تكييف الحمية الصحّية المتبعة، مع مواعيد الطعام في شهر رمضان، ممكن، من خلال تقسيم الوجبات على الإفطار والسحور، بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين خلالهما، وإيلاء العناية بالصنوف الغذائيّة المتناولة.
توضّح اختصاصيّة التغذية آية سرحال، في لقاء مع "سيدتي"، كيفيّة اختيار وجبات الإفطار والسحور، بصورة تتفق مع الحمية الغذائيّة الصحّية، في الآتي.
الإفطار والسحور
• يمكن استهلال وجبة الإفطار بشرب رشفات من الماء، فتناول حبّة إلى ثلاث حبّات من التمر، وذلك لتعديل مستوى السكّر في الدم.
• ثمّ، يفيد تناول طبق من الشوربة في تليين المعدة، وتدفئتها بعد نهار طويل من الصوم، والتعويض عن السوائل التي خسرها الجسم، كما تحضير الجهاز الهضمي لاستيعاب الوجبة. لكن، تنصح الاختصاصيّة بالابتعاد عن الشوربات الجاهزة وتلك الكريمية لأنّها تعجّ بالدهون والملح. أمّا الخيارات الصحّية فتشتمل على الشوربات الخفيفة، مثل: شوربة العدس وشوربة الخضروات.
• يلي طبق السلطة الشوربة، على أن تكون السلطة غنيّة بالألياف، ومضافة إليها كمّية قليلة من الزيت. ولمحبات المعجنات، يمكنهن تحضيرها في الفرن، بعيداً عن قليها.
• يجب أن يحتوي طبق الإفطار الرئيس على نوع من النشويات (الأرز أو المعكرونة أو البطاطس أو البرغل)، ونوع من اللحم (اللحم الأحمر أو الدجاج أو السمك)، بالإضافة إلى الخضروات المطبوخة. والجدير بالذكر إن طهي الطعام، باستخدام كمّية قليلة من الدهون، وتناول كمّية معتدلة منه هو المفتاح لصحّة جيّدة، وللتحكّم في الوزن.
• ينصح بعدم تفويت وجبة السحور، لفوائدها في تنشيط الجسم، وتحمّله مشقّة الصيام في اليوم التالي، شريطة أن تكون الوجبة المذكورة غنيّة بالنشويات بطيئة الامتصاص (خبز القمح الكامل أو الشوفان أو رقائق الفطور الكاملة)، وأن تتضمّن أيضاً مصدراً من مصادر البروتين (البيض أو الحليب ومشتقاته أو البقول كالفول والحمّص)، ما يؤخر الشعور بالجوع، مع الحرص على تناول الخضروات.
تابعوا المزيد: تمارين للحصول على جسم كيرفي
الحلويات
لا تنهي الاختصاصيّة عن تناول الحلويات خلال شهر رمضان، ولكنّها تشدّد على ضرورة الاكتفاء بكمّية قليلة منها (قطعة صغيرة من المعمول أو حبّتان صغيرتان من الشوكولاتة أو قطعة من أي حلوى توازي في حجمها أربعة أصابع من الكفّ)، وذلك في إثر ثلاث ساعات من الفراغ من موعد الإفطار. علماً أن أكل الحلوى بعد الإفطار مباشرة يتسبّب بزيادة حجم المعدة، وبتأخير عمليّة الهضم، وباضطراب في مستوى السكّر في الدم، الأمر الذي يقود إلى الرغبة في تناول المزيد من الحلويات!
بعد وجبة الإفطار
• يُستحسن التركيز على شرب من 8 إلى 10 أكواب من الماء، وذلك بين الإفطار والسحور، مع الالتزام بنصيحة الاختصاصيّة الآتية: اشربي كوباً من الماء في كلّ ساعة، من أجل تفادي النفخة جرّاء تناول الكثير منه دفعة واحدة.
• يفضّل الابتعاد عن الإفراط في شرب المشروبات الرمضانيّة (الجلّاب وقمر الدين والتمر الهندي...)، لأنها عالية في محتواها من السكّر والسعرات الحراريّة، وكذا الأمر في شأن المشروبات الغازيّة. بالمقابل يكفي استهلاك نصف الكوب من المشروب الرمضاني المرغوب (وليس بصورة يوميّة)، أو اختيار الكمّ عينه من عصير الفواكه من دون السكر بديلاً.
• يفيد التقنين في تناول الوجبات الخفيفة عالية الدسم والملح (المكسّرات المملّحة ورقائق التشيبس).
• يضرّ شرب الشاي أو القهوة، مباشرةً، بعد وجبة الإفطار، لأن من شأن ذلك أن يقلّل من امتصاص المعادن والفيتامينات. وبالمقابل، يفيد تأجيل ذلك حتّى ساعة (أو ساعتين) تالية موعد الفراغ من وجبة الإفطار.
المداومة على الرياضة
تلعب المداومة على أداء الرياضة في شهر رمضان، أدواراً مفيدةً بالجملة، أولها تعزيز معدّل الأيض، فيصبح الجسم أكثر قدرةً على إحراق السعرات الزائدة عن حاجته، وثانيها الحفاظ على الكتلة العضليّة، وثالثها الحدّ من الإمساك. لكن، لا وقت مفضّلاً لممارسة الرياضة في رمضان، وسواء قمتِ بتمرين خفيف قبل نصف ساعة من موعد آذان المغرب أو اخترتِ وقتاً يتجاوز موعد تناول الوجبة المذكورة بساعتين، ومارست تمريناً أكثر شدّةً لساعة، فإنّ الرياضة تجعلك تحصّلين الفوائد المذكورة آنفاً.
5 نصائح لإنقاص الوزن خلال رمضان
1. يجب اختيار طرق الطبخ الصحّية، مثل: الشي والسلق والطهي على البخار.
2. تعزيز نكهات الأطباق مضبوطة السعرات عن طريق إضافة الخضروات والأعشاب والتوابل إليها.
3. يفيد الانتباه إلى السعرات المضافة الآتية: كمّية الزيت في السلطة، وكمّية المكسرات المقلية المستخدمة في تزيين الأطباق، وعدد حبّات المعجنات المتناول، وكمية القطر (الشيرة) في الحلويات.
4. ينصح بتناول الوجبات المحتوية على كلّ العناصر الغذائيّة (النشويات والبروتين والدهون)، وذلك ببطء، مع الانتباه إلى مضغ الطعام جيّداً، والتوقف عن الأكل حال الشعور بالشبع.
5. ينفع تجنّب شرب المشروبات العالية بالسعرات (الجلاب والعصائر) في خفض الوزن، مع الاكتفاء بشرب الماء.
تابعوا المزيد: سيئات "اليوم المفتوح" في الحمية الصارمة
