يُعد تمرين البلانك العكسي تمريناً رائعاً لحرق الدهون وتقوية الجسم، لكن لتحقيق هذه الأهداف يجب أولاً القيام به بطريقة صحيحة لتجنُّب مضاعفات الحركات الخاطئة على جسمكِ.
تمرين البلانك العكسي من أفضل التمارين البدنية التي تساعد على تقوية وشد عضلات: البطن، الظهر، الأرداف، وأوتار الركبة. وهو يختلف عن تمرين البلانك التقليدي الذي يعتمد على رفع الجسم للأعلى بدلاً من الثبات على البطن.
ما هو تمرين البلانك العكسي؟
تمرين البلانك العكسي هدفه شد عضلات البطن والظهر بالأساس، ومن ثَم إذا كنتِ تبحثين عن طريقة لنحت هذا الجزء؛ فإن هذا التمرين سيكون رفيقكِ.
البلانك العكسي هو طريقة رائعة لتنشيط عضلات البطن وتقويتها وتحسين استقامة الجسم والقدرة على الحركة. كما أنه تمرين يساعد على اكتساب العضلات والحفاظ على لياقتك؛ ما يساعد في فقدان الوزن.
خطوات تمرين البلانك العكسي
في ما يلي الخطوات الصحيحة لتمرين البلانك العكسي التي يجب القيام بها بالتبعية؛ حتى لا تتضرر العضلات.
الخطوة الأولى
اجلسي على الأرض مع مد ساقيكِ أمام جسمكِ، ضعي يديكِ للخلف، بحيث تكون المسافة بينهما أوسع قليلاً من عرض كتفيكِ، مع توجيه الأصابع نحو منطقة الأرداف.
الخطوة الثانية
اضغطي بلطف على راحة يديكِ وارفعي منطقة الأرداف والجذع لأعلى، حتى يتشكل خط مستقيم من الرأس إلى أصابع القدمين.
الخطوة الثالثة
حافظي على الجسم مشدوداً ودعي العضلات الأساسية تعمل واستمري على هذا النحو لمدة 20-30 ثانية فأكثر إذا كنتِ قادرة. ثم انزلي ببطء وكرري التمرين.
إذا شعرتِ بألم أسفل الظهر في أثناء التمرين؛ فهذا يعني أنكِ تقومين بالتحميل على ظهركِ بدلاً من وركيكِ، الذي قد يكون غالباً نتيجة لضعف عضلات الألوية. وفي هذه الحالة، أنتِ بحاجة إلى البدء بتمارين أبسط وتحت إشراف مدرب اللياقة.
اقرأوا أيضاً: تمارين عضلات البطن للنساء لشده ومنحه شكلاً مسطحاً.. هام للعروس
نصائح إضافية لتأدية تمرين البلانك العكسي بفعالية
بالاضافة إلى خطوات التمرين وأدائها على النحو الصحيح، ثَمة نصائح إضافية تضمن لكِ نتيجة فعَّالة من تمرين البلانك العكسي.
الإحماء
تجنبي بدء التمرين دون إعداد جسمكِ، وهنا المقصود هو الإحماء الجيد الذي يُعتبر ضرورياً قبل القيام بالتمارين لتهيئة الجسم قبل البدء.
التدرج
صحيح أن الثبات لمدة أطول هو هدف، لكن لا تقسي على جسمكِ. ابدئي بمدة قصيرة وتدريجية وقومي بزيادة الوقت مع زيادة قوتك.
التركيز على التنفس
يجب أن يحصل الجسم على الأكسجين اللازم؛ لذلك حافظي على نمط تنفس ثابت، لأن هذا من شأنه يساعد في تعزيز فعالية التمرين.
فوائد تمرين البلانك العكسي
تمرين البلانك العكسي له فوائد عديدة؛ فهو يعمل على أكثر من مجموعة عضلية في وقت واحد. في ما يلي أهم فوائد تمرين البلانك العكسي:
تقوية عضلات البطن والظهر
يساعد تمرين البلانك العكسي في بناء القوة والمرونة في العضلات الأساسية؛ لأنها هي المستخدمة خلال التمرين وتتحمل ثقل الجسم.
التوازن والثبات
واحدة من علامات ضعف القوة واللياقة هو أن الجسم يتعرض للسقوط بسرعة، ولا يمكنه تحقيق الثبات عند التعرض للعرقلة، فيما يساعد تمرين البلانك العكسي على تقوية العضلات الخلفية؛ ما يجعلك في ثبات وتوازن، ويجعل الجسم مستقيماً.
زيادة مرونة الكتفين وأوتار الركبة
يساهم التمرين في تعزيز مرونة العضلات المرتبطة بالجزء السفلي والعلوي من الجسم.
ما يميز تمرين البلانك العكسي أيضاً أنه مناسب للأشخاص من مختلف مستويات اللياقة، ويمكن تعديله حسب القدرات الشخصية.
أخطاء تمرين البلانك العكسي
يجب تجنُّب هذه الأخطاء عند القيام بتمارين البلانك العكسية:
- إذا لاحظتِ أن منطقة الأرداف غير مستقيمة يجب النزول على الأرض وضبط الحركة مرة أخرى؛ لأن انخفاض هذا الجزء يحمِّل العضلات أكثر من اللازم؛ ما يسبب آلاماً بعد التمرين خاصة في منطقة أسفل الظهر.
- من الممكن أن يتأرجح رأسكِ إلى الخلف في أثناء ممارسة التمارين الرياضية، ومن المهم تجنُّب هذا الخطأ، وإلا فقد تعانين من آلام الرقبة والكتف.
- اهتزاز الذراعين في أثناء أداء هذا التمرين يشير إلى أن شكل الجسم خاطئ وأنكِ لا تملكين القوة الكافية لأداء تمرين البلانك العكسي. يتطلب هذا التمرين درجة معينة من قوة الذراعين، لذا، مارسي تمرين البلانك العادي أولاً، ثم حاولي القيام بهذا التمرين لتجنُّب الإصابات.
- تمرين البلانك العكسي يساعد على تقوية عضلات الجذع، وهي العضلات التي تربط بين الجزءين العلوي والسفلي من الجسم؛ ما يسهل حركة الجسم، لأن الجذع القوي مطلوب للحركة.
*ملاحظة من «سيدتي»: إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محددة؛ يُوصَى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
* المصادر:
- Harvard Health Publishing
- Women's health
- Ncbi
