ببطء نحو صدرك.
- واثبتي على هذا النحو لمدة عشر ثوانٍ، ثم عودي إلى نقطة البداية.
الدراجة
- ابدئي بالاستلقاء على ظهرك مع رفع كلتا ساقيك للأعلى.
- مدي ذراعيك إلى الخارج إلى جانبيك لتحقيق التوازن.
- ابدئي حركة ركوب الدراجات مع رفع قدميك في الهواء.
- حاولي زيادة نطاق الحركة في منطقة مفصل الركبة، بحيث يتحول الثني في كل ساق من الاستقامة إلى الانحناء بزاوية تسعين درجة.
تمدد الكاحل
- ضعي أحد طرفي الحبل الرياضي على قدمك اليمنى عند مشط القدم (وليس طرف الحذاء).
- مدّي ساقك اليمنى واسحبي الحبل الرياضي؛ حتى تشعري بالمقاومة والصعوبة المطلوبة.
- مدّي إصبع قدمك اليمنى نحو الأسفل، كما لو كنت تضغطين على دواسة الوقود في سيارتك.
- استمري على هذا النحو لمدة خمس ثوانٍ، ثم كرري ذلك عشرين مرة.
إذا كنت تعانين من ألم في الركبة ولا يبدو أنه يتحسن، يجب زيارة الطبيب وإجراء أشعة وفحوص جديدة لتحديد أفضل الخطوات؛ لمساعدتك على الشعور بالتحسن.
*المصادر:
- Athletico
- Surreyphysio
*إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصَى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
