يعتبر فصل الصيف من أنسب الفصول لإنقاص الوزن الزائد واتباع الحميات الغذائية للتخلص من الدهون والشحوم المتراكمة.
اختصاصية التغذية ميرنا الفتى تطلعك في الآتي على خطوات ريجيم صيفي لفقدان 4 كيلوغرامات في أسبوعين فقط:
أسباب فشل الريجيم
تشير الاختصاصية ميرنا الفتى بداية إلى أن تعدّد الأسباب التي تؤدي إلى ثبات الوزن وفشل نظام الريجيم المتبع، وعدم إنقاص الوزن والتخلص من الدهون تُلخّص في انعدام ممارسة التمارين أو الأنشطة الرياضية أو ممارستها في وقت أقل من المطلوب؛ لأنه وكما هو معروف فالـ10 دقائق الأولى من ممارسة الرياضة هي فترة تسخين للجسم والعضلات، ثم يبدأ الجسم بعد ذلك في حرق السعرات الحرارية من الدهون المخزّنة، والفترة المثالية لممارسة الرياضة من 30 إلى 60 دقيقة يومياً. كما أنّ الاعتماد على نظام غذائي واحد لفترة طويلة، يجعل الجسم يعتاد على كمية ونوعية الطعام، فيصبح فقدان الوزن صعباً؛ لذلك ينبغي تغيير برنامج الريجيم كل أسبوع أو أسبوعين على الأكثر ومراعاة تنوّع الطعام فيه.
السيطرة على القلق والتوتر
وتؤكد الاختصاصية الفتى أن "القلق والتوتر من شدّة التفكير في خسارة الوزن، يسبّب للعديد من الأشخاص قلة النوم، فيصابون بالإرهاق والإحباط، فيكون ذلك سبباً رئيسياً من أسباب ثبات الوزن، كما أنَّ فقدان الأمل والشعور بالفشل يعوق التخلص من الوزن الزائد، بالإضافة إلى أن دفع الجسم باستمرار للجوع يؤدي إلى نتيجة سلبية، حيث يبدأ بإعلان حالة الطوارئ ويخزّن الطعام، ما يسبّب بطء عملية فقدان الوزن".
وتشير إلى أن "عدم الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم يجعل الجسم يبدأ في البحث عن طريقة لإيجاد الطاقة؛ مما يعني أن الشخص سيتناول المزيد من الطعام فقط للبقاء مستيقظاً، لذا يجب الحرص على النوم من 7 إلى 9 ساعات يومياً في الليل. كما أننا نجد أنَّ من أهم أسباب ثبات الوزن هو تقليل تناول الكربوهيدرات أو تناولها بكميات قليلة جداً، مثل الأرز والمعكرونة؛ اعتقاداً منا أنها سبب لزيادة الوزن، بالرغم من أن الكربوهيدرات هي وقود الجسم الذي يمدّه بالطاقة، ما يدفع الجسم إلى استهلاك الجلايكوجين الموجود في العضلات، فيقلّ حجمها ويقلّ معدل الحرق الطبيعي.
إن إهمال تناول البروتين يجعل الجسم لا يستطيع الحفاظ على نسيج العضلات، فيقلّ معدّل حرق الدهون، ما يتسبّب في ثبات الوزن أيضاً. ومن أهم الأسباب الأساسية وراء عدم فقدن الوزن الزائد، والتي غالباً ما يغفلها كثيرون هو الجفاف، حيث إن نقص الماء لا يجعل الجسم يقوم بوظائفه الحيوية بشكل سليم، الأمر الذي يتسبب في ثبات الوزن".
تابعي المزيد: النسخة الهندية المتحورة من كورونا تهدد العالم
ريجيم صحي يفقدكِ 4 كيلوغرامات خلال أسبوعين
تنصح الاختصاصية ميرنا الفتى باعتماد النظام الغذائي الآتي لمدة 4 أيام أسبوعياً، والالتزام به بشكل كامل:
الفطور:
قطعة صغيرة من البطيخ مع قطعة متوسطة الحجم من الجبنة البيضاء (50 غراماً).
أو قطعتان من التوست مع ملعقتين كبيرتين من اللبنة والخضروات الطازجة.
الغداء:
200 غرام من الكفتة أو الستيك أو الكبة أو الهمبرغر.
أو 400 غرام من الدجاج.
أو قطعتان من فيليه السمك مع طبق كبير من السلطة.
هذا النظام الغذائي يجب اعتماده 4 أيام أسبوعياً، والأيام الثلاثة الباقية يجب التركيز فيها على الخضروات وليس على اللحم، مثل اللوبياء، الهندباء، السبانخ... مع تناول طبق كبير من السلطة الخضراء، وبالإمكان تناول خلال فترة بعد الظهر حبة من الفاكهة، وخلال العشاء تناول اللبن الزبادي مع الخيار أو قطعتين كبيرتين من البطيخ مع قطعة من الجبنة البيضاء، أو طبق كبير من السلطة مضاف إليه قطع التونة.
نصائح صحية تساعد على خسارة الوزن
تقدم لك الاختصاصية الفتى مجموعة من النصائح التي تساعدك على خسارة الوزن، وهي كالآتي:
- تجنّب تناول الفواكه الغنية بالسعرات الحرارية؛ مثل المانجو والعنب والبلح والتين .
- التقليل من تناول السكر واستبداله بعسل النحل لتحلية المشروبات الصيفية .
- تجنّب الدهون والنشويات الزائدة، علماً أنه لا يمكننا تناول أقل من 50 % نشويات، 20 % بروتينات و30 % دهون.
- الامتناع نهائياً عن تناول الآيس كريم، المخللات، التوابل، المياه الغازية، الدهون المهدرجة، الأطعمة الدسمة، والأغذية المحمّرة.
- ممارسة التمارين الرياضة يومياً، خاصة المشي، لمدة ساعة خلال فترة الصباح؛ للمساعدة على حرق الكثير من الدهون والسعرات الحرارية .
- الابتعاد عن اتباع الحميات الغذائية القاسية؛ لأنها تعمل على التخلص من الوزن الزائد بسرعة، ثم العودة إلى الوزن السابق بسرعة واكتساب المزيد من الوزن، لذا يجب الحرص على فقدان الوزن بشكل تدريجي، مع الحرص على تناول جميع العناصر الغذائية بنسب متفاوتة.
- شرب كميات كبيرة من الماء خصوصاً قبل تناول الطعام بـ20 دقيقة؛ لأنها تقضي على الإحساس بالجوع وتساعد على حرق الدهون.
- استخدام أطباق متوسّطة الحجم والتوقف عن تناول الطعام فور الشعور بالشبع.
- تجنّب المشروبات الغازية وحتى الدايت منها، كونها تسبب انتفاخ البطن، في حين تساهم المحليات الاصطناعية بفتح الشهية.
تابعي المزيد: فوائد رياضة الجري على الدماغ والصحة النفسية هائلة
