بعيداً عن زيادة الوزن... أغذية لتحسين حالة المزاج

في ظلّ الأوضاع الضاغطة التي يعيشها المرء خلال الأعوام الأخيرة، يزداد الاهتمام بالسبُل المساعدة في تحسين الحالات النفسية ومواجهة الاكتئاب والتوتر. ولأن الصحة النفسية لا تقلّ أهمّية عن الصحة الجسدية، يقوم بعض الأغذية بدور بارز في التأثير في المزاج سلباً أو إيجاباً، وقد يكون بديلاً من الدواء في ضبط بعض الحالات النفسية.

إعداد:ماغي شمَّا 
تصوير: محمد رحمة 

هناك العديد من الأطعمة التي ترفع الحالة المزاجية من دون التسبب في زيادة الوزن، في مقابل أخرى محمّلة بتأثيرات سلبيّة في صحة الجسم والمزاج.
في هذا الإطار، توضح كلودية شعيا، اختصاصية تغذية، لـ «سيدتي» أن «للتغذية السليمة تأثير واضح في الصحة العقلية، لا سيما على الحالة المزاجية»، مضيفة أن «الأبحاث التي أجرتها منظمة الصحة العالمية، كما العديد من الدراسات الأخرى، تسلط الضوء على العلاقة بين التغذية والمزاج. لذا، يمكن لنظام غذائي متوازن وغني بالعناصر الغذائية الأساسية أن يُحسّن المزاج من خلال تزويد الدماغ بالعناصر الأساسيّة اللازمة للنواقل العصبية». في هذا الإطار، تعدّد الاختصاصية الأمثلة الآتية: حمض التربتوفان الأميني المتوافر في الديك الرومي والموز، هو ناقل عصبي مرتبط بمشاعر الرفاهية؛ إذ يحفّز السيروتونين. علاوة على ذلك، ترتبط أحماض الأوميغا 3 الدهنية المتوافرة في الأسماك وبذور الكتان والجوز بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب. إضافة إلى ذلك، تساعد الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، مثل الفواكه والخضروات، في مكافحة الإجهاد التأكسدي، الذي يمكن أن يؤثر سلباً في الصحة العقلية. كما تظهر أبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المصنعة والسكرية قد يساهم في زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق. ويمكن للتغذية السليمة أيضاً أن تقلل الالتهاب المرتبط بحالات مثل الاكتئاب، وتساعد في استقرار الحالة المزاجية وتحسين الصحة العقلية.
ربما يهمك الإطلاع على علاج الهلوسة الشمية.. يجب أن يتم سريعاً لتجنب المضاعفات

أغذية لتحسين المزاج

تشتمل الأغذية المعروفة بدورها في تحسين المزاج على:
• الفواكه والخضروات: منخفضة في سعراتها الحرارية وغنية بالألياف؛ ما يساعد في الشعور بالشبع.
• البروتينات الخالية من الدهون: تشتمل على الدواجن الخالية من الجلد وقطع لحم البقر الخالية من الدهون والتوفو.
• الحبوب الكاملة: تشتمل على الكينوا والأرز البني والشوفان، وهي تحافظ على مستويات الطاقة ثابتة وتحسين المزاج.
• الشوكولاتة الداكنة: يجدر تناول الشوكولاتة الداكنة باعتدال لتحصيل فوائد، مثل المزاج الجيد؛ لأنها تحتوي على مركبات الفلافونويد والثيوبرومين.
• الزبادي اليوناني: مصدر جيد للبروتين والبروبيوتيك، ويمكن أن يؤثر بشكل إيجابي في صحة الأمعاء والحالة المزاجية تالياً.
في المقابل، للحفاظ على صحة نفسية جيدة، تنصح الاختصاصية بالتخفيف من تناول الآتي أو حتى تجنبه:
• الأطعمة المصنعة: تحتوي على دهون متحولة غير صحية ومستويات عالية من السكر والملح؛ ما قد يؤثر سلباً في الحالة المزاجية.
• الكافيين: الإفراط في استهلاك الكافيين يعوق النوم، ويُفاقم حالة تقلب المزاج، وقد يزيد الوزن.
• الأطعمة المقلية والسريعة: غنية بالدهون غالباً وغير صحية وفقيرة بالعناصر الغذائية.
• المشروبات الغنية بالسكر: ترفع نسبة السكر في الدم، وتزيد الوزن.

يمكن للتغذية السليمة أيضاً أن تقلل الالتهاب المرتبط بحالات مثل الاكتئاب
كلودية شعيا
اختصاصية تغذية

نصائح لتحسين المزاج

في السطور الآتية، بعض النصائح المستمدة من الاختصاصية لتحسين الحالة المزاجية:
1. تناول وجبات متوازنة محتوية على مزيج من البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة، وذلك لتثبيت مستويات السكر في الدم وتسكين المزاج.
2. الحفاظ على رطوبة الجسم ضروري لوظيفة الدماغ وتنظيم الحالة المزاجية.
3. الأكل بوعي والاستمتاع بكل قضمة.
4. دمج الأوميغا 3 بالوجبات عن طريق الأسماك الدهنية وبذور الكتان والجوز.
5. تعزيز صحة الأمعاء عن طريق تناول الزبادي والمخلل الملفوف.

استهلاك السكر يزعزع مستويات الدوبامين ليشعر المرء بالسعادة بصورة مفاجئة ثم بعدم الرضا
جاين نصر
معالجة نفسية

ربما ترغبين الإطلاع على المزيد من طرق تحسين المزاج

العلاقة بين الغذاء والصحة النفسية

من جانب الاختصاصية والمعالجة النفسية جاين نصر، الصحتان الجسدية والعقلية مترابطتان بشكل كبير؛ إذ يؤثر كلّ منهما في الآخر.
تقول الاختصاصية: «يُسمى جهاز الهضم بالعقل الثاني للفرد، فهو مسؤول عن إفراز مواد كيميائية في الجسم، وهذه الأخيرة تحمل الرسائل إلى العقل»، مضيفة أن «المثال على ذلك هو كيفية تأثير تناول السكر في الدوبامين، فبعد استهلاك السكر تتزعزع مستويات الدوبامين ليشعر المرء بالسعادة بصورة مفاجئة ثم بعدم الرضا.
وتنصح الاختصاصية بتناول الأكل الصحي للمساعدة في منع تقلبات المزاج، وتعزيز القدرة على التركيز والشعور بالرضا، والتخفيف من الخوف والضغوط. وتدعو إلى الأكل بطريقة واعية؛ أي على طاولة الطعام، وليس أثناء المشي أو مشاهدة التلفاز.
هناك أيضاً طرق غير مباشرة لتأثير الغذاء في المزاج، مثل الأطعمة التي تتسبب بالأرق ليستيقظ المرء بمزاج معكر في اليوم التالي.
كما أن حمية البحر المتوسط تُحارب الاكتئاب؛ كونها تحتوي على أطعمة صحية. في العموم، لتجنب التوتر، تنصح الاختصاصية بالتخفيف من الكافيين والسكر والدهون المشبعة.

يمكنك أيضًا متابعة اللقاء على نسخة سيدتي الديجيتال من خلال هذا الرابط