أحد أهم أهداف الحامل الرئيسية هي الحفاظ على أكبر قدر ممكن من العضلات الخالية من الدهون لتقليل الأوجاع والآلام، التي غالباً ما تصاحب الحمل، ولضمان ولادة أسرع وأسهل، ورشاقة ملفتة أثناء فترة الحمل، كل ما عليك فعله هو أن تلتزمي، وتصمّمي على هذه الخطوات.
1 - ضعي خطة للتمارين الرياضية
اعلمي أنك إذا فشلت في التخطيط ، فأنت تخططين للفشل! لذلك حددي الأيام والأوقات التي ستمارسين فيها الرياضة، ولتكن في الأشهر الثلاثة الأولى أربعة أيام في الأسبوع، وحددي أيضاً ما الذي ستفعلينه أثناء التمرين، مثلاً ستؤدين ثمانية تمارين مختلفة، وبمجرد الانتهاء من تمرينين متتاليين، خذي قسطاً من الراحة لمدة تتراوح من دقيقة إلى دقيقتين قبل القيام بمجموعة أخرى من تلك التمارين نفسها حتى تنتهي من جميع المجموعات المحددة.
وإلا فلن تلتزمي بذلك، ما يعني أنك ستتهربين رياضتك، أو تؤدين تمارينك من دون كفاءة. وكقاعدة عامة للتمرين، استمعي إلى جسدك، وتذكري أنك تمارسين الرياضة للبقاء بصحة جيدة، والمحافظة على الرشاقة، وليس لتحطيم أي أرقام قياسية.
2 – لا تفكري كثيراً، وخذي قسطاً أوفر من النوم
لا تفكري كثيراً بأنك ستتمكنين من تربية الطفل أم لا، وأنت مستلقية على فراشك قبل النوم، بل أريحي ذهنك، وتأمّلي لمدة 10 إلى 15 دقيقة قبل النوم لتهدئة عقلك.
إذا كانت لديك قائمة من المهام، فقومي بتدوينها في هاتفك حتى لا تتشتتي، وأنشئي إنشاء روتيناً للاسترخاء قبل النوم بالعثور على السلام النفسي والعاطفي..
3 - قللي كثيراً من تناول السكر
وجدت دراسة حديثة أن زيادة استهلاك السكر له تأثير سلبي على ذاكرة طفلك وذكائه، ليس عليك أن تحرمي نفسك من كل الحلويات، لكن ضعي خطة لتناولها.
أولاً تجنبي شراء الحلويات حتى لا تلتهمي الكثير منها في البيت، وهي طريقة فعّالة بدلاً من أن تجبري نفسك على المقاومة، حيث يمكنك الاتجاه نحو خيارات طعام مفيدة مثل التفاح الطازج والمانجو المجفف، اشتري مواد غذائية ذات مكونات أقل معالجة أو عبوات أصغر بدلاً من أحجام الجملة، ليس عليك تجنب السكر تماماً، ولكن فكّري أكثر في تناول الوجبات الخفيفة.
4 - ابحثي عن زجاجة ماء تحبينها
الماء ضروري، خاصة عندما تكونين حاملاً. فهو يلعب دوراً مهماً في نمو طفلك ويساعد أيضاً على تكوين المشيمة والكيس الأمنيوسي. حيث يوصي معهد الطب بحوالي 10 أكواب من السوائل يومياً أثناء الحمل، لذلك احملي زجاجة ماء أينما ذهبت. فابحثي عن زجاجة مياه تستمتعين بالشرب منها، وإذا سئمت من طعم الماء العادي، أضيفي بعض النكهات مثل الخيار أو الفراولة أو الليمون أو الليمون الحامض. وحافظي على مستويات الطاقة لديك، فهذا يساعد في تخفيف أعراض الحمل المزعجة مثل الإمساك.
5 - خذي استراحة
أن تكوني بصحة جيدة أثناء الحمل لا يعني أن تكون خارقة، استمعي إلى جسدك وتأكدي من الراحة عند الحاجة، سواء كان ذلك يعني أخذ قيلولة أو الاستلقاء على الأريكة مع قراءة كتاب أو التوجه إلى الفراش مبكراً.
من خلال منح جسمك قسطاً من الراحة، فإنك تضمنين استمرار نمو جنينك، وأنك توفرين الطاقة لأنشطة الغد.
6 – اتبعي نظاماً غذائياً مُرضياً
أعدّي وجبات عالية البروتين، بما في ذلك وصفات الدجاج والسمك والفاصوليا. ثم استبدلي برجر المطاعم الدهني بأطعمة أقل دهوناً، وهي شهية في الوقت نفسه، ستساعدك هذه الوجبات الصحية في كبح رغباتك الشديدة للطعام من خلال إبقائك ممتلئة المعدة.
لضمان حصولك أنت وطفلك على ما تحتاجينه، يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على العديد من المعادن والعناصر الغذائية، تحديداً الكالسيوم والحديد وحمض الفوليك.
