تمرينات شد للجسم كاملاً بالمسبح

إذا كنت تبحثين عن استراحة من روتين اللياقة المعتاد، فلماذا لا تجربين التمارين المائية؟ إليك تمرينات شد للجسم كاملاً بالمسبح:

تمرينات شد للجسم كاملاً بالمسبح

يعدّ التمرين في الماء طريقة رائعة لشد كامل الجسم، بعيداً عن الإصابات والتدريبات الشديدة التأثير، بالإضافة إلى الشعور بالانتعاش في أشهر الصيف الحارّة، وفي فصل الشتاء، يمكن أن يوفّر لك المسبح الداخلي الدافىء، الراحة بغض النظر عن درجة برودة الجو في الهواء الطلق.

إليك مجموعة من التدريبات المائية التي تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم.

1. المشي في الماء

يعدّ المشي في الماء تمريناً جيداً للبدء به، لأنه يساعد على الشعور بكيفية خلق المقاومة. يستهدف المشي في الماء الذراعين والجذع وأسفل الجسم. يمكنك زيادة الشدة باستخدام أوزان اليد أو الكاحل.

• ابدئي المشي في المياه الضحلة، التي تصل إلى ارتفاع الخصر.
• قومي بإطالة عمودك الفقري، والمشي عن طريق الضغط على كعبك أولاً، ثم أصابع قدميك بدلاً من المشي على أطراف أصابعك.
• أبقِي ذراعيك بجانبك في الماء وحركيهما أثناء المشي.
• استمري في المشي لمدة 5-10 دقائق.

2. مصاعد ذراع المياه

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الذراعين. ويضيف استخدام الدمبل المزيد من المقاومة.

• قفي في الماء حتى كتفيك.
• أمسكي الدمبلز بكلتا يديك مع توجيه راحتيك لأعلى.
• اجعلي مرفقيك بالقرب من جذعك وأنت ترفعين ساعديك إلى ارتفاع الماء.
• قومي بتدوير معصميك لقلب راحتي يديك لأسفل.
• اخفضي ذراعيك للعودة إلى نقطة البداية.
• قومي بأداء 1-3 مجموعات من 10-15 مرة.

3. انزلاق الجدار الخلفي

يساعد هذا التمرين على تنشيط عضلات القلب وأسفل الجسم.

• تمسكي بحافة المسبح، واثني ركبتيك إلى صدرك، واضغطي بقدميك على الحائط.
• ادفعي من الحائط واطفي على ظهرك بقدر ما تستطيعين.
• اثني ركبتيك إلى صدرك، واضغطي بقدميك لأسفل حتى قاع حوض السباحة، ثم عودي إلى الحائط.
• استمري في هذا التمرين لمدة 5-10 دقائق.

4. قفز الرافعات

تعمل رافعات القفز على عضلات الجزئين العلوي والسفلي من الجسم. يمكن إضافة المقاومة بأوزان المعصم والكاحل.

• قفي في الماء عند مستوى الصدر.
• ابدئي بقدميك معاً وذراعيك إلى جانبك.
• اقفزي عن طريق تحريك ساقيك للخارج وفي نفس الوقت ارفعي ذراعيك فوق رأسك.
• اقفزي مرة أخرى للعودة إلى نقطة البداية مع وضع قدميك معاً وذراعيك إلى جانبك.
• قومي بعمل 1-3 مجموعات من 8-12 تكراراً.

5. مصاعد الذراع الجانبية

يستهدف هذا التمرين الجزء العلوي من الجسم.

• قفي في الماء حتى كتفيك.
• أمسكي الدمبلز بكلتا يديك.
• ارفعي ذراعيك جانباً حتى تصبحا بشكل متساوٍ مع الماء وكتفيك.
• اخفضي ذراعيك إلى جانبيك مرة أخرى.
• قومي بأداء 1-3 مجموعات من 8-14 تكراراً.

6. براعم الساق

يعمل هذا التمرين على تمرين القلب وأسفل الظهر والساقين.

• أبقِي قدميك بعيداً عن قاع حوض السباحة أثناء هذا التمرين.
• اثني ركبتيك إلى صدرك.
• اضغطي بقوة على قدميك وساقيك للأمام واطفي على ظهرك.
• اثني ركبتيك إلى صدرك.
• اضغطي على رجليك للخلف، حتى العوم على معدتك.
• قومي بعمل 1-3 مجموعات من 8-12 تكراراً.

7. تمديدات رفع الركبة

يقوّي هذا التمرين عضلات القلب وأسفل الجسم. أضيفي أوزان الكاحل لزيادة الصعوبة.

• قفي في الماء على ارتفاع الخصر.
• ارفعي ساقك اليمنى، مع اثني ركبتك حتى تستوي ساقك مع الماء.
• توقفي مع رفع ساقك لبضع ثوان.
• قومي بمدّ ساقك بشكل مستقيم واستمري في هذه الحالة لبضع ثوانٍ.
• أنزِلي ساقك ببطء إلى الأسفل، مع الحفاظ على استقامتها.
• كرري هذه الحركة برجلك اليسرى.
• استمري لمدة 5-10 دقائق.

ملاحظة من "سيدتي.نت": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.

تابعي المزيد: تمارين القوة والتحمل للنساء