يُعدّ الاهتمام بتقوية الجزء السفلي من الجسم أمراً بالغ الأهمية لتحقيق أهداف اللياقة البدنية ولجعل الحياة اليومية أسهل قليلاً. "سيدتي .نت" تطلعك على تمارين الجزء السفلي للجسم في التقرير التالي:
تمارين الجزء السفلي للجسم
تمارين وزن الجسم واقعية وعملية، وهي تساعد على تقوية العضلات التي نستخدمها في حياتنا اليومية.
1. القرفصاء
يستهدف هذا التمرين أوتار الركبة وعضلات المؤخرة.
قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. حافظي على ظهرك مستقيماً، واثني ركبتيك قليلاً، وادفعي الوركين للخلف حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض. ثم، قومي بالضغط عبر كعبيك للوقوف والعودة إلى نقطة البداية.
2. الاندفاع
بعد الوقوف بشكل مستقيم، قومي بخطوة كبيرة للأمام بقدمك اليمنى ولأسفل حتى تنثني ركبتك بزاوية 90 درجة. ادفعي للخلف من خلال قدمك اليمنى للوقوف. كرري التمرين عدة مرات ثم قومي بالتبديل إلى الساق الأخرى.
تابعي المزيد: تمارين لعلاج تقوس الساقين
3. القرفصاء المسدس
قفي على ساق واحدة وانزلي القرفصاء العميق، مع توجيه الساق المرتفعة أمامك مباشرة.
إذا لم تتمكني من القيام بذلك، قومي بأداء تمرين القرفصاء بساق واحدة. قفي بالقرب من صندوق أو أي سطح يبعد عن الأرض بحوالي 40 سم. ارفعي إحدى رجليك أمامك وانزلي ببطء لأداء القرفصاء حتى تجلسي على الصندوق، ثم قفي للخلف. كرري التمرين عدة مرات، ثم قومي بالتبديل إلى الساق الأخرى.
4. رفع الربلة
يستهدف أوتار الركبة وعضلات المؤخرة.
بعد الوقوف بشكل مستقيم، ارفعي كعبيك عن الأرض حتى تقفي على أصابع قدميك، ثم انزلي لأسفل ببطء.
5. جسر الألوية
يستهدف أوتار الركبة وعضلات المؤخرة.
استلقِي على ظهرك مع ثني ركبتيك وتثبيت قدميك بالقرب من عضلات المؤخرة. ارفعي وركيك حتى يشكلا خطاً مستقيماً مع جسمك من ركبتيك إلى رقبتك، توقفي للحظة، ثم أنزلي ظهرك للعودة إلى نقطة البداية.
تابعي المزيد: تمارين القوة العضلية للنساء تساعد على شدّ الجسم
6. الركلة
بعد تثبيت أطرافك الأربعة على الأرض، شدّي عضلات البطن وارفعي ساقاً واحدة خلفك، مع إبقاء ركبتك مثنية حتى ينتهي نعل قدمك بمواجهة السقف. اسحبي رجلك للأسفل ببطء. كرري التمرين عدة مرات قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
7. الاندفاع الجانبي
بعد الوقوف بشكل مستقيم، اتخذي خطوة كبيرة إلى جانب واحد وانخفضي حتى تنثني ركبتك وتشكّل زاوية 90 درجة، مع الحفاظ على استقامة رجلك الخلفية. ادفعي للوراء للوقوف. كرري التمرين عدة مرات قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
8. الرفعة المميتة
يستهدف أوتار الركبة وعضلات المؤخرة.
قفي مع حمل دمبل في كل يد وثني ركبتيك قليلاً. حافظي على هذا الانحناء الطفيف في ركبتيك طوال الوقت. اثنِي الوركين لخفض الأوزان، واجعليها قريبة من رجليك وظهرك مستقيماً. عندما تشعرين بتمدد في أوتار الركبة، استعدي للعودة إلى نقطة البداية ببطء.
9. القفز
قفي مع مباعدة قدميك عرض الوركين.
قومي بالانحناء للأمام عند وركيك واجلسي القرفصاء. اثنِي ركبتيك حتى يتوازى فخذاك مع الأرض.
اقفزي في الهواء بأعلى ما تستطيعين وافردي ساقيك. قومي بأرجحة ذراعيك لأسفل من أجل الزخم، وحافظي على استقامة ظهرك وصدرك.
اهبطي على الأرض وكرري القفز عدة مرات.
10. رفع الساق الجانبية
استلقي على جانب واحد. ارفعي رجلك العلوية نحو السقف بحركة بطيئة ومنضبطة. احرصي على الرفع من الورك والمؤخرة وليس أسفل ظهرك. العودة إلى نقطة البداية. كرري على الجانب الآخر.
ملاحظة من "سيدتي. نت": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
تابعي المزيد: فوائد التمارين الهوائية للنساء لا تُضاهى
