قد يكون من الصعب معرفة ما هو صحي مئة بالمئة؛ فحتى الخبراء قد يبدو في أحيان كثيرة أنهم يحملون آراء متعارضة. لكن الخطوط الرئيسة لحماية الصحة باتت معروفة.
لمناسبة يوم المرأة العالمي، وللاطلاع على أهم النصائح لصحة المرأة، التقت «سيّدتي»، الدكتورة نيفين بشير (أستاذة محاضرة ودكتورة في علم التغذية وتنظيم الوجبات واختصاصية بالكيمياء العضوية وحائزة على دكتوراه في الهندسة الغذائية والبيوتكنولوجيا)، وعادت بالمعلومات الآتية.
صحة المرأة ببضع خطوات
تستهل الدكتورة نيفين حديثها قائلة: "من المهم جداً أن تُولي المرأة أهمية بالغة لصحتها النفسية والجسدية. الاهتمام بالصحة النفسية يكون عبْر ممارسة بعض الرياضات في الهواء الطلق، مثل: المشي، والتأمل، واليوغا وغيرها من التقنيات التي تساعد على التخفيف من الضغط النفسي، الذي يرفع نسبة هرمون الكورتيزول في الجسم؛ فتتباطأ عملية خسارة الوزن، وبالتالي قد تصبح عُرضة للأمراض المتصلة بزيادة الوزن.
أما الاهتمام بالصحة الجسدية؛ فيبدأ بالاهتمام بنوعية الطعام المتناوَل وتنظيم أوقات تناوُله. الطعام يجب أن يكون خالياً من الدهون غير الصحية، مع التركيز على الدهون الصحية الأوميغا 3 الجيدة، والمتوفرة في: زيت الزيتون، والأسماك الدهنية، والمكسرات، وغيرها من العناصر التي تساعد على حماية الذاكرة والدماغ وصحة القلب والشرايين.
التركيز على تناوُل الفواكه خلال ساعة من تناوُل وجبة رئيسية. والإكثار من الخضروات؛ خصوصاً تلك الغنية بالفيتامين سي C، والتي تساعد على نضارة البشرة وتحمي خلايا الجسم من التأكسد.
باختصار، ننصح المرأة باعتماد نظام البحر المتوسط الغذائي، الذي لايزال في طليعة الأنظمة الغذائية، وتناوُل الكثير من الماء الذي يرطّب الجسم ويحميه، من خلال طرد السموم منه".
10 نصائح صحية لعام 2025
أطلقت منظمة الصحة العالمية 10 نصائح لحياة صحية في عام 2025، وهي كالآتي:
- تناوُل نظام غذائي صحي.
- تناوُل كميات أقل من الملح والسكر.
- التقليل من تناوُل الدهون الضارّة.
- عدم التدخين.
- الابتعاد عن الخمول، والقيام بأنشطة يومية.
- فحص ضغط الدم بانتظام.
- اتباع قوانين المرور للوقاية من الحوادث والكسور.
- تناوُل المضادات الحيوية حسب الوصفة الطبية فقط.
- تنظيف اليدين جيداً بالماء والصابون.
- القيام بالكشف الصحي الدوري لدى الطبيب.
نصائح لصحة المرأة
إذا كنتِ تريدين تعزيز صحتك ورفاهيتك؛ فهناك الكثير من العلاجات الطبيعية والمنزلية التي يمكنكِ الاختيار فيما بينها. وهي كالآتي:
الحدّ من المشروبات السكّرية
المشروبات السكّرية مثل: المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والشاي المُحلى، غنية بالسكر المضاف. وتشير نتائج العديد من الدراسات، إلى أن المشروبات المحلاة بالسكّر تَزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني؛ حتى لدى الأشخاص الذين لا يعانون من زيادة الدهون في الجسم.
لذلك، يمكن أن يُستبدل بهذه المشروبات السكرية، الماء، الشاي المُحلى، المياه الغازية.
تناوُل المكسرات والبذور
قد تتجنب بعض النساء تناوُل المكسرات والبذور؛ كونها تحتوي على سعرات حرارية عالية. لكن المكسرات والبذور غنية جداً بالمغذيّات؛ فهي مليئة بالبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن والدهون الصحية.
تجنُّب الأطعمة شديدة المعالَجة
الأطعمة شديدة المعالَجة، هي الأطعمة التي تحتوي على مكوّنات تم تعديلها بشكل كبير عن شكلها الأصلي. وغالباً ما تحتوي على إضافات مثل: السكر المضاف والملح والزيت المكرر والمواد الحافظة والمُحليات الصناعية والألوان والنكهات وغيرها، وهي مُضرة جداً بالصحة.
تناوُل الأسماك الدهنية
تُعتبر الأسماك مصدراً مهماً للبروتين عالي الجودة والدهون الصحية. ولاسيّما الأسماك الدهنية، مثل السلمون، التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية المضادّة للالتهابات وعناصر غذائية أخرى.
الحصول على قسط كافٍ من النوم
أثبتت الدراسات أن للنوم الكافي أهميةً خاصة على صعيد الصحة؛ حيث إن قلة النوم
يمكن أن تؤدي إلى مقاومة الأنسولين، ويمكن أن تعطّل هرمونات الشهية، وتقلل من أدائك الجسدي والفكري.
ترطيب الجسم جيداً
يُعتبر الترطيب مؤشراً مهماً للصحة. يساعد الحفاظ على ترطيب الجسم في ضمان عمل أعضائه على نحو سليم، وأن يكون حجم الدم في الجسم جيداً.
وللبقاء رطبة، ليس هناك أفضل من شرب الماء؛ لأنه خالٍ من السعرات الحرارية والسكر والمواد المضافة.
الاهتمام بتغذية بكتيريا الأمعاء
إن البكتيريا الموجودة في الأمعاء (ميكروبات الأمعاء) مهمة بشكل كبير للصحة العامة. وقد يرتبط الخلل في بكتيريا الأمعاء ببعض الأمراض المزمنة، بما في ذلك السِمنة ومجموعة كبيرة من مشاكل الجهاز الهضمي.
ولتحسين صحة الأمعاء، يُنصح بتناوُل الأطعمة المخمّرة مثل: الزبادي والملفوف المخلل، وتناول مكملات البروبيوتيك كلّ فترة وبعد أخذ رأي اختصاصية تغذية، وتناوُل الكثير من الألياف التي تعمل كمصدر غذائي لبكتيريا الأمعاء.
تناول فيتامين دي إذا كنتِ تعانين من نقصٍ فيه
الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين دي D، يمكن أن يساعد في تحسين صحتكِ من خلال تحسين قوة العظام، وتقليل أعراض الاكتئاب، وتقوية جهاز المناعة، وخفض خطر الإصابة ببعض الأمراض السرطانية.
التركيز على الفواكه والخضروات
الخضروات والفواكه غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
تُظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الخضروات والفواكه، هم أكثر صحة من سواهم. وتكون مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسِمنة وأمراض أخرى، أقل من سواهم.
عدم التقليل من البروتين
إن تناوُل كمية كافية من البروتين أمرٌ هام لصحة مثالية؛ لأنه يوفّر المواد الخام التي يحتاجها الجسم لإنشاء خلايا وأنسجة جديدة. كما أن البروتينات مهمة بشكل خاص للحفاظ على وزن الجسم المعتدل.
قد يؤدي تناوُل كمية كبيرة من البروتين إلى زيادة معدل التمثيل الغذائي مع الشعور بالشبع. قد يقلل أيضاً من الرغبة الشديدة في تناوُل الطعام ورغبتك في تناوُل الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل.
أهمية الحركة والنشاط
إن ممارسة التمارين الهوائية أو تمارين القلب والأوعية الدموية، هي واحدة من أفضل الأشياء التي عليكِ القيام بها لحماية صحتكِ العقلية والجسدية.
كما أن هذه التمارين فعّالة بشكلٍ خاص في تقليل دهون البطن التي تتراكم حول الأعضاء، والتي تشكّل خطراً على الصحة.
التخلّي عن التدخين
التدخين يؤثر بشكل سلبي خطير على صحتك. عندما تتوقفين عن التدخين؛ فإنكِ بذلك تحمين صحتكِ من عدد كبير من الأمراض المزمنة.
الحدّ من تناوُل السكر
السكر المضاف منتشر على نحو بالغ في الأطعمة والمشروبات. ويرتبط تناوُل كميات كبيرة منه بالسمنة ومرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.
في هذا الإطار، توصي منظمة الصحة العالمية بخفض السكريات المضافة إلى 5% أو أقل من السعرات الحرارية اليومية؛ للحصول على صحة مثالية.
التقليل من الكربوهيدرات المكررة
الكربوهيدرات المكررة تمت معالجتها لإزالة الألياف منها، وهي منخفضة نسبياً في العناصر الغذائية، وقد تُضر بصحتكِ عند تناوُلها بكميات زائدة.
هذا في حين أن معظم الأطعمة شديدة المعالجة مصنوعة من الكربوهيدرات المكررة، مثل: الذرة المصنّعة، والدقيق الأبيض، والسكريات المضافة.
اختاري الكربوهيدرات غير المكررة، مثل: المعكرونة السمراء، الخبز الأسمر، الأرز البني.
الاهتمام بالعلاقات الاجتماعية
العلاقات الاجتماعية مع الأصدقاء والعائلة والأحبة، مهمة ليس فقط لصحتكِ العقلية، ولكن أيضاً لصحتك الجسدية؛ حيث تُظهر الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم أصدقاء وعائلة مقرّبون، يتمتعون بصحة أفضل عن أولئك الذين ليس لديهم.
عدم اعتماد الأنظمة الغذائية المقيدة
الأنظمة الغذائية المقيدة غيرُ فعّالة بشكل عام، وهي واحدة من أقوى المؤشرات على زيادة الوزن في المستقبل، وذلك لأنها تعمل على خفض معدل التمثيل الغذائي لديك، أو كمية السعرات الحرارية التي تحرقينها؛ مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.
ممارسة التأمل لتخفيف التوتر
التوتُّر يؤثّر على صحة الجسم سلباً. يمكن أن يؤثّر على مستويات السكر في الدم، وإمكانية الإصابة بالمرض، وزيادة الوزن، وتوزيع الدهون في الجسم. لذلك حاولي ممارسة التأمُّل أو اليوغا؛ للتخفيف من حِدّة التوتر وحماية صحتكِ.
* ملاحظة من «سيّدتي»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، تجب استشارة طبيب مختص.
