تمارين رياضية صباحية تمنحك النشاط

تمارين رياضية صباحية تمدّك بالنشاط طوال اليوم، وهي تجمع بين تمارين المرونة وتمارين القوّة، ولا تتطلّب سوى حجز نحو عشر دقائق لها على مفكرتك اليوميّة، علمًا أنّها تؤدى في المنزل، ولا تستدعي استخدام أية أدوات رياضيّة. فور الاستيقاظ من النوم، صباحًا، ابدئي يومك بممارسة هذه التمارين التي ينصح "سيدتي. نت" القارئات بالمواظبة عليها.

تمارين رياضية صباحية تمدّك بالنشاط 

إليك، أفضل التمارين الرياضية التي ينصح "سيدتي. نت" بأدائها بشكل منتظم، فور الاستيقاظ من النوم. تبدأ هذه التمارين ببعض حركات الشدّ، وتنتهي بمجموعة من الحركات التي تمنحك النشاط:.

تمرين التمدّد

اركعي على الأرض، ومدّي يديك، وقوّسي ظهرك تمامًا كالجمل ليصبح رأسك في مقابل حوضك. حرّكي رأسك صعودًا ونزولًا.
كرّري هذا التمرين لأربع مرّات.

تمرين شدّ المنطقة العلوية

قفي مستقيمة، وارفعي يديك كأنّك تلتقطين السقف. ثم، ميلي بخصرك يمينًا، مع تحريك يدك اليمنى، وأعيدي الكرّة يسارًا مع اليد اليسرى. واحرصي على أن يكون الجزء السفلي من جمسك مستقيمًا.

كرّري هذا التمرين لخمس مرّات.

 

تمرين شدّ أوتار الساق

قفي، واجعلي قدميك مستقيمتين. ثم، انحني من الوركين، محاولة جذب صدرك إلى فخذيك، مع إبقاء الظهر مستقيمًا. خذي نفسًا عميقًا من ثلاث مرّات إلى أربع منها، كي تشعري بإطالة أوتار الركبة.
 

تمرين شدّ الركبة إلى الصدر

امسكي بإحدى ركبتيك، واجذبيها الى صدرك، مع إبقاء الساق الثانية مثنية. احرصي على عدم رفع الرأس لحماية الرقبة. تنفسّي بعمق من ثلاث مرّات إلى أربع منها، حتى تشعري بالشدّ في منطقة المؤخرة وأسفل الظهر. كرري التمرين، باستخدام الركبة الثانية.
كرّري هذا التمرين لأربع مرّات.

تمرين لفّ الركبتين

تمدّدي على الأرض؛ لفّي ركبتيك ببطء إلى جانب واحد، مع إبقاء ساقيك ملتصقتين معًا. تنفّسي بعمق من ثلاث مرّات إلى أربع منها، لتشعري بالشدّ في أسفل الظهر. أعيدي التمرين في الاتجاه المعاكس.
كرّري هذا التمرين لخمس مرّات.

تمرين دوران الجذع

اجلسي على الأرض. ثم، أديري الجزء الأعلى من جسمك إلى جانب واحد حتّى الحدّ الأقصى، بدون تحريك الوركين، ومع الحفاظ على الساقين متوازيين. خذي نفسًا عميقًا خلال الاستدارة إلى كل جانب، وذلك للتخفيف من التصلّب في أسفل الظهر.
كرّري هذا التمرين لستّ مرّات لكلّ جانب.

تمرين شدّ الصدر

تمدّدي على الأرض، وارفعي يديك، ثمّ ارفعي جسمك، مع الحرص على إبقاء قدميك متساويتين. ثم، ادفعي بصدرك إلى الداخل، فإلى الخارج. خذي نفسًا عميقًا من 3 مرّات إلى 4 منها، كي تشعري بإطالة في عضلات الصدر.
كرّري هذا التمرين لخمس مرّات.

تمرين شدّ الجزء الأعلى من الظهر

اشبكي يديك، ومدّي ذراعيك إلى مستوى أعلى من مستوى الكتفين. ثمّ، احني ظهرك قليلًا، كأنك تحاولين الجلوس، وانظري إلى الأمام. خذي نفسًا عميقًا من 3 مرّات إلى 4 منها، حتّى تشعري بالشدّ بين الكتفين.
كرّري هذا التمرين لخمس مرّات.

تمرين المشي

امشي في الغرفة، رافعةً كعبي قدميك إلى المؤخرة، وفي نفس الوقت اثني المرفقين معًا لجذب العضلة ثنائية الرؤوس إلى الأمام.

تابعي المزيد :تمارين لشد البطن حسب شكل الجسم

تمرين القرفصاء

قفي مستقيمةً، مع المباعدة بين القدمين، ورفع الذراعين. انزلي ببطء من خلال المؤخرة، كأنك ستجلسين على كرسي، ثم ارفعي نفسك ببطء.
كرّري هذا التمرين لعشر مرّات.

تمرين شدّ الجوانب

ضعي يديك على الوركين، مع جعل القدم اليسرى في وضعية متقاطعة مع القدم اليمنى. ثمّ، ارفعي الذراع الأيمن، واجذبيه ليصل إلى جانبك الأيسر. ابقي على هذه الوضعية لـ30 ثانية، مع التنفّس بعمق.
كرّري هذا التمرين لخمس مرّات لكل جانب.

تمرين الانحناء 

قفي مستقيمةً، وانحني بالجزء الأمامي لجسمك، محاولة لمس قدميك، مع الحفاظ على القدمين متوازيتين والوركين متباعدين. ابقي على هذا الوضع لـ30 ثانية حتّى الشعور بشدّ أوتار الركبة.
كرّري هذا التمرين لأربع مرّات.

تابعي المزيد: ​تمارين شد البطن والخصر في المنزل