تمارين لتنعمي ببطن مشدود

لا يستقيم أي برنامج رياضي تغيب عنه تمارين تستهدف منطقة البطن، سواء للتخلص من الدهون المتراكمة أو لشدّ الجلد المترهّل والحصول على عضلات بارزة.
"سيدتي نت" تستعرض لك أفضل التمارين؛ لتنعمي ببطن مشدود في الآتي:

تمارين لتنعمي ببطن مشدود ومسطح

عضلات البطن خمس، ولكنها عضلات كبيرة وقوية وظاهرة تمتد من الصدر إلى الجزء العلوي من الحوض، وتتقاطع وتترابط مع بعضها البعض للعمل معاً.
تؤدي دوراً في تعزيز قوة واستقرار الجذع، وحماية العمود الفقري، والحفاظ على الأحشاء في مكانها والعديد من الأنشطة اليومية مثل التبول، والتغوط، والتنفس، وما إلى ذلك.

أنواع تمارين شد البطن

تنقسم عضلات البطن إلى ثلاث مجموعات:

• العضلات الأمامية: تقع في الجزء الأمامي من البطن، بين الأضلع وحتى الحوض.
• العضلات الجانبية: تقع على جانبي الجسم وعلى جانبي الأضلع وعلى أعماق مختلفة.
• العضلة الخلفية: تقع في المنطقة الخلفية للبطن وعلى طول العمود الفقري، وتسمّى المربع القطني أو العضلة المربعة.

إذا كنت تريدين عضلات بطن قوية ومشدودة، فأنت بحاجة إلى استهداف كل هذه العضلات، ما يعني أنك بحاجة إلى أكثر من مجرد تمارين البطن.
تساعد تمارين القلب على ظهور عضلات البطن بشكل بارز، وهي تشمل: المشي السريع، الجري، السباحة، ركوب الدراجات، التنس، القفز على الحبل... كلما خفّضتِ نسبة الدهون في جسمك، تصبح عضلاتك أكثر قدرة على الظهور.

تابعي المزيد: تمارين للحصول على جسم كيرفي

تمارين البطن الأساسية

لوح الزحف

يفيد في شدّ عضلات البطن، والأرداف والوركين.
بعد الوقوف بشكل مستقيم، وجعل القدمين متلاصقتين، يُلوى الجذع نزولاً إلى الأسفل في محاولة للمس الأرض بالكفين. بمجرد لمس الأرض، يزحف باليدين إلى الأمام حتى الوصول إلى وضع الدفع Push up. بعدها، تُحرك اليدين ببطء إلى الخلف تمهيداً للعودة إلى نقطة البداية والوقوف بشكل مستقيم.
يمكن جعل هذا التمرين أكثر صعوبة عن طريق رفع إحدى القدمين قبل سحب اليدين.

اللوح الجانبي Side Plank

يفيد هذا التمرين عضلات الظهر والبطن ويعمل على استطالة العمود الفقري.
بعد التمدد على الأرض جانبياً، ووضع القدمين فوق بعضهما البعض، والارتكاز على المرفق وجعل الكتف والساعد بشكل عمودي مع الجسم، تُشدّ عضلات البطن ويُرفع الوركان عن الأرض؛ حتى يشكّل الجسم خطاً قطرياً من الكتف إلى القدمين.
يحافظ على الوضع لمدة 30 إلى 45 ثانية.
يكرر التمرين على الجانب الآخر.
لمزيد من التحدي، يُخفّض الوركان حتى ملامسة الأرض برفق ثم العودة إلى نقطة البداية.

الحرف C

يعمل هذا التمرين على شدّ عضلة البطن المستقيمة.
بعد الجلوس باستقامة، وثني الركبتين بزاوية 90 درجة وتثبيت القدمين مسطحتين على الأرض.
تمدّ الذراعين إلى الأمام، في مواجهة بعضهما البعض.
تُشد عضلات البطن نحو العمود الفقري مع الزفير. يقوّس الظهر على شكل الحرف C . ثم، العودة إلى وضع البداية (الجلوس باستقامة) مع الشهيق. يكررالتمرين 15 مرة.
لمزيد من الشدّة، يمكن الاستلقاء على الظهر قبل العودة إلى نقطة البداية.

تابعي المزيد: فوائد تمارين الكيجل للنساء

القارب

يفيد هذا التمرين عضلات البطن السفلية.
بعد الجلوس على الأرض بشكل مستقيم وثني الركبتين والقدمين، يتم الدفع بالجسم إلى الخلف بالتزامن مع رفع القدمين عن الأرض ومدّ اليدين إلى الأمام بمحاذاة القدمين، حتى يشكل الجسم شكل الحرف V.
يُحافظ على هذه الوضع لمدة 30 ثانية.

سحب التمساح

يجمع هذا التمرين بين الحركة والمقاومة لزيادة الكثافة.
بعد اتخاذ وضع اللوح الخشبي (البلانك). امشي بيديك إلى الأمام مع سحب الجزء السفلي من الجسم. حافظي على عضلاتك مشدودة وأنت تمضين قدماً.
استريحي لمدة دقيقة قبل العودة إلى حيث بدأت.
يكرر التمرين عدة مرات.

الدراجة

يفيد في شدّ عضلات البطن.
بعد الاستلقاء على الأرض وتمديد الساق إلى الخارج بشكل مستقيم وثني الأخرى وسحب الركبة للداخل باتجاه الصدر، لا ينبغي أن تلمس كلتا القدمين الأرض. تُسند مؤخرة الرأس باليدين. يُبدّل بين ثني وتمديد الساقين، تماماً كما تعمل الدراجة الهوائية، مع ملامسة المرفق المعاكس الركبة المثنية، والتركيز على مدّ الساق المستقيمة بالكامل.
نصيحة ذهبية: من أجل نتائج مبهرة، احرصي على تقليل الدهون الكلية في الجسم عن طريق تناول سعرات حرارية أقل والالتزام بخطة تمارين ثابتة.

الحرف V

بعد التمدد على الأرض، وجعل الرجلين ممدودتين بالكامل والذراعين مفرودتين فوق الرأس. تُرفع اليدان والساقان معاً في الهواء، بحيث تلامس اليدان أصابع قدميك، ليشكل الجسم حرف V .
يكرّر التمرين لمدة 60 ثانية.

تسلق الكرة

توضع اليدان بعيداً عن بعضهما بمقدار 18 إلى 24 بوصة على كرة ثابتة، ثم تُرجع الساقان إلى الخلف. يجب أن يكون الجسم في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين.
تشد عضلات البطن، وتُجلب الركبة اليمنى إلى الصدر، ثم تُعاد ببطء. يكرر التمرين للركبة اليسرى.
يكرر التمرين من 10-12 لكل ساق.

الركلات المرفرفة

يفيد في شدّ عضلات البطن، وتخفيف آلام الظهر.
بعد التمدد على الأرض ووضع اليدين إلى الجانبين، يثبت أسفل الظهر بشكل مسطح على الأرض. تشد عضلات البطن، وترفع الساقان قليلاً عن الأرض. تُوجّه أصابع القدمين، وتُرفع قدم واحدة، ثم الأخرى، بحيث ترفرفان من دون أن تلمسا الأرض. استمر لمدة 30 ثانية.
نصيحة ذهبية: من أجل نتائج مبهرة، احرصي على تقليل الدهون الكلية في الجسم عن طريق تناول سعرات حرارية أقل والالتزام بخطة تمارين ثابتة.
 

ملاحظة: إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.

تابعي المزيد: أفضل تمارين لشدّ الجسم في البيت