إن استعادة جسدك بعد ولادة طفل ليس بالأمر الصعب الذي قد تتخيله. حيث تظهر الأبحاث أن بدء برنامج تمارين منتظم بعد الولادة بفترة وجيزة ليس مفيدًا لصحتك العامة فحسب، بل قد يساعد أيضًا في تقليل مخاطر اكتئاب ما بعد الولادة.
يختلف كل حمل وولادة في تقبّل التمارين الرياضية، لذا استشيري طبيبك قبل التسجيل في أي برنامج تدريبي بعد الولادة. خصوصاً إذا كنت تعانين من أي نزيف حاد أو ألم شديد أو صداع أو أعراض أخرى غير معتادة أثناء التمرين أو بعده مباشرةً، في هذه الحالات توقفي فورًا، واتصلي بطبيبك للحصول على المشورة.
إليك بعض الحركات التي ستساعدك على تجهيز جسمك لممارسة التمارين الرياضية بانتظام والتي تقترحها المدربة الرياضية جولندا غونثالث.
1. المشي
لماذا يعد هذا مفيدًا لك: قد لا يبدو المشي وكأنه تمرين جدي في الرياضة، ولكن المشي هو أحد أبسط الطرق للتعويض والتخفيف من روتين اللياقة البدنية بعد الولادة.
كيف يتم ذلك: ابدئي بنزهة قصيرة في البداية، وشيئاً فشيئاً ستمددينَ مدتها فالمشيُ اللطيف يحقق العجائب لك ولجسمك، خاصة في البداية.
وللتنوع، حاولي المشي للخلف أو المشي في نمط متعرج للمساعدة في إبقاء عضلاتك في حالة انقباضات في جميع الاتجاهات. لا تدعي طفلك يشاركك في هذا النشاط؛ حتى تتقنِيه وتتأكدي من توازنك.
2 التنفس العميق للبطن مع تقلص البطن
لماذا هو مفيد لك: هذا التمرين سهل للغاية بحيث يمكنك القيام به بعد ساعة من الولادة. فهو يساعد على استرخاء العضلات، ثم شيئاً فشيئاً يبدأ بتقوية عضلات البطن.
كيف يتم ذلك: تمددي في وضع الاستلقاء وتنفسي بعمق، ثم اسحبي الهواء من الحجاب الحاجز إلى أعلى. قومي بقبض عضلات البطن وإمساكها بقوة أثناء الاستنشاق والاسترخاء أثناء الزفير. قومي بزيادة الوقت الذي يمكنك فيه تقلص عضلات البطن تدريجيًا.
3. رفع الرأس، والكتفين
لماذا تعتبر جيدة بالنسبة لك: تساعد هذه الحركات في تقوية عضلات الظهر. كما أنها تعمل على شد البطن وعضلاته وحرق السعرات الحرارية.
كيف يتم ذلك:
رفع الرأس: استلقي على ظهرك مع وضع ذراعيك على جانبيك. حافظي على ظهرك على الأرض، واثني ركبتيك مع وضع قدميك على الأرض. أرخي بطنك وأنت تستنشقين الهواء. أثناء الزفير، ارفعي رأسك ورقبتك ببطء عن الأرض. استنشقي وأنت تخفضينَ رأسك لأسفل.
رفع الكتفين: عندما يمكنك القيام بـ10 عمليات رفع للرأس بسهولة، جربي هذه الحركة. اتخذي نفس الوضع الذي قمت به لرفع الرأس. استنشقي ودعي جسمك يسترخي أثناء الزفير، ثم ارفعي رأسك وكتفيك عن الأرض، مع وصل ذراعيك ويديك نحو ركبتيك.
إذا أدى ذلك إلى إجهاد رقبتك، فقومي بثني يديك خلف رأسك، لكن لا تشدي رقبتك. استنشقي وأنت تخفضينَ رأسك وكتفيك لأسفل.
4. الركوع مع إمالة الحوض
لماذا هو مفيد لك: هذا التمرين الملهم يساعد على شد بطنك. حيث يمكن لتقوية عضلات البطن أن تخفف آلام الظهر أيضًا.
كيف يتم ذلك: خذي وضعية الركوع، وأعيدي يديك للخلف، مدي ذراعيك لأسفل مباشرة من خط كتفك بحيث تلمسين بأطراف أصابعك، أصابع القدم على الأرض خلفك، يجب أن يكون ظهرك مسترخيًا ومستقيمًا وليس منحنيًا أو مقوسًا. اسحبي أردافك للوراء، شدي عظم الحوض، وعدي حتى ثلاثة، ثم اتركيه.
5. تمارين كيجل
لماذا هي مفيدة لك: سيساعدك هذا التمرين الكلاسيكي على تقوية عضلات المثانة، ويقلل من مخاطر سلس البول المرتبط بالولادة. وكلما زاد عدد مرات تمارين كيجل التي تقومين بها، كان لديك سيطرة أفضل على تلك التسريبات الناتجة عن العطس أو الضحك أو حمل طفلك.
كيف يتم ذلك: هدفك هو تقلص وإمساك العضلات التي تتحكم في تدفق البول، ابدئي بالتّمرين أثناء استخدام الحمام. أي أثناء التبول، تحكمي في عضلاتك حتى يتوقف تدفق البول مؤقتًا. احتفظي به ثم حرري عضلاتك واتركي البول يتدفق. حاولي القيام بذلك 10 مرات في كل جلسة، ثلاث مرات في اليوم.
6 . التدريبات مكافأة للطفل والأم
قد يكون من الصعب إيجاد وقت بعيدًا عن طفلك في الأشهر الأولى، لذا جربي هذه التمارين التي يمكنك القيام بها مع طفلك الرضيع. فلا مانع من أن تجربي التمرين باستخدام دمية أو بطانية ملفوفة أو منشفة بنفس حجم طفلك. وعندما تشعرين بالثقة بنفسك وبالتوازن، إذا قمت بها مع طفلك، فابدئي التمارين، فذلك أفضل لضمان سلامتك وسلامة طفلك.
طائرة الأطفال الشراعية: احملي طفلك بالقرب من صدرك، ادفَعي رجلك اليسرى (اتخذي خطوة كبيرة للأمام واثني ركبتك). لا تدعي أصابع قدميك تتجاوز ركبتك. ثم عودي إلى وضع البداية وغيري نفس التمرين بالساق الأخرى. سيساعدُ ذلك في تقوية ساقيك وَعضلات ظهرك وَجذعك. كرري التمرين 8-10 مرات على كل جانب.
الطفل الهزاز: هذه الحركة تشبه الأولى ولكن بدلاً من الاندفاع إلى الأمام، قومي بالاندفاع الجانبي -خطوة إلى الجانب بدلاً من الأمام- وقومي بعمل القرفصاء. مدي يدك للخلف كما لو كنت جالسة على كرسي، مع إبقاء ركبتيك فوق كاحليك. كرري 8-10 مرات لكل جانب.
تمرين القرفصاء: قفي مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الكتفين. احملي طفلك بإحكام وقريبًا من صدرك، ثم انزلي بوضع القرفصاء لأسفل بحيث تسمحين لقدم طفلك بلمس الأرض. عندما تنهضين، قربي الطفل من صدرك. كرري التمرين 15 مرة. ملحوظة: يجب أن تقومي بهذا التمرين فقط عندما يكون طفلك بعمر 10 إلى 12 أسبوعًا على الأقل.
